साइड टू साइड लेग स्विंग्स

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

साइड टू साइड लेग स्विंग्स एक स्टैंडिंग केबल ड्रिल है जो एक पैर के नियंत्रित साइड-टू-साइड स्विंग के माध्यम से हिप कंट्रोल, ग्लूट एक्टिवेशन और पेल्विक स्टेबिलिटी को प्रशिक्षित करती है। काम करने वाला पैर शरीर के आर-पार जाता है और फिर बाहर की ओर जाता है, जबकि खड़ा पैर, कूल्हे और धड़ शरीर के ऊपरी हिस्से को स्थिर रखते हैं। इसे आमतौर पर भारी स्ट्रेंथ लिफ्ट के बजाय डायनामिक वार्म-अप या एक्टिवेशन एक्सरसाइज के रूप में करना सबसे अच्छा होता है, क्योंकि प्रतिरोध की मात्रा से अधिक स्विंग की गुणवत्ता मायने रखती है।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि केबल बहुत भारी है या रुख बहुत ढीला है, तो इस मूवमेंट को बॉडी-स्वे एक्सरसाइज में बदलना आसान है। एक अच्छा रेप एंकल कफ को लो पुली से जोड़ने, सपोर्ट वाले हाथ को मशीन के फ्रेम पर रखने और खड़े पैर को कूल्हे के नीचे मजबूती से टिकाने के साथ शुरू होता है। पेल्विस को सीधा रखें, पसलियों को स्टैक करें, और काम करने वाले घुटने को लंबा रखें लेकिन लॉक न करें ताकि पैर जोड़ को झटका दिए बिना आसानी से स्विंग कर सके।

प्रत्येक रेप एक साफ आर्क की तरह महसूस होना चाहिए जो कूल्हे द्वारा संचालित हो, न कि धड़ से किक या पीठ के निचले हिस्से में मरोड़ से। पैर को मिडलाइन के आर-पार और फिर नियंत्रण के साथ वापस बाहर की ओर स्विंग करें, केबल को रास्ता दिखाने दें जबकि आप झुकने, घूमने या कूल्हे को ऊपर उठाने के किसी भी खिंचाव का विरोध करें। यदि रेंज इतनी बड़ी है कि आपको अधिक जोर लगाना पड़े या संतुलन खोना पड़े, तो यह वर्तमान लोड के लिए बहुत बड़ी है।

यह एक्सरसाइज लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले, ग्लूट या हिप स्टेबिलिटी वर्क के दौरान, या उन लोगों के लिए हल्के एक्सेसरी के रूप में उपयोगी है जिन्हें लेटरल मूवमेंट पैटर्न में बेहतर नियंत्रण की आवश्यकता है। इसे शुरुआती लोग इस्तेमाल कर सकते हैं क्योंकि गति सरल है, लेकिन केबल इतनी हल्की होनी चाहिए कि खड़ा पैर और धड़ व्यवस्थित रह सकें। सबसे अच्छे परिणाम सुचारू, दोहराने योग्य स्विंग, स्थिर सांस लेने और गति की उस रेंज से मिलते हैं जिसे आप बिना किसी मुआवजे के नियंत्रित कर सकते हैं।

करने का तरीका

• एंकल कफ को लो पुली से जोड़ें और संतुलन के लिए सपोर्ट वाले हाथ को फ्रेम पर रखकर मशीन की ओर मुंह करके खड़े हों।
• खड़े पैर को अपने कूल्हे के नीचे रखें, अपने पेल्विस को सीधा रखें, और काम करने वाले पैर को हल्के घुटने के साथ लटकने दें।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर सेट करें और हल्का सा जोर लगाएं ताकि आपका धड़ केबल की ओर झुकने के बजाय सीधा रहे।
• अपने कंधों या पीठ के निचले हिस्से को घुमाए बिना काम करने वाले पैर को अपने शरीर के आर-पार एक सुचारू आर्क में स्विंग करें।
• रास्ते को उल्टा करें और केबल को स्थिर तनाव में रखते हुए पैर को नियंत्रण के साथ वापस बाहर की ओर ले जाएं।
• स्विंग को किक, हॉप या धड़ से बड़े झुकाव के बजाय कूल्हे से आने दें।
• जैसे ही पैर केबल के विपरीत चलता है, सांस छोड़ें और जैसे ही आप केंद्र से वापस आते हैं, सांस लें।
• हर रेप पर एक ही रेंज का उपयोग करें और यदि संतुलन या मुद्रा बिगड़ने लगे तो सेट रोक दें।

वर्कआउट के सुझाव

• पहले बहुत हल्का स्टैक चुनें; यदि केबल आपके कूल्हे को खींचती है या सपोर्ट वाले पैर को डगमगाती है, तो लोड बहुत अधिक है।
• खड़े पैर को जमीन पर टिकाए रखें और घुटने को नरम रखें ताकि पेल्विस कूल्हे में झुकने के बजाय स्तर पर रहे।
• संतुलन के लिए केवल फ्रेम को पकड़ें; यदि आपको अपने हाथों से जोर से खींचना पड़ता है, तो स्विंग बहुत आक्रामक है।
• एक छोटा, साफ आर्क उस बड़े स्विंग से बेहतर है जो धड़ को मोड़ने या झुकने के लिए मजबूर करता है।
• काम करने वाले घुटने को लगभग सीधा रखें लेकिन लॉक न करें ताकि रेंज के अंत में झटकेदार स्नैप से बचा जा सके।
• यदि आप इसे मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से में महसूस करते हैं, तो रेंज को कम करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर फिर से स्टैक करें।
• पैर को केंद्र के माध्यम से वापस उछलने देने के बजाय केबल को वापसी को धीमा करने दें।
• सेट तब रोकें जब खड़ा कूल्हा ऊपर उठने लगे या पेल्विस स्टैक की ओर खुलने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

साइड टू साइड लेग स्विंग्स क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से हिप कंट्रोल, ग्लूट एक्टिवेशन और पेल्विक स्टेबिलिटी को प्रशिक्षित करता है जबकि पैर शरीर के आर-पार और बाहर की ओर चलता है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर बहुत हल्की केबल सेटिंग और छोटी, नियंत्रित स्विंग रेंज के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं।

क्या मुझे इसे करते समय मशीन के फ्रेम को पकड़ना चाहिए?

हाँ, फ्रेम पर एक हल्का सपोर्ट हाथ आपको संतुलित रहने में मदद करता है ताकि काम करने वाला पैर अतिरिक्त धड़ के झुकाव के बिना चल सके।

स्विंग के दौरान मेरा धड़ कैसा रहना चाहिए?

अपनी छाती को शांत रखें, पसलियों को स्टैक करें और पेल्विस को सीधा रखें। यदि कंधे या पीठ का निचला हिस्सा घूमने लगे, तो रेंज को छोटा करें।

क्या पैर मेरे शरीर के आर-पार स्विंग करता है या केवल बाहर की ओर?

इसे साइड-टू-साइड आर्क में चलना चाहिए, केंद्र से थोड़ा पार होकर और फिर नियंत्रण के साथ बाहर की ओर बढ़ना चाहिए।

सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

धड़ से मोमेंटम का उपयोग करना। स्विंग कूल्हे से आनी चाहिए जबकि धड़ ज्यादातर स्थिर रहे।

क्या गति की बड़ी रेंज बेहतर है?

नहीं। स्थिर पेल्विस के साथ एक छोटी रेंज उस बड़े स्विंग से बेहतर है जो आपको स्थिति से बाहर खींचती है।

मुझे इस एक्सरसाइज का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप, ग्लूट एक्टिवेशन ब्लॉक, या लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले हल्के एक्सेसरी सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है।

यदि मैं इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करूँ तो मुझे क्या करना चाहिए?

केबल लोड कम करें, स्विंग को छोटा करें, और पूरे रेप के दौरान पसलियों और पेल्विस को स्टैक रखने पर ध्यान दें।