डंबल स्टेप बैक लंज और रो

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल स्टेप बैक लंज और रो एक कंपाउंड एक्सरसाइज है जो रिवर्स लंज को डंबल रो के साथ जोड़ती है। आप एक पैर को पीछे ले जाकर स्प्लिट स्टांस में आते हैं, नियंत्रण के साथ नीचे झुकते हैं, और अपने धड़ को स्थिर रखते हुए डंबल को अपनी निचली पसलियों की ओर खींचते हैं। यह मूवमेंट एक ही रेप में निचले शरीर की ताकत, ऊपरी पीठ की खिंचाव और ट्रंक कंट्रोल को मिलाता है, इसलिए सेटअप की गुणवत्ता लोड जितनी ही महत्वपूर्ण है।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और कोर को एक साथ प्रशिक्षित करना चाहते हैं, बिना रेप को तेज और झूलते हुए पैटर्न में बदले। सामने वाला पैर अधिकांश खड़े होने का काम करता है, जबकि रोइंग क्रिया पीठ पर मांग बढ़ाती है और धड़ के माध्यम से मुद्रा को सुदृढ़ करने में मदद करती है। चूंकि संतुलन इस लिफ्ट का हिस्सा है, इसलिए सबसे अच्छे परिणाम नियंत्रित रेप्स से मिलते हैं, न कि गति का पीछा करने या ऐसे लोड का उपयोग करने से जो शरीर को मुड़ने के लिए मजबूर करता है।

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और डंबल को अपने किनारों पर लटकाएं। इतना पीछे कदम रखें कि सामने वाली एड़ी जमीन पर टिकी रहे और नीचे जाते समय सामने वाला घुटना पंजों के ऊपर रहे। छाती को ऊपर रखें, पसलियों को सीधा रखें, और लंज के निचले हिस्से में जाते समय कंधों को समान स्तर पर रखें। छवि में थोड़ा झुका हुआ धड़ दिखाया गया है, जो यहाँ सामान्य है, लेकिन झुकाव को निचली पीठ में गिरने के बजाय जानबूझकर और स्थिर रखा जाना चाहिए।

नीचे की स्थिति में, कंधों को सिकोड़ने के बजाय कोहनियों को पीछे की ओर ले जाकर डंबल को निचली पसलियों या जेबों की ओर रो करें। रो करते समय स्प्लिट स्टांस को स्थिर रखें, फिर सामने वाली एड़ी के माध्यम से दबाव डालें और नियंत्रण के साथ वापस खड़े हो जाएं। यदि आपका संस्करण पक्षों को बदलता है, तो अगले रेप से पहले अपना संतुलन रीसेट करें। यदि यह एक सेट के लिए एक तरफ रहता है, तो समान कदम की लंबाई और धड़ के कोण को बनाए रखें ताकि हर रेप पिछले वाले से मेल खाए।

इस मूवमेंट का उपयोग पूर्ण-शरीर की ताकत के काम, एकतरफा पैर प्रशिक्षण, या कंडीशनिंग ब्लॉक के लिए करें जहाँ आप ऊपरी पीठ के खिंचाव के साथ निचले शरीर का पैटर्न चाहते हैं। जब लोड हल्का हो और पीछे का कदम संतुलित रहने के लिए पर्याप्त छोटा हो, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है। यदि डंबल शरीर से दूर जाते हैं, धड़ मुड़ने लगता है, या सामने वाला घुटना अंदर की ओर झुकता है, तो लोड कम करें और प्रतिरोध जोड़ने से पहले फॉर्म को ठीक करें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें।
• अपने मध्य भाग को कस लें, अपने कंधों को समान स्तर पर रखें, और हिलने से पहले अपना वजन काम करने वाले पैर पर डालें।
• विपरीत पैर को सीधे पीछे की ओर स्प्लिट स्टांस में ले जाएं ताकि आपका सामने वाला पैर सपाट रहे और आपकी पिछली एड़ी ऊपर रहे।
• रिवर्स लंज में तब तक नीचे झुकें जब तक कि सामने वाला घुटना गहराई से मुड़ न जाए और पिछला घुटना फर्श के करीब न आ जाए।
• अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
• निचली स्थिति से, अपनी कोहनियों को पीछे की ओर ले जाकर डंबल को अपनी निचली पसलियों की ओर रो करें।
• अपने कूल्हों को सीधा रखें और रो के दौरान अपने धड़ को मोड़ने या अपने कंधों को सिकोड़ने से बचें।
• वापस खड़े होने के लिए सामने वाली एड़ी के माध्यम से दबाव डालें और डंबल को नियंत्रण के साथ पूरी तरह से हाथ फैलाने की स्थिति में वापस आने दें।
• अपने स्टांस को रीसेट करें, उठते समय सांस छोड़ें, और पक्षों को बदलने या प्रोग्राम के अनुसार बदलने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• मानक लंज या रो की तुलना में हल्के लोड का उपयोग करें, क्योंकि संतुलन आमतौर पर इस एक्सरसाइज को पहले सीमित करता है।
• पिछले पैर को पंजों पर रहने दें और एड़ी को हल्का रखें; पिछले पैर से जोर से धक्का न दें।
• डंबल को अपने कंधों की ओर नहीं, बल्कि अपनी निचली पसलियों या सामने की जेबों की ओर रो करें।
• नीचे जाते और खड़े होते समय सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने के बजाय बीच की उंगलियों के ऊपर रखें।
• इतना पीछे कदम रखें कि सामने वाली एड़ी जमीन पर टिकी रहे और धड़ बिना डगमगाए स्थिर रह सके।
• लंज में धीरे-धीरे जाएं ताकि नीचे की स्थिति नियंत्रित हो, न कि गिरना और उछलना।
• अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपनी आंखों को थोड़ा आगे रखें ताकि ऊपरी पीठ व्यवस्थित रहे।
• यदि रो के दौरान आपका धड़ घूमता है, तो कदम छोटा करें, लोड कम करें, या पहले लंज और रो को अलग-अलग ड्रिल के रूप में करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल स्टेप बैक लंज और रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को चुनौती देता है, साथ ही लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और कोर को भी प्रशिक्षित करता है।

क्या यह पैरों की एक्सरसाइज है या पीठ की?

यह एक पूर्ण-शरीर की कंपाउंड मूवमेंट है। रिवर्स लंज पैर के काम को संचालित करता है, और रो ऊपरी पीठ के लिए खींचने की मांग जोड़ता है।

रो के दौरान डंबल को कहाँ जाना चाहिए?

उन्हें अपनी निचली पसलियों या सामने की जेबों की ओर खींचें, कोहनियों को पीछे ले जाएं, न कि अपने कानों की ओर।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन हल्के डंबल या शरीर के वजन और छोटे कदम के साथ शुरुआत करें ताकि आप लंज और रो के दौरान संतुलित रह सकें।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलतियां धड़ को मोड़ना, सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देना, या रो के दौरान कंधों को सिकोड़ना है।

लंज में मुझे कितना पीछे कदम रखना चाहिए?

इतना पीछे कदम रखें कि आपकी सामने वाली एड़ी नीचे रहे और आपकी सामने वाली पिंडली संतुलन खोए बिना स्वाभाविक रूप से आगे की ओर झुक सके।

क्या मुझे पक्षों को बदलना चाहिए या एक तरफ सभी रेप्स करने चाहिए?

प्रोग्राम के आधार पर दोनों काम करते हैं। पक्षों को बदलना कंडीशनिंग के लिए उपयोगी है, जबकि एक ही तरफ के सेट सेटअप को सुसंगत रखना आसान बनाते हैं।

अगर मुझे अपनी निचली पीठ पर दबाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

लोड कम करें, झुकाव छोटा करें, और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि रो निचली पीठ के बजाय ऊपरी पीठ में रहे।