बार बैंड स्कीयर
बार बैंड स्कीयर कंधों और ऊपरी पीठ के लिए एक बेंट-ओवर बैंड ड्रिल है। चित्र में, बैंड को पैरों के नीचे एक बार पर एंकर किया गया है, जबकि धड़ आगे की ओर झुका हुआ है और भुजाएं स्कीयर-शैली के पुलिंग आर्क में चलती हैं। यह मूवमेंट डेल्ट्स, ट्रैप्स, रोम्बॉइड्स और ट्राइसेप्स को एक साथ काम करने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, बिना रेप को श्रग, स्विंग या लो-बैक पुल में बदले।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि हिंज पूरे व्यायाम का आधार है। बार पर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर खड़े हों, हैंडल पकड़ें और तब तक आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए। घुटनों में हल्का मोड़ रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और गर्दन को लंबा रखें ताकि कंधे बिना धड़ के ऊपर उठे हर रेप में स्वतंत्र रूप से हिल सकें।
प्रत्येक रेप एक नियंत्रित स्की-पोल ड्राइव जैसा महसूस होना चाहिए। हैंडल को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर एक सहज आर्क में खींचें, हाथों को धड़ के ठीक पीछे और कंधे के ब्लेड को नीचे और अंदर सेट करके समाप्त करें। कोहनियां हल्की मुड़ी हुई रहती हैं, छाती स्थिर रहती है, और वापसी का रास्ता खींचने जितना ही नियंत्रित होना चाहिए ताकि बैंड आपको स्थिति से बाहर न खींचे।
यह व्यायाम वार्म-अप, सहायक कंधे के मूवमेंट, या ऊपरी पीठ के फिनिशर के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप रीढ़ पर भारी भार डाले बिना खड़े होकर पोस्टीरियर-शोल्डर वर्क करना चाहते हैं। यदि आप हिंज सीख रहे हैं या यदि बैंड आपको आगे खींचना चाहता है, तो हल्के प्रतिरोध का उपयोग करें। लक्ष्य शुरुआत से अंत तक एक ही धड़ कोण, सांस लेने की लय और कंधे के रास्ते के साथ दोहराने योग्य रेप्स करना है।
यदि मूवमेंट श्रग जैसा महसूस होने लगे, तो रेंज को छोटा करें और बैंड का तनाव कम करें। यदि निचली पीठ काम करने लगे, तो हिंज को रीसेट करें और पुल को छोटा करें। बार बैंड स्कीयर तब सबसे उपयोगी होता है जब धड़ स्थिर रहता है और कंधे हिलते हैं।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- बार पर खड़े हों, बैंड दोनों पैरों के नीचे हो और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल लें, हथेलियां अंदर की ओर हों।
- कूल्हों पर तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए, घुटनों में हल्का मोड़ और लंबी तटस्थ गर्दन रखें।
- हैंडल को अपने घुटनों के थोड़ा आगे लटकने दें ताकि पहले रेप से पहले बैंड में थोड़ा तनाव हो।
- अपने मध्य भाग को कस लें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि निचली पीठ स्थिर रहे।
- हैंडल को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर स्कीयर-शैली के आर्क में चलाएं, कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें क्योंकि भुजाएं धड़ के पीछे जाती हैं।
- पुल को केवल उतनी ही दूर तक पूरा करें जितना आप श्रग किए बिना या सीधे खड़े हुए बिना कर सकते हैं।
- ऊपर संक्षेप में रुकें, फिर हैंडल को उसी रास्ते से नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
- खींचते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और हर रेप पर उसी हिंज कोण के साथ दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- हिप हिंज को स्थिर रखें; यदि हर रेप पर आपकी छाती ऊपर उठती है, तो बैंड बहुत भारी है।
- कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ने के बजाय पीछे और बाहर तक पहुंचने के बारे में सोचें।
- ऐसे बैंड तनाव का उपयोग करें जो आपको शुरुआत से अंत तक कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखने दे।
- मिडफुट और एड़ी के माध्यम से दबाव डालें ताकि बैंड आपके वजन को पंजों पर न खींचे।
- निचली पीठ के मुड़ने या सिर के आगे निकलने से पहले पीछे की ओर जाने वाली गति को रोकें।
- धीमी वापसी से रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ अधिक काम करती है।
- यदि हैंडल पसलियों की ओर जाते हैं, तो रीसेट करें और रास्ते को लंबे विकर्ण पुल के करीब रखें।
- यदि ग्रिप की थकान आपके कंधे की स्थिति को बदलने लगे तो छोटे सेट का उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बार बैंड स्कीयर किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ, विशेष रूप से ट्रैप्स और रोम्बॉइड्स पर जोर देता है, जिसमें ट्राइसेप्स हाथ के रास्ते को स्थिर करने में मदद करते हैं।
क्या यह कंधे का व्यायाम है या पीठ का?
यह कंधे-प्रधान ऊपरी-पीठ की ड्रिल है। धड़ झुका रहता है जबकि कंधे स्कीयर-शैली के पुल को संचालित करते हैं।
क्या मेरा धड़ पूरे समय झुका रहना चाहिए?
हाँ। हिंज लगभग स्थिर रहना चाहिए ताकि पुनरावृत्ति कंधों से आए, न कि सीधे खड़े होने और झूलने से।
प्रत्येक रेप पर हैंडल कितनी दूर तक जाने चाहिए?
केवल तब तक खींचें जब तक हाथ धड़ के थोड़ा पीछे न हों और कंधे नीचे रह सकें। यदि यह श्रग में बदल जाता है तो बड़ी रेंज बेहतर नहीं है।
क्या मैं क्रॉस-कंट्री स्कीइंग की तरह भुजाओं को बदल सकता हूँ?
एक साथ पुल आमतौर पर अधिक साफ होता है, लेकिन यदि हिंज और धड़ का कोण स्थिर और नियंत्रित रहता है तो एक वैकल्पिक संस्करण काम कर सकता है।
क्या होगा अगर मैं इसे अपनी निचली पीठ में महसूस करूँ?
रेंज को छोटा करें, बैंड का तनाव कम करें और हिंज को रीसेट करें। निचली पीठ को स्थिति बनाए रखनी चाहिए, पुल को संचालित नहीं करना चाहिए।
क्या बार बैंड स्कीयर वार्म-अप के रूप में अच्छा है?
हाँ। यह प्रेसिंग, रोइंग या अन्य ऊपरी-शरीर के काम से पहले अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि यह पिछले कंधों और ऊपरी पीठ को सक्रिय करता है।
सबसे आम गलती क्या है?
कंधों को सिकोड़ना और लंबी गर्दन, स्थिर हिंज और एक सहज पुलिंग आर्क बनाए रखने के बजाय गति का उपयोग करना।
