फ्लटर किक्स

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

फ्लटर किक्स शरीर के वजन के साथ की जाने वाली एक फ्लोर एक्सरसाइज है, जो आपके कोर को स्थिर रखने की चुनौती देती है, जबकि पैर एक नियंत्रित कैंची (scissor) पैटर्न में बारी-बारी से चलते हैं। यह मूवमेंट देखने में सरल लगता है, लेकिन इसका असली लक्ष्य पेल्विस (कूल्हों) को स्थिर रखना और निचले हिस्से की पीठ को जमीन से सटाए रखना है, जबकि एक पैर ऊपर उठता है और दूसरा नीचे जाता है। यह कोर सहनशक्ति, पेट के नियंत्रण और कूल्हों की बेहतर स्थिति के लिए एक उपयोगी अभ्यास है।

इसका मुख्य काम रेक्टस एब्डोमिनिस (पेट की मांसपेशियों) द्वारा किया जाता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां रिब केज को नीचे रखने और पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकने में मदद करती हैं। हिप फ्लेक्सर्स प्रत्येक पैर के बदलाव में सहायता करते हैं, लेकिन उन्हें पूरे सेट पर हावी नहीं होना चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो यह मूवमेंट आमतौर पर एक तेज लेग स्विंग में बदल जाता है, जिसमें निचली पीठ फर्श से ऊपर उठ जाती है, न कि एक नियंत्रित ट्रंक एक्सरसाइज की तरह।

एक मैट पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपने किनारों पर सीधा रखें और अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं। अपने सिर को आराम की स्थिति में रखें, अपनी नजरें ऊपर रखें, और अपने पैरों को सीधा रखें या यदि इससे स्थिति बनाए रखने में मदद मिलती है तो उन्हें थोड़ा मोड़ें। शुरू करने से पहले, सांस छोड़ें, पसलियों को नीचे की ओर खींचें, और निचली पीठ को इतना सपाट करें कि जब पैर हिलना शुरू करें तो आप धड़ को स्थिर रख सकें।

वहां से, दोनों एड़ियों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं और पैरों को एक छोटे, सुचारू कैंची पैटर्न में बारी-बारी से चलाना शुरू करें। एक पैर ऊपर उठता है जबकि दूसरा नीचे जाता है, और आप किसी भी एड़ी के फर्श पर टिकने से पहले ही स्विच कर लेते हैं। फ्लटर किक्स का सबसे अच्छा संस्करण एक छोटे दायरे और स्थिर लय का उपयोग करता है, न कि बड़े स्विंग का, ताकि पेट की मांसपेशियों में तनाव बना रहे और मोमेंटम सेट पर हावी न हो।

फ्लटर किक्स कोर फिनिशर्स, कंडीशनिंग सर्किट, ब्रेसिंग वर्क के लिए वार्मअप, या किसी भी ऐसे सत्र में अच्छी तरह फिट होते हैं जहां आप बिना किसी उपकरण के पेट की सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं। ये उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छा शिक्षण उपकरण हैं जो यह सीख रहे हैं कि कूल्हों के हिलने के दौरान धड़ को स्थिर कैसे रखा जाए। यदि निचली पीठ ऊपर उठने लगे, तो दायरे को छोटा करें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, या सेट को रोकें और अगले रेप से पहले रीसेट करें।

यहां गति से अधिक नियंत्रण मायने रखता है। एक सही सेट पेट और हिप फ्लेक्सर्स में केंद्रित महसूस होना चाहिए, जिसमें कंधे आराम की स्थिति में हों और गर्दन शांत रहे। जब आप पहले स्विच से आखिरी तक पेल्विस को स्थिर रख सकते हैं, तो फ्लटर किक्स निचले पेट के नियंत्रण और शरीर की स्थिति को प्रशिक्षित करने का एक सरल लेकिन मांग वाला तरीका बन जाते हैं।

निर्देश

• एक मैट पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपने किनारों पर सीधा रखें, हथेलियां नीचे की ओर हों, और अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाएं।
• अपने कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श पर दबाएं, फिर अपनी पसलियों को हल्का सा नीचे की ओर करें ताकि आपकी निचली पीठ मैट के करीब रहे।
• दोनों पैरों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं और पहले स्विच से पहले अपने पैरों को फर्श से ऊपर रखें।
• अपने पेट को टाइट करें, अपनी ठुड्डी को सामान्य रखें, और अपनी गर्दन को आगे की ओर मोड़ने के बजाय ऊपर की ओर देखें।
• एक पैर को ऊपर उठाएं जैसे ही दूसरा नीचे जाता है, एक छोटी कैंची जैसी गति में पक्षों को बदलें और किसी भी एड़ी को जमीन को छूने न दें।
• मूवमेंट को सुचारू और छोटा रखें ताकि पैर कूल्हों से झूलने के बजाय हवा में तैरते रहें।
• पैरों को बदलते समय सांस छोड़ें और धड़ को स्थिर रखें जबकि कूल्हे बारी-बारी से चलते रहें।
• योजनाबद्ध समय या रेप्स के लिए जारी रखें, फिर नियंत्रण के साथ दोनों पैरों को फर्श पर नीचे लाएं और आराम करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• किक्स को नीचे और छोटा रखें; बड़े लेग स्विंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि पेट की मांसपेशियों ने मूवमेंट को नियंत्रित करना बंद कर दिया है।
• यदि आपकी निचली पीठ मुड़ती है, तो पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और किक के दायरे को छोटा करें, बजाय इसके कि पैरों को फर्श के करीब लाने के लिए जोर लगाएं।
• अपने कंधों को कानों की ओर ऊपर आने से रोकने के लिए अपनी हथेलियों को मैट पर दबाएं।
• घुटनों को ज्यादातर सीधा रखें, लेकिन यदि सीधे पैरों से आपके हिप फ्लेक्सर्स में बहुत जल्दी ऐंठन होती है तो थोड़ा मोड़ें।
• निचली एड़ी के पूरी तरह गिरने से पहले पैरों को बदलें ताकि तनाव कोर पर बना रहे, न कि फर्श पर आराम मिले।
• यदि गति मोमेंटम में बदल जाती है, तो धीमी लय का उपयोग करें।
• जब आपकी पसलियां बाहर निकलने लगें या आपका पेल्विस एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने लगे, तो सेट रोक दें।
• अपनी गर्दन को लंबा और आराम की स्थिति में रखें; अपने पैरों की ओर नीचे देखने से आमतौर पर सिर आगे की ओर खिंच जाता है और तनाव बढ़ जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ्लटर किक्स मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

फ्लटर किक्स मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें ऑब्लिक, गहरा कोर और हिप फ्लेक्सर्स बारी-बारी से पैर की गति को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या फ्लटर किक्स के दौरान मेरी निचली पीठ फर्श पर रहनी चाहिए?

हां। यदि आपकी निचली पीठ ऊपर उठती है, तो सेट आमतौर पर बहुत लंबा होता है या पैर बहुत नीचे होते हैं, इसलिए दायरे को छोटा करें या घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

फ्लटर किक्स में मेरे पैर कितनी ऊंचाई पर होने चाहिए?

उन्हें फर्श से केवल कुछ इंच ऊपर रखें, इतना ऊंचा कि निचली पीठ नीचे रहे लेकिन इतना नीचे कि पेट में लगातार तनाव बना रहे।

क्या फ्लटर किक्स से हिप फ्लेक्सर्स में जलन होनी चाहिए?

कुछ हिप फ्लेक्सर्स का काम करना सामान्य है, लेकिन पेट की मांसपेशियों को पेल्विस को नियंत्रित करना चाहिए। यदि कूल्हों का अगला हिस्सा पूरी तरह से हावी हो जाता है, तो दायरे को कम करें और स्विच को धीमा करें।

क्या शुरुआती लोग सुरक्षित रूप से फ्लटर किक्स कर सकते हैं?

हां, जब तक वे पैरों को ऊंचा रखते हैं, धीरे-धीरे चलते हैं, और जब धड़ मुड़ने या हिलने लगे तो रुक जाते हैं।

फ्लटर किक्स के दौरान सांस लेने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

प्रत्येक पैर स्विच या हर दूसरे स्विच पर सांस छोड़ें, और सांसों को इतना छोटा रखें कि आपकी पसलियां फर्श के खिलाफ नीचे बनी रहें।

मैं बिना उपकरण जोड़े फ्लटर किक्स को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

गति को धीमा करें, पीठ को सपाट रखते हुए पैरों को थोड़ा नीचे करें, या उसी छोटे कैंची पैटर्न को बनाए रखते हुए सेट का समय बढ़ाएं।

यदि फ्लटर किक्स से मेरी गर्दन में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

अपने सिर को फर्श पर आराम से रखें, सीधे ऊपर देखें, और ठुड्डी को छाती की ओर मोड़ने से बचें। यदि आवश्यक हो, तो सिर के नीचे एक छोटा मुड़ा हुआ तौलिया रखें।