डंबल इंक्लाइन रियर फ्लाई

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल इंक्लाइन रियर फ्लाई छाती के सहारे की जाने वाली रियर डेल्ट एक्सरसाइज है, जिसमें आपको अपने धड़ को स्थिर रखना होता है जबकि भुजाएं नियंत्रित तरीके से बाहर और पीछे की ओर जाती हैं। इंक्लाइन बेंच पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों के झटके को खत्म कर देती है, जिससे कंधों और ऊपरी पीठ को बिना किसी गति (मोमेंटम) की मदद के काम करना पड़ता है। यह इसे एक बेहतरीन विकल्प बनाता है जब आप पूरे शरीर के झटके के बजाय रियर-शोल्डर पर केंद्रित ट्रेनिंग चाहते हैं।

यह मूवमेंट विशेष रूप से रियर डेल्ट्स, रोम्बॉइड्स और मिड-ट्रैप क्षेत्र के लिए उपयोगी है, जिसमें ऊपरी पीठ और हाथ के स्टेबलाइजर्स रास्ते को सुचारू रखने में मदद करते हैं। चूंकि आपकी छाती बेंच पर टिकी रहती है, इसलिए यह एक्सरसाइज वजन से अधिक सटीकता को महत्व देती है। यदि आप कंधों को सिकोड़ते हैं या कोहनियों को बहुत अधिक मोड़ते और सीधा करते हैं, तो तनाव रियर शोल्डर लाइन से हट जाता है और रेप्स एक सही फ्लाई की तरह नहीं दिखते।

सेटअप बहुत मायने रखता है। एक इंक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेट जाएं, अपनी छाती को सहारा दें और अपने पैरों को इतना चौड़ा रखें कि आप स्थिर रहें। डंबल्स को कंधों से सीधे नीचे लटकने दें, हथेलियां एक-दूसरे की ओर या थोड़ी अंदर की ओर हों, और रेप शुरू करने से पहले कोहनियों में हल्का मोड़ रखें। वहां से, काम वजन को ऊपर खींचने के बजाय भुजाओं को नियंत्रित चाप (आर्क) में खोलना है।

ऊपर की ओर, ऊपरी भुजाएं धड़ के साथ लगभग एक सीध में या कंधे की ऊंचाई से थोड़ी नीचे आनी चाहिए, जो आपके कंधे के आराम और बेंच के कोण पर निर्भर करता है। बिना कंधों को सिकोड़े संक्षेप में स्क्वीज़ करें, फिर डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं फिर से लटक न जाएं। वापसी का चरण जानबूझकर धीमा होना चाहिए, क्योंकि जैसे ही नीचे आने की गति लापरवाह या बहुत तेज़ होती है, रियर डेल्ट्स का तनाव कम हो जाता है।

डंबल इंक्लाइन रियर फ्लाई ऊपरी शरीर के सहायक वर्कआउट, कंधे पर केंद्रित सत्रों, या किसी भी ऐसे प्रोग्राम में अच्छी तरह फिट बैठती है जिसे प्रेसिंग और फ्रंट-डेल्ट प्रभुत्व को संतुलित करने के लिए अधिक रियर-डेल्ट वॉल्यूम की आवश्यकता होती है। यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जिन्हें बेंट-ओवर रियर फ्लाई के दौरान अपने धड़ को स्थिर रखने में कठिनाई होती है, क्योंकि बेंच शरीर की स्थिति के लिए एक स्पष्ट संदर्भ बिंदु प्रदान करती है। इसे एक नियंत्रित आइसोलेशन ड्रिल के रूप में लें: हल्का से मध्यम वजन, साफ रास्ता, और शरीर का कोई झूला नहीं।

अच्छी तरह से उपयोग किए जाने पर, डंबल इंक्लाइन रियर फ्लाई पूरे सेट के दौरान धड़ को सहारा देने के लिए कहे बिना बेहतर कंधे संतुलन और साफ स्कैपुलर नियंत्रण बनाती है। गर्दन को लंबा रखें, छाती को स्थिर रखें, और हर रेप में मूवमेंट को सुचारू रखें। जब वजन इतना भारी हो जाए कि आपको उन्हें बेंच से झटके के साथ उठाना पड़े, तो यह एक्सरसाइज एक अलग लिफ्ट में बदल चुकी है।

निर्देश

• एक इंक्लाइन बेंच को मध्यम कोण पर सेट करें और छाती के बल लेट जाएं ताकि आपका स्टर्नम और ऊपरी पसलियां समर्थित रहें।
• अपने पैरों को फर्श पर चौड़ा रखें ताकि भुजाओं के हिलने के दौरान आपका शरीर स्थिर रहे।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और उन्हें कोहनियों में हल्के मोड़ के साथ अपने कंधों के ठीक नीचे लटकने दें।
• अपनी गर्दन को लंबा रखें और पहले रेप से पहले अपनी छाती को पैड में दबाकर रखें।
• डंबल्स को बाहर और थोड़ा पीछे एक चौड़े चाप में तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं धड़ की ऊंचाई के पास न आ जाएं।
• कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना रियर शोल्डर को एक पल के लिए स्क्वीज़ करें।
• डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं फिर से कंधों के नीचे लटक न जाएं।
• पसलियों को नीचे रखें, उठाते समय सांस छोड़ें और प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए नीचे लाते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच का ऐसा कोण चुनें जो डंबल्स को कंधे की ऊंचाई से ठीक नीचे जाने दे, बिना कंधों को सिकोड़ने के लिए मजबूर किए।
• कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ और लगभग स्थिर रखें; रेप को प्रेस में बदलने से रियर डेल्ट्स से तनाव हट जाता है।
• जब ऊपरी भुजाएं धड़ के साथ एक सीध में आ जाएं तो उठाना बंद कर दें, ट्रैप्स के साथ अतिरिक्त ऊंचाई हासिल करने के बजाय।
• ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको पैड से छाती को हिलाए बिना ऊपर रुकने दे।
• हाथों को ऊपर घुमाने के बजाय कोहनियों को बाहर और पीछे ले जाने के बारे में सोचें।
• कंधे की हड्डियों को स्वाभाविक रूप से हिलने दें, लेकिन उन्हें इतनी जोर से न दबाएं कि गर्दन में खिंचाव आ जाए।
• रियर शोल्डर को तनाव में रखने के लिए डंबल्स को धीमी गति से नीचे लाएं।
• यदि पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनता है या कूल्हे उछलते हैं, तो वजन कम करें और बेंच के खिलाफ अपने शरीर को फिर से सेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल इंक्लाइन रियर फ्लाई मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को प्रशिक्षित करती है, जिसमें रोम्बॉइड्स, मिड ट्रैप्स और ऊपरी-पीठ के स्टेबलाइजर्स की मदद मिलती है।

डंबल इंक्लाइन रियर फ्लाई पर मुझे डंबल्स को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

उन्हें तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं धड़ के स्तर पर या कंधे की ऊंचाई से थोड़ी नीचे न आ जाएं। इससे ऊपर जाने पर आमतौर पर रेप एक श्रग (कंधे सिकोड़ने) में बदल जाता है।

क्या मेरी छाती को पूरे समय इंक्लाइन बेंच पर रहना चाहिए?

हाँ। छाती को स्थिर रखने से शरीर का झूला खत्म हो जाता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से के बजाय रियर डेल्ट्स को काम करना पड़ता है।

डंबल इंक्लाइन रियर फ्लाई पर मेरे ट्रैप्स क्यों हावी हो जाते हैं?

आमतौर पर वजन बहुत भारी होता है या भुजाएं बहुत ऊपर आ रही होती हैं। वजन कम करें और जब कंधे नीचे और चौड़े रहें, तो उठाना बंद कर दें।

क्या मैं फ्लाई के दौरान अपनी कोहनियों को और अधिक मोड़ सकता हूँ?

केवल हल्का मोड़ रखें। कोहनी का बहुत अधिक मुड़ना लीवर को छोटा कर देता है और मूवमेंट को एक अलग शोल्डर ड्रिल में बदल देता है।

क्या डंबल इंक्लाइन रियर फ्लाई शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ, यदि वजन हल्का है और बेंच इस तरह सेट है कि छाती स्थिर महसूस हो। शुरुआती लोगों को अक्सर बेंच सपोर्ट से लाभ होता है क्योंकि यह शरीर की स्थिति को सरल बनाता है।

डंबल इंक्लाइन रियर फ्लाई के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?

डंबल्स को बाहर उठाते समय सांस छोड़ें और उन्हें नियंत्रित तरीके से वापस नीचे लाते समय सांस लें।

इंक्लाइन रियर फ्लाई पर सबसे आम गलती क्या है?

रेप्स में जल्दबाजी करना और डंबल्स को झूलना सबसे बड़ी समस्या है। नीचे लाने का धीमा चरण और स्थिर धड़ आमतौर पर इसे ठीक कर देते हैं।