डंबल साइड लंज विद शोल्डर प्रेस

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल साइड लंज विद शोल्डर प्रेस में लेटरल लंज और ओवरहेड प्रेस का संयोजन होता है, इसलिए यह रेप आपके निचले शरीर और कंधों को एक समन्वित पैटर्न के रूप में काम करने के लिए कहता है। डंबल को कंधे की ऊंचाई पर रखकर शुरुआत करें, एक तरफ कदम बढ़ाएं, लंजिंग हिप में बैठें, फिर केंद्र में वापस आएं और नियंत्रण के साथ ओवरहेड प्रेस करें। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप लेग-डोमिनेंट मूवमेंट चाहते हैं जो कंधे की ताकत, ट्रंक स्थिरता और टाइमिंग को भी चुनौती देता है।

साइड लंज का हिस्सा काम करने वाले पैर के ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और एडक्टर्स पर भार डालता है, जबकि खड़ा पैर और ट्रंक वजन बदलते समय आपको संतुलित रहने में मदद करते हैं। निचले शरीर द्वारा अपना काम पूरा करने के बाद प्रेस डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को जोड़ता है। वह क्रम मायने रखता है: यदि रैक की स्थिति खराब है या शरीर बहुत अधिक झुकता है, तो मूवमेंट एक साफ फुल-बॉडी रेप के बजाय अस्थिर प्रेस के साथ एक आंशिक स्क्वाट में बदल जाता है।

एक अच्छा रेप एक संकीर्ण, सीधी मुद्रा और कंधों के करीब डंबल के साथ शुरू होता है। इतना चौड़ा कदम बढ़ाएं कि टिका हुआ पैर सपाट रहे और घुटना अंदर की ओर झुके बिना पंजों के ऊपर रहे। कूल्हों को लंजिंग साइड की ओर पीछे ले जाएं, विपरीत पैर को सीधा रखें, और प्रेस से पहले वापस खड़े होने के लिए पूरे पैर से जोर लगाएं। एक बार जब आप केंद्रित और स्थिर हो जाएं, तो डंबल को सीधे ऊपर की ओर ले जाएं, वजन को कंधों के ऊपर रखें, फिर अगली तरफ से पहले उन्हें वापस रैक स्थिति में नीचे लाएं।

यह पैटर्न एक्सेसरी ब्लॉक्स, एथलेटिक कंडीशनिंग और सामान्य स्ट्रेंथ वर्क के लिए उपयुक्त है जब आप केवल प्रेस या केवल लंज से अधिक चाहते हैं। यह मध्यम भार, स्थिर श्वास और निचले शरीर और ऊपरी शरीर के चरणों के बीच एक नियंत्रित संक्रमण को पुरस्कृत करता है। यदि धड़ मुड़ता है, एड़ी उठती है, प्रेस संतुलित होने से पहले शुरू होता है, या कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, तो भार कम करें और रेंज को छोटा करें जब तक कि प्रत्येक रेप सुचारू और दोहराने योग्य न हो जाए।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और डंबल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें, हथेलियां अंदर या थोड़ा आगे की ओर हों, और आपकी कोहनियां आपकी पसलियों के थोड़ा आगे हों।
• अपने ट्रंक को कसें, अपनी छाती को ऊपर रखें, और हिलने से पहले सीधे आगे देखें।
• लंज के लिए एक चौड़ा रुख बनाने के लिए एक पैर को बाहर की ओर रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे और नीचे लंजिंग पैर की ओर ले जाएं, जबकि विपरीत पैर को लंबा रखें और दोनों एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि काम करने वाली जांघ समानांतर के करीब न हो या आप जितना गहरा जा सकें बिना घुटने के अंदर मुड़े या धड़ के आगे झुके।
• वापस खड़े होने और अपने शरीर को केंद्र में वापस लाने के लिए लंजिंग पैर के पूरे पैर से जोर लगाएं।
• एक बार जब आप पूरी तरह से सीधे और संतुलित हो जाएं, तो दोनों डंबल को तब तक ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और वजन आपके कंधों के ऊपर न आ जाए।
• डंबल को नियंत्रण के साथ वापस कंधे के स्तर पर नीचे लाएं, फिर अगली तरफ के लिए तैयार हो जाएं।
• लंज करते समय सांस अंदर लें और खड़े होकर प्रेस करते समय सांस बाहर छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• लंज के दौरान डंबल को कंधों पर रैक करके रखें ताकि प्रेस एक स्थिर शीर्ष स्थिति से शुरू हो।
• इतना चौड़ा कदम रखें कि टिका हुआ घुटना एड़ी के ऊपर उठे बिना पंजों के ऊपर से गुजर सके।
• छाती को सीधा रखें, लेकिन धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकने दें ताकि कूल्हे सीधे नीचे गिरने के बजाय पीछे की ओर बैठ सकें।
• लंज के निचले हिस्से से प्रेस न करें; पहले केंद्र में वापस आएं ताकि ओवरहेड प्रेस असंतुलित न हो।
• सीधे शोल्डर प्रेस के लिए उपयोग किए जाने वाले भार की तुलना में हल्का भार चुनें, क्योंकि लेटरल लंज थकान और समन्वय की मांग को बढ़ाता है।
• गैर-कार्यशील पैर को अंदर खींचकर रुख को छोटा करने के बजाय उसे लंबा और सक्रिय रखें।
• अगली तरफ बदलने से पहले वजन को नियंत्रण के साथ कंधों तक नीचे लाएं, बजाय इसके कि उन्हें रेप्स के बीच गिरने दें।
• यदि आपके कंधे असहज महसूस करते हैं, तो न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग करें और प्रेस को पूरी तरह लॉक करने से ठीक पहले रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल साइड लंज विद शोल्डर प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

साइड लंज ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और एडक्टर्स पर जोर देता है, जबकि प्रेस कंधों, ट्राइसेप्स और कोर को जोड़ता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे हल्के डंबल के साथ शुरुआत करते हैं और हर प्रेस से पहले केंद्र में रुकने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

क्या मुझे साइड लंज में रहते हुए डंबल को प्रेस करना चाहिए?

नहीं। पहले खड़े होने की स्थिति में वापस आएं, फिर एक बार जब आपका वजन केंद्रित और स्थिर हो जाए तो ओवरहेड प्रेस करें।

मेरा कदम कितना चौड़ा होना चाहिए?

इतना चौड़ा कि लंजिंग पैर सपाट रहे और घुटना धड़ के झुके बिना पंजों के ऊपर रहे।

शुरुआत में डंबल की सबसे अच्छी स्थिति क्या है?

दोनों डंबल को कंधे की ऊंचाई पर रैक स्थिति में रखें, कोहनियां बाहर की ओर फैली होने के बजाय थोड़ी आगे की ओर हों।

सबसे आम गलती क्या है?

जल्दबाजी करना और शरीर के केंद्र में वापस नियंत्रित होने से पहले ही प्रेस करना।

क्या मैं हर रेप के बाद साइड बदल सकता हूँ?

हाँ। साइड बदलना अच्छा काम करता है, लेकिन यदि यह आपको व्यवस्थित रहने में मदद करता है तो आप पहले एक तरफ के सभी रेप्स भी कर सकते हैं।

अगर ओवरहेड प्रेस से मेरे कंधों में परेशानी हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

हल्के वजन का उपयोग करें, न्यूट्रल ग्रिप रखें, प्रेस रेंज को छोटा करें, या लंज और प्रेस को अलग-अलग व्यायामों में विभाजित करें।