नीलिंग साइड लेग टू किक

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

नीलिंग साइड लेग टू किक (Kneeling Side Leg To Kick) एक बॉडीवेट ग्लूट एक्सरसाइज है जिसे चारों अंगों के बल (all-fours position) रहकर किया जाता है। एक घुटने को शुरुआत में बगल की ओर उठाया जाता है, फिर उसी पैर को पीछे की ओर किक के रूप में फैलाया जाता है, बिना धड़, पसलियों या पेल्विस को हिलाए। यह एक्सरसाइज हिप एबडक्शन और हिप एक्सटेंशन को जोड़ती है, इसलिए यह ग्लूट्स को मोमेंटम या पीठ के निचले हिस्से के झटके पर निर्भर रहने के बजाय एक नियंत्रित साइड-टू-बैक आर्क के माध्यम से काम करना सिखाती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि शुरुआती स्थिति खिंचाव की दिशा तय करती है। हाथों को कंधों के नीचे और सपोर्ट करने वाले घुटने को कूल्हे के नीचे रखें, फिर काम करने वाले घुटने को बगल की ओर उठाएं, जिसमें घुटना मुड़ा हुआ हो और पैर ढीला या हल्का फ्लेक्स हो। यह साइड-लोडेड शुरुआत किक शुरू होने से पहले बाहरी कूल्हे पर तनाव डालती है, जिससे आपको ग्लूट के संकुचन को बेहतर तरीके से महसूस करने में मदद मिलती है। यदि कंधे हिलते हैं या धड़ घूमता है, तो यह मूवमेंट ग्लूट एक्सरसाइज के बजाय बैलेंस एक्सरसाइज बन जाती है।

किक चरण पर, पैर को ऊपर की ओर फेंकने के बजाय एड़ी को पीछे और थोड़ा नीचे की ओर धकेलें। काम करने वाली जांघ को शरीर के पीछे जाना चाहिए जबकि पेल्विस फर्श के समानांतर रहना चाहिए। ऊपर की ओर, पैर लंबा और सक्रिय दिखना चाहिए, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रहना चाहिए। वापस आना भी उतना ही महत्वपूर्ण है: घुटने को नियंत्रण के साथ वापस साइड पोजीशन में लाएं, कूल्हे में तनाव बनाए रखें, और अगली पुनरावृत्ति से पहले रीसेट करें।

यह एक्सरसाइज ग्लूट एक्टिवेशन, वार्म-अप, बॉडीवेट लोअर-बॉडी सर्किट और घर पर किए जाने वाले सत्रों में उपयोगी है जब आप बिना उपकरण के सीधे कूल्हे पर काम करना चाहते हैं। यह उन लोगों की भी मदद कर सकती है जिन्हें खड़े होकर केबल किकबैक, बैंडेड ग्लूट वर्क या भारी हिप एक्सटेंशन पैटर्न करने से पहले बेहतर पेल्विक नियंत्रण की आवश्यकता होती है। चूंकि धड़ समर्थित है, इसलिए यह जानने का एक अच्छा तरीका है कि एक पैर पर संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता के बिना ग्लूट्स को कहां सक्रिय करना चाहिए।

गुणवत्ता रेंज या गति से अधिक मायने रखती है। एक अच्छा सेट सुचारू, शांत और जानबूझकर किया गया महसूस होता है, जिसमें सपोर्ट साइड स्थिर रहता है और काम करने वाला कूल्हा अपना काम करता है। यदि आपको लगता है कि पीठ का निचला हिस्सा अधिक काम कर रहा है, तो किक को छोटा करें, वापस आने की गति धीमी करें और पसलियों को अंदर की ओर रखें। यदि हैमस्ट्रिंग अधिक सक्रिय हैं, तो पैर के स्विंग को कम करें और एड़ी को साइड होल्ड से एक साफ पीछे के विस्तार में ले जाने पर ध्यान दें।

करने का तरीका

• हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, कलाइयां कंधों के नीचे और सपोर्ट करने वाला घुटना कूल्हे के नीचे रखें।
• काम करने वाले घुटने को बगल की ओर उठाएं ताकि जांघ खुली रहे और घुटना मुड़ा रहे।
• पैर हिलाने से पहले अपनी पसलियों को नीचे, पेल्विस को सीधा और गर्दन को लंबा रखें।
• साइड पोजीशन से, एड़ी को नियंत्रित किक में पीछे की ओर धकेलें जब तक कि पैर आपके शरीर के पीछे न पहुंच जाए।
• किक को तब रोकें जब आपकी पीठ के निचले हिस्से में झुकाव न आए या कूल्हे न मुड़ें।
• किक के अंत में ग्लूट को सिकोड़ें, फिर घुटने को धीरे-धीरे वापस साइड पोजीशन में लाएं।
• गति को सुचारू रखें और केवल अपना संतुलन रीसेट करने के लिए रुकें।
• किक करते समय सांस छोड़ें और घुटने को वापस साइड में लाते समय सांस लें।
• घुटने को वापस कूल्हे के नीचे रखकर और नियंत्रण के साथ स्थिति से बाहर आकर सेट पूरा करें।

वर्कआउट के सुझाव

• सपोर्ट करने वाले हाथ का दबाव समान रखें ताकि पैर फर्श से हटते समय धड़ न हिले।
• एड़ी को पीछे भेजने के बारे में सोचें, न कि पैर को ऊपर उठाने के बारे में, ताकि ग्लूट अपना काम करता रहे।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में पहले खिंचाव महसूस हो, तो किक को छोटा करें और पसलियों को फर्श की ओर भारी रखें।
• मुड़े हुए घुटने की साइड पोजीशन किक से पहले कूल्हे को लोड करने के लिए होती है, इसलिए इसमें जल्दबाजी न करें।
• साइड पोजीशन पर एक छोटा सा ठहराव किक में सीधे स्विंग करने की तुलना में ग्लूट को बेहतर तरीके से तैयार करता है।
• अधिक रेंज पाने के लिए काम करने वाले कूल्हे को बाहर की ओर न घूमने दें; पेल्विस सीधा रहना चाहिए।
• पहले बॉडीवेट का उपयोग करें और टखने पर प्रतिरोध तभी जोड़ें जब धड़ हर बार स्थिर रहे।
• धीमी वापसी आमतौर पर साइड पोजीशन में तेजी से वापस आने की तुलना में ग्लूट को बेहतर सिखाती है।
• सेट तब रोकें जब आप कंधों को सीधा और पेल्विस को स्थिर न रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

नीलिंग साइड लेग टू किक मुख्य रूप से क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से ग्लूटियस मैक्सिमस को, जिसमें साइड हिप और कोर पेल्विस को स्थिर रखने का काम करते हैं।

काम करने वाला घुटना शुरुआत में बगल की ओर क्यों होता है?

वह साइड पोजीशन किक से पहले कूल्हे को प्री-लोड करती है, ताकि आप पैर को केवल स्विंग करने के बजाय साइड-टू-बैक पथ के माध्यम से ग्लूट के काम को महसूस कर सकें।

क्या मेरा घुटना पूरे समय मुड़ा रहना चाहिए?

घुटना मुड़ा हुआ शुरू होता है, फिर किक करते समय पैर फैलता है। गति को नियंत्रित रखें ताकि कूल्हा साफ तरीके से चले, न कि पैर केवल आपके पीछे झटके से जाए।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर अधिक रेंज पाने के लिए कूल्हों को घुमा देते हैं या पीठ के निचले हिस्से को मोड़ लेते हैं। पेल्विस को सीधा रखें और ग्लूट को किक पूरी करने दें।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हां। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि फर्श शरीर के अधिकांश हिस्से को सहारा देता है, लेकिन इसके लिए कूल्हों और धड़ पर नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

मुझे यह ग्लूट्स के बजाय पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि किक बहुत ऊंची या बहुत तेज है। रेंज को छोटा करें, पसलियों को नीचे रखें और रीढ़ के बजाय ग्लूट के साथ रेप पूरा करें।

क्या मैं इस मूवमेंट में प्रतिरोध जोड़ सकता हूं?

हां, लेकिन केवल तभी जब आपका धड़ बॉडीवेट के साथ स्थिर रहे। एक हल्का एंकल वेट या केबल काम कर सकता है यदि यह कूल्हे की स्थिति को नहीं बदलता है।

यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह ग्लूट एक्टिवेशन, वार्म-अप, सहायक लोअर-बॉडी वर्क, या घर पर किए जाने वाले सत्र में अच्छी तरह काम करता है जब आप केंद्रित हिप कंट्रोल चाहते हैं।