सपोर्टेड स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

सपोर्टेड स्क्वाट एक बॉडीवेट स्क्वाट पैटर्न है जिसे किसी मशीन या फिक्स्ड सपोर्ट के साथ किया जाता है, जो धड़ (torso) को सीधा रखने और रेप के रास्ते को नियंत्रित करने में मदद करता है। चित्र में, लिफ्टर अपने हाथों को छाती पर रखकर सीधा खड़ा होता है, फिर सपोर्ट के बीच रहते हुए गहरे स्क्वाट में नीचे जाता है। यह सेटअप काम का अधिक भार जांघों, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स पर डालता है, जबकि ग्लूट्स, एडक्टर्स और कोर को शरीर को व्यवस्थित रखने के लिए कहता है।

इस व्यायाम का मुख्य लाभ यह है कि सपोर्ट संतुलन की मांग को कम करता है, इसलिए आप सीधे खड़े रहने के लिए संघर्ष करने के बजाय स्क्वाट की गहराई, घुटनों की ट्रैकिंग और सही गति (tempo) पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह इसे शुरुआती लोगों के लिए, अधिक रेप वाले लेग वर्कआउट के लिए, या उन दिनों के लिए उपयोगी बनाता है जब आप बिना बारबेल के क्वाड्रिसेप्स पर केंद्रित स्क्वाट करना चाहते हैं। यह बहुत पीछे झुकने के बजाय सीधे नीचे बैठने का तरीका सीखने के लिए एक अच्छा अभ्यास भी हो सकता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि मशीन या सपोर्ट आपको पैरों को मजबूती से जमाने और नीचे जाते समय छाती को कूल्हों के ऊपर रखने की अनुमति देता है। एक अच्छा रेप एक स्थिर ऊपरी स्थिति से शुरू होता है, जिसमें पैर कूल्हे से कंधे की चौड़ाई तक फैले होते हैं, धड़ सीधा होता है, और घुटने पंजों की सीध में जाने के लिए तैयार होते हैं। यदि सपोर्ट बहुत ढीला है, तो रेप एक संतुलन अभ्यास में बदल जाता है; यदि यह बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक है, तो आप उपयोगी स्क्वाट गहराई और तनाव खो देते हैं।

प्रत्येक रेप पर, नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक कि जांघें कम से कम समानांतर (parallel) न हो जाएं यदि आपकी गतिशीलता इसकी अनुमति देती है, फिर घुटनों को अंदर की ओर झुकने से रोकते हुए पूरे पैर के माध्यम से वापस ऊपर आएं। रास्ता सुचारू और दोहराने योग्य दिखना चाहिए, न कि उछलने वाला या जल्दबाजी वाला। नीचे जाते समय नियंत्रित सांस लें, नीचे पहुंचने से पहले शरीर को टाइट करें, और वापस ऊपर उठते समय सांस छोड़ें। यदि मशीन या सपोर्ट आपके प्राकृतिक स्क्वाट रुख को बदलता है, तो रुख को उपकरण के अनुसार ढलने दें, न कि ऐसे रुख को मजबूर करें जो अस्थिर महसूस हो।

सपोर्टेड स्क्वाट सहायक लेग ट्रेनिंग, वार्म-अप, क्वाड-बिल्डिंग सत्रों और रिहैब-फ्रेंडली लोअर-बॉडी वर्कआउट में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आपको फ्री स्क्वाट की तुलना में कम संतुलन की आवश्यकता होती है। लक्ष्य एक स्थिर धड़ और निरंतर गहराई के साथ जांघों के माध्यम से साफ तनाव बनाए रखना है। गति और प्रतिरोध की ऐसी सीमा चुनें जिसे आप एड़ी के संपर्क, घुटने के संरेखण या मुद्रा को खोए बिना बार-बार दोहरा सकें।

निर्देश

• प्लेटफ़ॉर्म या फ़ुट सपोर्ट पर अपने पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें या यदि मशीन में हैंडल हैं तो उन्हें हल्के से पकड़ें।
• अपने वजन को पूरे पैर पर समान रूप से सेट करें और अपनी छाती को ऊंचा रखें ताकि पहला रेप शुरू करने से पहले आपका धड़ आपके कूल्हों के ऊपर टिका रहे।
• अपने मध्य भाग (midsection) को टाइट करें, अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें, और घुटनों को इतना ही खोलें कि आप अपने पंजों पर शिफ्ट हुए बिना नीचे जाना शुरू कर सकें।
• घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर सपोर्ट के बीच सीधे नीचे जाएं, घुटनों को दूसरे और तीसरे पंजे की सीध में रहने दें।
• नीचे जाते समय एड़ियों को जमीन पर जमाए रखें और धड़ को सीधा रखें जब तक कि आपकी जांघें समानांतर न हो जाएं या वह सबसे गहरी गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप नियंत्रित कर सकें।
• नीचे उछले बिना थोड़ा रुकें, फिर वापस ऊपर उठने के लिए मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से फर्श को धक्का दें।
• प्रत्येक रेप को घुटनों और कूल्हों के पूरी तरह से सीधे होने के साथ समाप्त करें, लेकिन पीछे की ओर न झुकें या ऊपर तनाव न खोएं।
• नीचे जाते समय सांस लें, ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, और अगला रेप शुरू करने से पहले अपने पैरों के दबाव को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• दबाव को मिडफुट पर केंद्रित रखें; यदि पंजे सारा काम करने लगते हैं, तो रेप आमतौर पर आगे की ओर झुकने में बदल जाता है।
• घुटनों को आवश्यकतानुसार आगे बढ़ने दें, लेकिन उन्हें अंदर की ओर मोड़ने के बजाय पंजों के ऊपर ट्रैक करते रहें।
• संतुलित रहने के लिए सपोर्ट का उपयोग करें, न कि हाथों या ऊपरी शरीर से खुद को खींचने के लिए।
• नीचे जाने की धीमी गति इस मूवमेंट को क्वाड्स पर बहुत कठिन बना देती है और नीचे की स्थिति को सही रखती है।
• जैसे ही आपकी एड़ियाँ उठने लगें या नीचे पेल्विस बहुत ज्यादा अंदर की ओर मुड़ने लगे, नीचे जाना बंद कर दें।
• ऐसा रुख चुनें जो मशीन की ज्यामिति से मेल खाता हो; बहुत संकरा रुख अपनाने से आमतौर पर गहराई और घुटने की ट्रैकिंग खराब हो जाती है।
• यदि आपके घुटनों में जलन महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा कम करें और गहरे उछाल के बजाय रेप को सुचारू रखें।
• यह व्यायाम मध्यम से उच्च रेप के साथ अच्छा काम करता है क्योंकि सपोर्ट आपको लंबे सेट के लिए एक ही धड़ स्थिति बनाए रखने की अनुमति देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सपोर्टेड स्क्वाट किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड-केंद्रित स्क्वाट है, जिसमें ग्लूट्स, एडक्टर्स और कोर रेप के दौरान शरीर को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या सपोर्ट को मेरे शरीर का वजन उठाना चाहिए?

नहीं। सपोर्ट शरीर को स्थिर करने और स्थिति को निर्देशित करने के लिए है, लेकिन आपके पैरों को अभी भी नीचे जाने और वापस ऊपर उठने को नियंत्रित करना चाहिए।

सपोर्टेड स्क्वाट मशीन पर मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

जितना हो सके उतना नीचे जाएं, लेकिन एड़ियों को जमीन पर रखें, घुटनों को पंजों के ऊपर ट्रैक करें, और पेल्विस को बहुत ज्यादा अंदर की ओर मुड़ने से बचाएं।

क्या मेरे घुटने मेरे पंजों से आगे बढ़ने चाहिए?

इस स्क्वाट पैटर्न में, घुटनों का थोड़ा आगे बढ़ना सामान्य और अक्सर सहायक होता है, जब तक कि घुटने पंजों की सीध में रहें और पैर जमीन पर जमे रहें।

क्या मुझे हैंडल पकड़ने की ज़रूरत है?

केवल हल्के से यदि मशीन उन्हें प्रदान करती है। हाथों का उपयोग संतुलन के लिए करें, न कि खुद को ऊपर खींचने या पैरों के काम को कम करने के लिए।

क्या शुरुआती लोग सपोर्टेड स्क्वाट का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। फिक्स्ड सपोर्ट संतुलन के बारे में अधिक चिंता किए बिना सीधे स्क्वाट करना, गहराई को नियंत्रित करना और घुटने की ट्रैकिंग सीखना आसान बनाता है।

मेरी एड़ियाँ क्यों उठना चाहती हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि रुख बहुत संकरा है, गहराई बहुत अधिक है, या आप पंजों पर बहुत अधिक शिफ्ट हो रहे हैं। पैरों के दबाव को रीसेट करें और यदि आवश्यक हो तो रेंज को छोटा करें।

मैं मशीन को बदले बिना इस व्यायाम को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने की गति को धीमा करें, नीचे थोड़ा रुकें, या एक ही साफ रास्ते और धड़ की स्थिति को बनाए रखते हुए रेप्स बढ़ाएं।