नीलिंग साइड लेग टू किक

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

नीलिंग साइड लेग टू किक (Kneeling Side Leg To Kick) एक बॉडीवेट क्वाड्रुपेड ग्लूट एक्सरसाइज है जो मुड़े हुए घुटने के साइड लिफ्ट को नियंत्रित किकबैक के साथ जोड़ती है। इसे कूल्हे के एबडक्शन (hip abduction) और हिप एक्सटेंशन के माध्यम से ग्लूट्स पर भार डालने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि कंधे और धड़ सहारा देने वाले हाथ और घुटने के ऊपर स्थिर रहते हैं। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन सेटअप मायने रखता है क्योंकि काम करने वाला पैर केवल तभी लक्ष्य पर रहता है जब पेल्विस (pelvis) स्थिर रहे और धड़ मुड़े नहीं।

यह एक्सरसाइज ग्लूट्स पर सबसे अधिक जोर देती है, विशेष रूप से ग्लूटियस मैक्सिमस पर, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर पेल्विस और रीढ़ को स्थिर करने में मदद करते हैं। छवि में, काम करने वाला पैर मुड़ा हुआ और साइड में ऊपर उठा हुआ शुरू होता है, इससे पहले कि वह शरीर के पीछे की ओर फैले। इसका मतलब है कि लक्ष्य गति के लिए पैर को ऊंचा घुमाना नहीं है। लक्ष्य जांघ को नियंत्रित रखना, पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना कूल्हे को खोलना और प्रत्येक रेप को ग्लूट से पूरा करना है।

हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखकर चारों हाथ-पैरों पर शुरू करें। वहां से, एक स्थिर टेबलटॉप स्थिति में आएं, धड़ को कस लें, और पैर को आराम देते हुए एक घुटने को फर्श से साइड की ओर उठाएं। साइड लिफ्ट किक के लिए सेटअप है। यदि पेल्विस घूमता है, तो मूवमेंट एक साफ हिप एक्शन के बजाय धड़ के ट्विस्ट में बदल जाता है, इसलिए सहारा देने वाला घुटना और दोनों हाथ जमीन पर स्थिर और शांत रहने चाहिए।

एक बार जब पैर ऊपर उठ जाए, तो इसे एक सहज किकबैक पथ में पीछे की ओर फैलाएं जब तक कि काम करने वाला पैर लंबा न हो जाए और एड़ी शरीर के पीछे तक न पहुंच जाए। मूवमेंट को नियंत्रित रखें ताकि कूल्हे सीधे रहें और पीठ का निचला हिस्सा अतिरिक्त रेंज दिखाने के लिए बहुत अधिक न मुड़े। शीर्ष पर, ग्लूट को छोटा और सक्रिय महसूस होना चाहिए, फिर पैर को वापस नीचे करने से पहले नियंत्रित तरीके से मुड़े हुए घुटने की साइड स्थिति में वापस आना चाहिए।

इस एक्सरसाइज का उपयोग एक सहायक ग्लूट ड्रिल, वार्म-अप एक्टिवेशन मूवमेंट, या कम-भार वाले स्ट्रेंथ विकल्प के रूप में करें जब आप खड़े होकर संतुलन बनाने की मांग के बिना सिंगल-साइड कंट्रोल चाहते हैं। यह हिप स्टेबिलिटी, ग्लूट एंगेजमेंट, या बड़े लिफ्ट से पहले लोअर-बॉडी एक्टिवेशन पर केंद्रित सत्रों में अच्छा काम करती है। शुरुआती लोग इसका उपयोग तब तक कर सकते हैं जब तक वे पसलियों को नीचे, पेल्विस को स्थिर और रेंज को सहज रख सकें; यदि शरीर हिलने लगे या पीठ का निचला हिस्सा अधिक काम करने लगे, तो किक को छोटा करें और अधिक रेप्स जोड़ने से पहले सेटअप को ठीक करें।

करने का तरीका

• अपने हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखकर चारों हाथ-पैरों पर शुरू करें।
• सहारा देने वाले घुटने को जमीन पर टिकाए रखें, अपनी उंगलियों को फैलाएं, और फर्श को नीचे की ओर दबाएं ताकि आपके कंधे स्थिर रहें।
• पैर के हिलने से पहले अपनी पसलियों और पेल्विस को कस लें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा न्यूट्रल रहे।
• पेल्विस को यथासंभव स्थिर रखते हुए, घुटने को मोड़कर एक घुटने को साइड की ओर उठाएं।
• उस उठी हुई साइड स्थिति से, काम करने वाले पैर को पीछे की ओर एक नियंत्रित किक में फैलाएं जब तक कि पैर आपके पीछे लंबा न हो जाए।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना या कूल्हों को खोले बिना किक के अंत में ग्लूट को सिकोड़ें।
• पैर को नियंत्रित तरीके से मुड़े हुए घुटने की साइड स्थिति में वापस लाएं, फिर यदि आवश्यक हो तो इसे वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
• लक्ष्य रेप्स के लिए उसी तरफ दोहराएं, फिर साइड बदलें और उसी पथ और गति का पालन करें।

वर्कआउट के सुझाव

• सहारा देने वाले हाथ और घुटने को इतना भारी रखें कि पैर उठने पर धड़ न हिले।
• साइड लिफ्ट को पहले कूल्हे को खोलने के रूप में सोचें, फिर किक को ग्लूट एक्सटेंशन के साथ रेप को पूरा करने के रूप में।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो, तो किक को छोटा करें और अधिक ऊंचाई पाने के बजाय पसलियों को अंदर खींचकर रखें।
• किक से पहले उठे हुए घुटने को शरीर के पीछे बहुत दूर न जाने दें, अन्यथा मूवमेंट बैक स्विंग में बदल जाएगा।
• धीमी वापसी का उपयोग करें ताकि ग्लूट तनाव में रहे, न कि पैर को वापस फर्श पर गिरा दें।
• ठोड़ी को थोड़ा अंदर रखें और गर्दन को लंबा रखें ताकि संतुलन बनाते समय आप ऊपर की ओर न देखें।
• पैर को पीछे फैलाते समय सांस छोड़ें और मुड़े हुए घुटने की साइड स्थिति में वापस आते समय सांस लें।
• सेट को तब रोकें जब पेल्विस घूमना शुरू हो जाए या काम करने वाला पैर रेप के दौरान झटके लेने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

नीलिंग साइड लेग टू किक मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करती है?

ग्लूट्स मुख्य लक्ष्य हैं, विशेष रूप से रेप के किकबैक हिस्से के दौरान ग्लूटियस मैक्सिमस।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर केवल बॉडी वेट के साथ अच्छा प्रदर्शन करते हैं, जब तक कि वे पेल्विस को स्थिर रख सकें और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बच सकें।

क्या मेरा घुटना हर समय मुड़ा रहना चाहिए?

पैर के साइड में उठने पर घुटना मुड़ा हुआ शुरू होता है, फिर किक के दौरान पैर सीधा हो जाता है। मुड़े हुए से सीधे होने का यह संक्रमण ही मूवमेंट का मूल है।

किक के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा अधिक काम क्यों करने लगता है?

आमतौर पर किक बहुत ऊंची होती है या पसलियां बाहर निकल रही होती हैं। रेंज को छोटा करें और पेल्विस को इतना अंदर रखें कि ग्लूट गति को संचालित कर सके।

यह सीधे पैर वाले डंकी किक से कैसे अलग है?

यह संस्करण पीछे फैलने से पहले पैर को साइड में उठाकर शुरू होता है, इसलिए यह एक साधारण सीधे-पीछे किक की तुलना में अधिक हिप कंट्रोल की मांग करता है।

मुझे काम करने वाले पैर में मूवमेंट कहां महसूस होनी चाहिए?

आपको पैर उठाने के लिए बाहरी और ऊपरी ग्लूट काम करते हुए महसूस होना चाहिए, फिर किकबैक को पूरा करने के लिए मुख्य ग्लूट।

इस एक्सरसाइज के लिए सबसे अच्छी गति क्या है?

एक नियंत्रित लिफ्ट, एक संक्षिप्त स्क्वीज़ (सिकोड़ना), और धीमी वापसी सबसे अच्छा काम करती है। तेज़ रेप्स आमतौर पर ग्लूट तनाव को कम करते हैं और धड़ को हिलाते हैं।

क्या मैं वजन जोड़े बिना इसे कठिन बना सकता हूँ?

हाँ। नीचे लाने के चरण को धीमा करें, शीर्ष पर अधिक देर तक रुकें, या केवल तभी छोटा एंकल वेट जोड़ें जब आप पेल्विस को सीधा रख सकें।