टेबल टॉप ब्रिज
टेबल टॉप ब्रिज एक रिवर्स टेबलटॉप ब्रिज है जिसे फर्श पर अपने हाथों को पीछे रखकर और पैरों को सामने सपाट रखकर किया जाता है। यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कोर और कंधे के स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है, साथ ही ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ को शरीर के वजन को सहारा देने के लिए कहता है। यह व्यायाम दिखने में सरल है, लेकिन यह तभी अच्छी तरह काम करता है जब हाथों, पैरों और कूल्हों की रेखा को सावधानीपूर्वक सेट किया जाए।
शुरुआती स्थिति मायने रखती है क्योंकि कंधे, कलाई और कूल्हे सभी भार साझा करते हैं। पहले बैठें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के थोड़ा पीछे रखें, और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर सपाट रखें। वहां से, धड़ को कस लें, छाती को खुला रखें, और हथेलियों और एड़ियों के माध्यम से दबाव डालें ताकि शरीर निचले हिस्से में झुके बिना या कंधों में धंसे बिना ऊपर उठ सके।
ऊपर की स्थिति में, लक्ष्य कंधों से घुटनों तक, या यदि आपकी गतिशीलता अनुमति देती है तो कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा बनाना है। कूल्हे ऊंचे रहने चाहिए, पसलियां नियंत्रित रहनी चाहिए, और गर्दन लंबी रहनी चाहिए। यह एक ब्रिज है, बैकबेंड नहीं, इसलिए लिफ्ट मुख्य रूप से रिब केज को फैलाने या निष्क्रिय जोड़ खिंचाव पर लटकने के बजाय कूल्हे के विस्तार और ग्लूट तनाव से आनी चाहिए।
टेबल टॉप ब्रिज का उपयोग वार्म-अप, सहायक शक्ति अभ्यास, या बॉडीवेट कंडीशनिंग मूवमेंट के रूप में करें जब आप बाहरी भार के बिना पोस्टीरियर-चेन पर काम करना चाहते हैं। यह कूल्हे के विस्तार की ताकत बनाने, विस्तार में कंधे की सहनशीलता में सुधार करने और बॉडीवेट समर्थन के तहत बेहतर मिडलाइन नियंत्रण सिखाने के लिए उपयोगी है। शुरुआती लोग कम समय के लिए होल्ड या छोटी रेंज का उपयोग कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत लोग ठहराव, धीमी गति या लंबे सेट जोड़ सकते हैं, बशर्ते कि कलाई और कंधे आरामदायक रहें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- फर्श पर अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर सपाट रखकर बैठें।
- अपने हाथों को फर्श पर अपने कूल्हों के थोड़ा पीछे रखें, अपनी उंगलियों को अपने पैरों की ओर या यदि आपकी कलाइयों को आवश्यकता हो तो थोड़ा बाहर की ओर रखें।
- अपने कंधों को अपने हाथों के ऊपर रखें, अपनी उंगलियां फैलाएं, और हिलने से पहले अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- अपने एब्स को कसें, फिर अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों और एड़ियों पर दबाव डालें।
- कूल्हों को ऊपर की ओर ले जाते समय अपनी पसलियों को नियंत्रित रखें और अपनी गर्दन को लंबा रखें।
- अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका धड़ और जांघें एक सीधी रेखा न बना लें और आपके ग्लूट्स पूरी तरह से सक्रिय न हो जाएं।
- ऊपरी स्थिति को संक्षेप में रोकें या कंधों को नीचे झुकाए बिना नियोजित नियंत्रित पुनरावृत्ति गति करें।
- कूल्हों को नियंत्रण के साथ नीचे करें, फिर अगले रेप से पहले अपने हाथों और पैरों को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि आपकी कलाइयों में तनाव महसूस हो, तो उंगलियों को सीधे पीछे की ओर मजबूर करने के बजाय उन्हें थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं।
- एड़ियों और हथेलियों के आधार पर दबाव डालें ताकि कूल्हे आगे की ओर खिसकने के बजाय समान रूप से ऊपर उठें।
- ऊपर की स्थिति में पसलियों को नीचे रखें; ब्रिज ग्लूट्स से आना चाहिए, न कि निचली पीठ को मोड़कर।
- नीचे करने का चरण शुरू करने से पहले ग्लूट्स को जोर से दबाएं ताकि कूल्हे समतल रहें।
- कंधों को कानों की ओर न आने दें; अपना वजन संभालते समय उन्हें पैक और सक्रिय रखें।
- यदि ऊपर की स्थिति तंग महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और दर्द-मुक्त कूल्हे की ऊंचाई पर रुकें।
- ऊपर उठते समय सांस छोड़ें और नीचे करते समय या नीचे रीसेट करते समय सांस लें।
- यदि आप बिना भार जोड़े अधिक पोस्टीरियर-चेन तनाव चाहते हैं तो नीचे जाने की गति को धीमा करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
टेबल टॉप ब्रिज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, जिसमें कोर, ट्राइसेप्स, कंधे और ऊपरी पीठ ब्रिज को सहारा देने में मदद करते हैं।
क्या टेबल टॉप ब्रिज और रिवर्स टेबलटॉप ब्रिज एक ही हैं?
हाँ। इस मूवमेंट को आमतौर पर रिवर्स टेबलटॉप ब्रिज कहा जाता है क्योंकि आप अपने हाथों को पीछे और पैरों को सामने रखकर अपने शरीर को सहारा देते हैं।
सेटअप में मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?
अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के थोड़ा पीछे, कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, ताकि आप अपनी कलाइयों पर दबाव डाले बिना फर्श पर जोर लगा सकें।
मुझे अपने कूल्हों को कितना ऊपर उठाना चाहिए?
तब तक उठाएं जब तक आपका धड़ और जांघें एक सीधी रेखा न बना लें। यदि आपको अधिक ऊपर जाने के लिए अपनी निचली पीठ को मोड़ना पड़ता है, तो थोड़ा नीचे ही रुकें।
इस व्यायाम के दौरान मेरी कलाइयों में दर्द क्यों होता है?
रिवर्स टेबलटॉप स्थिति कलाइयों को विस्तार (extension) में डालती है। यदि स्थिति बहुत कठिन है, तो हाथों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, होल्ड का समय कम करें, या हाथों को थोड़ा ऊंचा रखें।
क्या शुरुआती लोग टेबल टॉप ब्रिज कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोगों को समय या रेप्स जोड़ने से पहले छोटे होल्ड, कम कूल्हे के लिफ्ट और एक ऐसे सेटअप के साथ शुरुआत करनी चाहिए जो स्थिर महसूस हो।
सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?
पसलियों को फैलने देना और ब्रिज को ग्लूट-संचालित लिफ्ट के बजाय निचली पीठ के आर्च में बदलना सबसे बड़ी गलती है।
क्या इसे होल्ड करना चाहिए या दोहराना चाहिए?
इसका उपयोग किसी भी तरह से किया जा सकता है। सहनशक्ति और स्थिरता के काम के लिए ऊपर की स्थिति को होल्ड करें, या यदि वर्कआउट में दोहराए गए ब्रिज की आवश्यकता है तो नियंत्रित रेप्स का उपयोग करें।
