साइड बेंच स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

साइड बेंच स्क्वाट शरीर के निचले हिस्से का एक बॉडीवेट व्यायाम है जो बेंच का उपयोग स्पष्ट गहराई के लक्ष्य और संतुलन के संदर्भ के रूप में करता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसा स्क्वाट पैटर्न चाहते हैं जो फ्री-एयर स्क्वाट की तुलना में अधिक नियंत्रित महसूस हो, जबकि यह जांघों, ग्लूट्स और आंतरिक जांघों के स्टेबलाइजर्स पर भी अच्छा काम करता है। बेंच आपको एक स्पष्ट एंडपॉइंट देती है, जो नीचे जाने की गति को सुसंगत रखने में मदद करती है और रेप को जल्दबाजी में किए गए आधे-अधूरे स्क्वाट में बदलने से रोकती है।

यह मूवमेंट विशेष रूप से यह सीखने के लिए सहायक है कि धड़ को सीधा रखते हुए और कूल्हों को व्यवस्थित रखते हुए पीछे और नीचे कैसे बैठना है। साइड बेंच स्क्वाट कूल्हों और पेल्विस के आसपास की छोटी स्टेबलाइजिंग मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है, क्योंकि आपको काम करने वाले पैर के माध्यम से दबाव को प्रबंधित करना होता है जबकि शरीर एक तरफ झुकता है और नियंत्रित रास्ते में नीचे जाता है। यह उन लोगों के लिए एक व्यावहारिक सहायक व्यायाम है जो बहुत जल्दी वजन बढ़ाए बिना बेहतर सिंगल-लेग या लेटरल कंट्रोल चाहते हैं।

अपने काम करने वाले पैर के बगल में या ठीक पीछे एक फ्लैट बेंच रखें, फिर इतना चौड़ा रुख अपनाएं कि आप संतुलन खोए बिना आसानी से नीचे जा सकें। अपना सीना ऊपर रखें, अपनी दृष्टि सामने रखें, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपने पैरों को मजबूती से जमाएं। लक्ष्य तब तक नीचे जाना है जब तक कि ग्लूट्स हल्के से बेंच को छू न लें, न कि उस पर गिरना या उससे उछलना।

हर बार नीचे जाते समय, घुटने को पंजों की सीध में रखें और पूरे पैर को जमीन पर टिकाए रखें ताकि एड़ी ऊपर न उठे। ऊपर आते समय, मिडफुट और एड़ी के माध्यम से जोर लगाएं, कूल्हे के माध्यम से सीधे खड़े हों, और एक तरफ झुकने के बिना प्रत्येक रेप को पूरा करें। यदि धड़ मुड़ता है, घुटना अंदर की ओर झुकता है, या पेल्विस एक तरफ तेजी से गिरता है, तो रेंज को छोटा करें और अधिक रेप जोड़ने से पहले रास्ते को सही करें।

साइड बेंच स्क्वाट वार्म-अप, लोअर-बॉडी एक्सेसरी ब्लॉक, या नियंत्रित बॉडीवेट सर्किट के हिस्से के रूप में अच्छा काम करता है। यह तब एक अच्छा विकल्प है जब आप एक ऐसा स्क्वाट वेरिएशन चाहते हैं जो गति के बजाय धैर्य, संतुलन और स्पष्ट गहराई को पुरस्कृत करे। शुरुआती लोग इसे स्क्वाट करने की तकनीक सीखने के लिए एक सुरक्षित शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग कर सकते हैं, जबकि अधिक अनुभवी लिफ्टर्स नीचे जाने के चरण को धीमा कर सकते हैं, बेंच पर रुक सकते हैं, या प्रत्येक रेप को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए रेंज कंट्रोल बढ़ा सकते हैं।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच के बगल में खड़े हों, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं और बेंच को अपने काम करने वाले पैर के बाहरी कूल्हे के ठीक पीछे रखें।
• पहले रेप से पहले दोनों पैरों को मजबूती से जमाएं, अपना सीना ऊंचा रखें, और संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने स्टर्नम के सामने एक साथ लाएं।
• अपना वजन काम करने वाले पैर पर डालें और अपने घुटनों को इस तरह सेट करें कि वे आपके पंजों की दिशा में हों।
• अपने कूल्हों को बेंच की ओर पीछे और नीचे ले जाएं, यदि आपको संतुलन बनाने के लिए जगह चाहिए तो दूसरे पैर को बाहर की ओर फैलने दें।
• नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपके ग्लूट्स बेंच को हल्के से न छू लें, बिना उस पर पूरी तरह आराम किए।
• कूल्हे और घुटने के पूर्ण विस्तार तक वापस खड़े होने के लिए काम करने वाले पैर के मिडफुट और एड़ी के माध्यम से जोर लगाएं।
• ऊपर उठते समय अपनी रिबकेज को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और अपने धड़ को बेंच की ओर मोड़ने से बचें।
• नीचे जाते समय सांस लें, खड़े होते समय सांस छोड़ें, और अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें।
• अंतिम रेप के बाद सावधानी से बेंच से दूर हटें और दूसरा सेट शुरू करने से पहले अपने पैरों की स्थिति की दोबारा जांच करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच का उपयोग केवल छूने के लक्ष्य के रूप में करें, बैठने के लिए नहीं; उस पर पूरी तरह बैठने से काम करने वाली मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है।
• यदि आपका घुटना अंदर की ओर झुकता है, तो अपने रुख को थोड़ा चौड़ा करें और ऊपर आते समय घुटने को दूसरे पैर की उंगली की ओर ले जाने के बारे में सोचें।
• पूरे पैर को सपाट रखें, विशेष रूप से एड़ी को, ताकि रेप पंजों पर आगे की ओर झुकने वाले लंज में न बदल जाए।
• नीचे जाने की धीमी गति साइड-टू-साइड शिफ्ट को नियंत्रित करना आसान बनाती है और जांघों को लंबे समय तक काम करने में मदद करती है।
• यदि धड़ बेंच की ओर झुकता है, तो रेंज को तब तक छोटा करें जब तक आप अपने सीने को कूल्हों के ऊपर सीधा न रख सकें।
• बेंच की ऊंचाई मायने रखती है: ऊंची बेंच आसान होती है, जबकि नीची बेंच अधिक गहराई और कूल्हे के नियंत्रण को मजबूर करती है।
• दूसरे पैर को ढीला न छोड़ें; संतुलन के लिए केवल उतनी ही मदद लें जितनी आवश्यक हो ताकि काम करने वाला पैर अपना काम करता रहे।
• जब आप बेंच से धक्का देना शुरू करें या रेप पूरा करने के लिए पेल्विस को मोड़ें, तो सेट रोक दें।
• अतिरिक्त चुनौती के लिए, वापस ऊपर आने से पहले ग्लूट्स के बेंच को छूने पर एक सेकंड के लिए रुकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड बेंच स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से जांघों, विशेष रूप से क्वाड्स और आंतरिक जांघों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स और कोर नीचे जाने और वापस खड़े होने की गति को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या साइड बेंच स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। बेंच शुरुआती लोगों को गहराई का एक स्पष्ट लक्ष्य देती है, जिससे इस मूवमेंट को बिना फीडबैक के किए जाने वाले फ्री स्क्वाट की तुलना में सीखना आसान हो जाता है।

साइड बेंच स्क्वाट में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक आपके ग्लूट्स हल्के से बेंच को न छू लें, फिर वापस ऊपर आएं। यदि आपको बेंच तक पहुंचने के लिए उस पर गिरना पड़ता है या मुड़ना पड़ता है, तो यह रेंज आपके वर्तमान सेटअप के लिए बहुत गहरी है।

साइड बेंच स्क्वाट में मेरा घुटना अंदर की ओर क्यों झुकता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपका रुख बहुत संकरा है या आपका आर्च गिर रहा है। पूरे पैर को फिर से जमाएं, रुख को थोड़ा खोलें, और घुटने को पंजों की सीध में रखें।

क्या मुझे बेंच पर पूरी तरह बैठना चाहिए?

नहीं। हल्का संपर्क ही काफी है। यदि आप बेंच पर पूरी तरह आराम करते हैं, तो काम करने वाले पैर का तनाव खत्म हो जाता है और रेप स्क्वाट पैटर्न को प्रशिक्षित करना बंद कर देता है।

साइड बेंच स्क्वाट के साथ लोग मुख्य गलती क्या करते हैं?

ज्यादातर लोग नीचे जाने में जल्दबाजी करते हैं और धड़ को बेंच की ओर मोड़ने देते हैं। रिबकेज को पेल्विस के ऊपर केंद्रित रखें और नियंत्रण के साथ नीचे जाएं।

क्या मैं नियमित स्क्वाट की जगह साइड बेंच स्क्वाट का उपयोग कर सकता हूँ?

यह एक सहायक व्यायाम या सीखने की ड्रिल के रूप में काम कर सकता है, लेकिन यदि आपका लक्ष्य समग्र शक्ति और लोड बढ़ाना है तो यह पूर्ण द्विपक्षीय स्क्वाट की जगह नहीं ले सकता।

मैं साइड बेंच स्क्वाट को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

एक नीची बेंच का उपयोग करें, बेंच पर एक सेकंड के लिए रुकें, या नीचे जाने की गति को धीमा करें। ये बदलाव अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता के बिना नियंत्रण की मांग को बढ़ाते हैं।