इनवर्टेड वाइड रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

इनवर्टेड वाइड रो एक बॉडीवेट हॉरिजॉन्टल पुलिंग एक्सरसाइज है जिसे एक फिक्स्ड बार के नीचे किया जाता है, जो आमतौर पर रैक में या मजबूत खंभों के बीच सेट होती है। हाथों की चौड़ी स्थिति और शरीर का झुका हुआ कोण इसे रीढ़ की हड्डी पर भारी फ्री-वेट रो जैसा दबाव डाले बिना ऊपरी पीठ और लैट्स की ताकत को प्रशिक्षित करने का एक उपयोगी तरीका बनाता है।

तस्वीर में एड़ियों को फर्श पर रखकर, धड़ को स्थिर करके और छाती को बार की ओर ले जाते हुए एक सीधे शरीर का सेटअप दिखाया गया है। शरीर की वह सीध मायने रखती है: यदि कूल्हे नीचे झुकते हैं या छाती बहुत ज्यादा बाहर निकलती है, तो यह पुल एक साफ रो के बजाय एक ढीले-ढाले श्रग में बदल जाता है। चौड़ी पकड़ आमतौर पर जोर को लैट्स, रियर डेल्ट्स, रॉमबॉइड्स और ऊपरी पीठ की ओर थोड़ा और स्थानांतरित करती है, जबकि बाइसेप्स और फोरआर्म्स अभी भी मजबूती से योगदान देते हैं।

बार को ऐसी ऊंचाई पर सेट करें जो आपको कंधों को नियंत्रण में रखते हुए और बाहों को पूरी तरह फैलाकर शुरू करने की अनुमति दे। बार के सापेक्ष आपका शरीर जितना नीचे होगा, प्रत्येक रेप उतना ही कठिन होता जाएगा। यह सेटअप को एक्सरसाइज का हिस्सा बनाता है, न कि सिर्फ इसकी शुरुआत। अपने पैरों को एक एंकर के रूप में उपयोग करें, पैरों को लंबा और टाइट रखें, और पुल करने से पहले एड़ियों से सिर तक एक कठोर प्लैंक बनाने के बारे में सोचें।

प्रत्येक रेप पर, छाती से नेतृत्व करें और कोहनियों को बाहर और पीछे की ओर खींचें जब तक कि ऊपरी छाती या निचला स्टर्नम बार के करीब न आ जाए। निचली पीठ पर अत्यधिक दबाव डाले बिना कंधे के ब्लेड को संक्षेप में एक साथ दबाएं, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि बाहें फिर से सीधी न हो जाएं। रो करते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और गर्दन को न्यूट्रल रखें ताकि सिर बार का पीछा न करे।

इनवर्टेड वाइड रो पीठ पर केंद्रित स्ट्रेंथ वर्क, एक्सेसरी सुपरसेट्स और शुरुआती पुलिंग प्रोग्रेशन में अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि यह शरीर पर नियंत्रण, स्कैपुलर मूवमेंट और ईमानदार पुलिंग स्ट्रेंथ सिखाता है। यह आसानी से स्केल भी होता है: कठिनाई को बदलने के लिए पैरों को और आगे ले जाएं, पैरों को ऊपर उठाएं, या बार को ऊंचा करें। यदि आपके कंधे परेशान कर रहे हैं, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और कोहनियों को शरीर के पीछे बहुत अधिक ऊपर उठने से रोकें।

निर्देश

• एक रैक में या मजबूत खंभों के बीच कमर से छाती की ऊंचाई पर एक फिक्स्ड बार सेट करें, फिर उसके नीचे लेट जाएं, अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें और अपने शरीर को कंधों से टखनों तक सीधा रखें।
• बार पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप लें, और अपने कंधों को पैक रखते हुए और छाती को थोड़ा ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं।
• अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट रखें ताकि आपका धड़ कठोर रहे, और रो के लिए सपोर्ट बेस के रूप में अपने पैरों को जमाए रखें।
• अपनी कोहनियों को बाहर और पीछे की ओर ले जाकर पुल शुरू करें, और केवल अपने हाथों से खींचने के बजाय अपनी छाती को बार की ओर लाएं।
• रो करते समय अपने शरीर को एक लंबी रेखा में रखें; कूल्हों को नीचे न गिरने दें और बड़ी रेंज दिखाने के लिए पसलियों को बाहर न निकलने दें।
• जब ऊपरी छाती या निचला स्टर्नम बार तक पहुंच जाए तो ऊपर की ओर स्क्वीज करें, फिर अपने कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना संक्षेप में रुकें।
• खुद को एक नियंत्रित रेखा में नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से सीधी न हो जाएं और आपके कंधे के ब्लेड तनाव के तहत वापस खुल जाएं।
• पुल करते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें, फिर अगले रेप से पहले अपने पूरे शरीर को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• चौड़ी पकड़ आमतौर पर रेंज को थोड़ा छोटा कर देती है, इसलिए कठिनाई का अंदाजा हाथ की चौड़ाई के साथ-साथ शरीर के कोण से भी लगाएं।
• यदि बार बार-बार आपकी छाती से टकरा रही है, तो बार को ऊंचा करें या सेट को अधिक प्रबंधनीय बनाने के लिए अपने पैरों को करीब लाएं।
• कोहनियों को अपनी पसलियों के किनारों की ओर खींचने के बारे में सोचें, न कि सीधे अपने कूल्हों की ओर।
• गर्दन को लंबा रखें और ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि आप ऊपर की ओर अपने सिर को आगे न धकेलें।
• रेप के ऊपरी हिस्से को श्रग में न बदलें; जब पीठ पुल को पूरा कर रही हो तो कंधे नीचे रहने चाहिए।
• स्कैपुला के माध्यम से नियंत्रण बनाने और लैट्स को लंबे समय तक लोड रखने के लिए धीमी लोअरिंग फेज का उपयोग करें।
• यदि आपकी पीठ से पहले आपकी पकड़ ढीली पड़ जाती है, तो बार बहुत फिसलन भरी हो सकती है या सेट वर्तमान वेरिएशन के लिए बहुत लंबा हो सकता है।
• जब शरीर की रेखा टूट जाए तो सेट को रोक दें, भले ही आपके पास पेपर पर अभी भी रेप्स बचे हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इनवर्टेड वाइड रो मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

लैट्स प्राथमिक लक्ष्य हैं, जिसमें ऊपरी पीठ, पिछले कंधे, बाइसेप्स और फोरआर्म्स से मजबूत मदद मिलती है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर एक ऊंची बार और अधिक सीधे शरीर के कोण के साथ शुरुआत कर सकते हैं, फिर नियंत्रण में सुधार होने पर बार को नीचे कर सकते हैं।

वाइड ग्रिप के लिए मुझे बार को कहाँ पकड़ना चाहिए?

बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें। यह कोहनियों को वाइड-रो पैटर्न से मेल खाने के लिए पर्याप्त रूप से बाहर रखता है, बिना कंधों को अत्यधिक स्थिति में मजबूर किए।

क्या रो के दौरान मेरा शरीर सीधा रहना चाहिए?

हाँ। शरीर को एड़ियों से कंधों तक कठोर रखें ताकि रो कूल्हों के झूलने के बजाय पीठ और बाहों से आए।

प्रत्येक रेप पर मुझे कितना ऊपर खींचना चाहिए?

ऊपरी छाती या निचले स्टर्नम को बार तक लाने का लक्ष्य रखें। यदि आपको वहां तक पहुंचने के लिए अपने कंधों को आगे धकेलना पड़ता है या जोर से झुकना पड़ता है, तो सेटअप बहुत कठिन है।

क्या होगा यदि मूवमेंट रो के बजाय श्रग जैसा महसूस हो?

बार को नीचे करें, रेंज को थोड़ा छोटा करें, और कंधों को नीचे रखते हुए कोहनियों को पीछे की ओर ले जाने पर ध्यान दें।

क्या वाइड वर्जन स्टैंडर्ड इनवर्टेड रो से कठिन है?

आमतौर पर हाँ, क्योंकि चौड़ी पकड़ लीवरेज को कम कर देती है और काम का अधिक हिस्सा ऊपरी पीठ और लैट्स पर स्थानांतरित कर देती है।

मैं इनवर्टेड वाइड रो को और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बनाऊं?

अपने पैरों को और आगे ले जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, या बार को नीचे करें ताकि आपका धड़ अधिक क्षैतिज हो।