सपोर्ट के साथ खड़े होकर सिंगल लेग हाई नी टू बट किक

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

सपोर्ट के साथ खड़े होकर सिंगल लेग हाई नी टू बट किक एक सपोर्टेड स्टैंडिंग ड्रिल है जो संतुलन, कूल्हे के नियंत्रण और निचले शरीर के समन्वय को जोड़ती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप कठिन प्रशिक्षण से पहले कूल्हों, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और ट्रंक को सक्रिय करना चाहते हैं, या जब आपको ऐसी कम-भार वाली मूवमेंट की आवश्यकता होती है जिसमें सटीकता की मांग हो। सपोर्ट आपको संतुलन बनाए रखने के लिए संघर्ष करने के बजाय पैर की क्रिया और मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करने देता है।

यह मूवमेंट एक सक्रिय नी ड्राइव (घुटने को ऊपर उठाना) और एक त्वरित हील-टू-ग्लूट किक (एड़ी को कूल्हे की ओर ले जाना) के बीच बारी-बारी से होता है, जबकि आप खड़े पैर पर सीधे खड़े रहते हैं। यह संयोजन कूल्हे के सामने के हिस्से, जांघ और पैर के पिछले हिस्से को एक नियंत्रित रेंज में काम करने के लिए कहता है, बिना ड्रिल को एक लापरवाह स्विंग में बदले। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो सपोर्ट के साथ खड़े होकर सिंगल लेग हाई नी टू बट किक उछलने या जल्दबाजी करने के बजाय लयबद्ध, एथलेटिक और साफ महसूस होती है।

एक रैक, पोस्ट या दीवार के बगल में खड़े हों और इसे एक हाथ से छाती की ऊंचाई पर हल्के से पकड़ें। एक पैर पर खड़े हों, घुटना थोड़ा ढीला रखें, कूल्हों को सीधा रखें, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपने दूसरे पैर को आराम की स्थिति में रखें। सपोर्ट आपको स्थिर रखने के लिए है, न कि आपका वजन उठाने के लिए, इसलिए खड़े पैर को अभी भी फर्श पर मजबूती से टिके रहना चाहिए और संतुलन का काम करना चाहिए।

वहां से, दूसरे पैर के घुटने को अपने सामने तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि जांघ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए, फिर बट-किक वाले हिस्से के लिए उसी एड़ी को अपने ग्लूट (कूल्हे) की ओर पीछे की ओर ले जाएं। अपने धड़ को खड़े पैर के कूल्हे के ऊपर सीधा रखें और अतिरिक्त रेंज बनाने के लिए आगे झुकने या मुड़ने से बचें। यह ट्रांजिशन सुचारू होना चाहिए, जिसमें घुटने का उठाव और एड़ी का मुड़ना गति (मोमेंटम) के बजाय कूल्हे और घुटने से आना चाहिए।

सपोर्ट के साथ खड़े होकर सिंगल लेग हाई नी टू बट किक का उपयोग वार्म-अप, ड्रिल या एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में करें जब लोड से अधिक साफ रेप्स मायने रखते हों। यह दौड़ने, कूदने, दिशा बदलने या निचले शरीर के सत्रों से पहले विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि यह संतुलन, लय और पैर के मूवमेंट का अभ्यास कराता है। यदि खड़ा हुआ कूल्हा झुकने लगे, पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनने लगे, या सपोर्ट वाला हाथ पुल-अप बार की तरह काम करने लगे, तो सेट रोक दें।

निर्देश

• एक रैक, पोस्ट या दीवार के बगल में खड़े हों और इसे एक हाथ से छाती की ऊंचाई पर हल्के से पकड़ें।
• खड़े होने वाले पैर को सपाट रखें, उस घुटने में हल्का मोड़ रखें, और अपने कूल्हों को आगे की ओर सीधा रखें।
• पहले रेप से पहले दूसरे पैर को आराम की स्थिति में लटकने दें ताकि आप एक स्थिर आधार से शुरुआत कर सकें।
• अपने मध्य भाग को कस लें और अपने सिर के ऊपरी हिस्से से सीधे खड़े रहें।
• दूसरे पैर के घुटने को अपने सामने तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि जांघ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए।
• ऊपर एक पल के लिए रुकें, बिना खड़े पैर के कूल्हे को खिसकाए या सपोर्ट वाले हाथ का सहारा लिए।
• बट-किक वाले हिस्से के लिए उसी एड़ी को अपने ग्लूट की ओर पीछे की ओर ले जाएं, जबकि अपनी छाती को ऊपर रखें।
• पैर को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं, अपना संतुलन रीसेट करें, और प्रोग्राम के अनुसार उसी तरफ या बारी-बारी से दोहराएं।
• ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और रेप्स करते समय सांस लेना जारी रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सपोर्ट पर उंगलियों से हल्की पकड़ रखें; यदि आप इसे जोर से खींच रहे हैं, तो खड़ा पैर पर्याप्त काम नहीं कर रहा है।
• खड़े पैर को एड़ी, अंगूठे और छोटी उंगली के माध्यम से जमीन में मजबूती से टिकाएं ताकि जब दूसरा पैर दिशा बदले तो टखना डगमगाए नहीं।
• घुटने के उठाव और बट किक को एक गंदे घेरे के बजाय अलग-अलग आकार दें।
• एड़ी-से-ग्लूट चरण के दौरान पेल्विस (कूल्हे की हड्डी) को पीछे की ओर न झुकने दें, अन्यथा पीठ का निचला हिस्सा रेंज के लिए धोखा देने लगेगा।
• यदि खड़ा हुआ कूल्हा दूसरे पैर की तरफ झुक रहा है, तो घुटने को कम ऊपर उठाएं।
• किक-बैक को छोटा रखें; एड़ी को केवल ग्लूट की ओर जाने की आवश्यकता है, न कि आपके पीछे की ओर फेंकने की।
• पसलियों को सीधा रखें और धड़ को सपोर्ट वाले हाथ की ओर झुकने से बचाएं।
• यदि ड्रिल खराब हो रही है, तो रेप की गति धीमी करें और हाई-नी और बट-किक स्थितियों के बीच रुकें।
• इसे एक लयबद्ध ड्रिल के रूप में मानें, न कि अधिकतम प्रयास वाली स्ट्रेंथ मूवमेंट के रूप में।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सपोर्ट के साथ खड़े होकर सिंगल लेग हाई नी टू बट किक मुख्य रूप से क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हे के नियंत्रण, संतुलन और समन्वय को प्रशिक्षित करता है, जबकि क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर मूवमेंट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

सपोर्ट के साथ खड़े होकर सिंगल लेग हाई नी टू बट किक पर मुझे कितना सपोर्ट इस्तेमाल करना चाहिए?

अपने संतुलन को स्थिर करने के लिए बस पर्याप्त सपोर्ट का उपयोग करें। यदि सपोर्ट वाला हाथ आपके शरीर को सीधा खींच रहा है, तो आप सिंगल-लेग चुनौती को कम कर रहे हैं।

क्या घुटने और एड़ी के चरणों को एक ही पैर पर किया जाना चाहिए?

हां, ड्रिल आमतौर पर एक बार में एक पैर पर की जाती है, जिसमें साइड बदलने से पहले उसी स्विंगिंग पैर से घुटने का उठाव और हील-टू-ग्लूट किक की जाती है।

घुटने को कितना ऊपर आना चाहिए?

यदि आप खड़े कूल्हे को सीधा और धड़ को ऊंचा रख सकते हैं, तो जांघ को समानांतर के करीब लाएं। पीछे की ओर झुककर अतिरिक्त ऊंचाई के लिए जोर न लगाएं।

क्या मुझे बट किक पर अपनी एड़ी को अपने ग्लूट से छूना चाहिए?

नहीं। लक्ष्य ग्लूट की ओर एड़ी की नियंत्रित यात्रा है, न कि ऐसा जोर से छूना जो पेल्विस को झुका दे या पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बना दे।

क्या दौड़ने या कूदने से पहले सपोर्ट के साथ खड़े होकर सिंगल लेग हाई नी टू बट किक करना अच्छा है?

हां। यह वार्म-अप ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह भारी थकान के बिना सिंगल-लेग संतुलन, कूल्हे की गति और तेज पैर के मूवमेंट का अभ्यास कराता है।

अगर मैं सपोर्ट की ओर झुकता रहूं तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, गति को धीमा करें, और खड़े पैर पर अधिक वजन रखें। पोस्ट को पकड़ने की तुलना में हल्की पकड़ आमतौर पर बेहतर होती है।

क्या शुरुआती लोग सपोर्ट के साथ खड़े होकर सिंगल लेग हाई नी टू बट किक कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को रेंज को मामूली रखना चाहिए, सपोर्ट पर बहुत हल्के हाथ का उपयोग करना चाहिए, और गति के बजाय साफ मुद्रा को प्राथमिकता देनी चाहिए।