तौलिये के साथ स्लाइडिंग फ्लोर पुलडाउन वर्जन 2

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

तौलिये के साथ स्लाइडिंग फ्लोर पुलडाउन एक बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज है, जो केबल स्टैक के बिना पुलडाउन पैटर्न की नकल करने के लिए एक चिकनी फर्श पर तौलिये का उपयोग करती है। यह लैट्स (lats) को प्रशिक्षित करने का एक व्यावहारिक तरीका है, साथ ही यह शरीर को व्यवस्थित रखने के लिए ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, अग्रबाहु (forearms) और कोर पर भी जोर देता है। चूंकि प्रतिरोध आपके लीवरेज और तौलिये के नीचे के घर्षण से आता है, इसलिए सेटअप उतना ही मायने रखता है जितना कि खुद पुल।

यह मूवमेंट तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप घर पर पीठ की ऐसी एक्सरसाइज करना चाहते हैं जो स्पष्ट वर्टिकल-पुल का अनुभव दे। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो कंधे नीचे रहते हैं, पसलियां नियंत्रित रहती हैं, और हाथ फिसलते समय धड़ डगमगाता नहीं है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए एक उपयोगी विकल्प है जो पीठ से खींचना सीख रहे हैं, साथ ही उन उन्नत एथलीटों के लिए भी जो हल्के एक्सेसरी मूवमेंट की तलाश में हैं।

एक चिकनी सतह पर घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें, दोनों हाथ तौलिये पर रखें और अपनी भुजाओं को अपने सामने लंबा फैलाएं। अधिक दूरी लीवर आर्म को बढ़ाती है और एक्सरसाइज को कठिन बनाती है, इसलिए शुरुआती दूरी आपके नियंत्रण के अनुसार होनी चाहिए। सिर से घुटनों तक की रेखा को स्थिर रखें और रेप को लोअर-बैक आर्च या कंधे उचकाने वाली प्रतियोगिता में बदलने से बचें।

जैसे ही आप खींचते हैं, केवल अपने हाथों से तौलिये को खींचने के बजाय अपनी कोहनियों को अपनी निचली पसलियों की ओर ले जाने के बारे में सोचें। यह संकेत लैट्स को रेप पूरा करने में मदद करता है और कंधे के ब्लेड को नियंत्रित तरीके से हिलने में मदद करता है। नीचे की तरफ, आपको पीठ में एक संक्षिप्त खिंचाव महसूस होना चाहिए, फिर धीरे-धीरे वापस आएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से लंबी न हो जाएं, बिना अपने धड़ की स्थिति को खोए।

तौलिये के साथ स्लाइडिंग फ्लोर पुलडाउन बैक सेशन, होम सर्किट, या रो, पुल-अप्स या अन्य पुलिंग वर्क से पहले वार्मअप में अच्छी तरह फिट बैठता है। इसे पहुंच को छोटा करके या अधिक घर्षण का उपयोग करके आसान बनाया जा सकता है, और अधिक चिकनी फर्श पर आगे की ओर पहुंचकर कठिन बनाया जा सकता है। यदि आपके कंधे में दर्द होने लगे या आपकी निचली पीठ पर अधिक दबाव महसूस हो, तो रेंज को कम करें और अगले रेप से पहले रीसेट करें।

निर्देश

• एक चिकनी फर्श पर घुटनों के बल बैठें, दोनों हाथों के नीचे एक तौलिया रखें और अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएं।
• अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपने कंधों को घुटनों के ऊपर रखें, और अपने सिर, पसलियों और कूल्हों को एक स्थिर रेखा में रखें।
• अपनी हथेलियों से हल्का दबाव डालें, अपने कंधों को कानों से दूर खींचें, और पुल शुरू करने से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें।
• अपने हाथों को नीचे और अपनी निचली पसलियों की ओर खींचें ताकि तौलिया आपके नीचे फिसल जाए जबकि आपकी कोहनियां आपके किनारों के करीब रहें।
• अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना नीचे की स्थिति में एक संक्षिप्त ठहराव के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ सिकोड़ें।
• अपनी छाती को ऊपर रखें लेकिन पसलियों को नीचे रखें, जैसे ही आप वापस आते हैं और अपनी भुजाओं को फिर से लंबा होने देते हैं।
• सांस लेने की प्रक्रिया को रेप के साथ मिलाएं, खींचते समय सांस छोड़ें और वापस आगे की ओर स्लाइड करते समय सांस लें।
• यदि कंधे ऊपर की ओर आने लगें तो रेप्स के बीच कंधों को रीसेट करें, फिर नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे कठिन वर्जन के लिए एक चिकनी फर्श और एक पतले तौलिये का उपयोग करें; अधिक घर्षण मूवमेंट को नियंत्रित करना आसान बनाता है।
• यदि आपकी निचली पीठ मुड़ने लगे, तो पहुंच को छोटा करें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपने हाथों से तौलिये को झटके से खींचने के बजाय अपनी कोहनियों को अपनी पिछली जेबों की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• यदि गहरे रेप्स पर आपके कंधे उचकने लगें, तो पुल को तब रोकें जब आपके हाथ निचली पसलियों तक पहुंच जाएं।
• अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स मूवमेंट पर हावी न हों।
• वापस शुरुआत की स्थिति में तेजी से स्लाइड करने की तुलना में धीमी गति से वापस आना लैट्स पर अधिक काम कराता है।
• यदि फर्श बहुत आसान महसूस हो, तो गति बढ़ाने के बजाय प्रत्येक रेप से पहले अपने हाथों को थोड़ा और आगे बढ़ाएं।
• यदि आपके कंधों में चुभन महसूस हो, तो हाथों की स्थिति को थोड़ा चौड़ा करें और रेंज को तब तक कम करें जब तक स्लाइड सुचारू न लगे।
• जैसे ही आप धड़ को स्थिर नहीं रख पाते, सेट समाप्त कर दें, क्योंकि मोमेंटम इसे एक ढीले प्लैंक में बदल देगा।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

तौलिये के साथ स्लाइडिंग फ्लोर पुलडाउन सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ, पिछले कंधे, बाइसेप्स, अग्रबाहु और कोर की मदद मिलती है।

क्या तौलिये के साथ स्लाइडिंग फ्लोर पुलडाउन शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। शुरुआती लोग पहुंच को छोटा कर सकते हैं और पुल को नियंत्रित करना आसान बनाने के लिए तौलिये के नीचे अधिक घर्षण का उपयोग कर सकते हैं।

तौलिये के साथ स्लाइडिंग फ्लोर पुलडाउन के लिए मेरे हाथ कहाँ से शुरू होने चाहिए?

घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें, दोनों हाथ तौलिये पर रखें, भुजाएं आपके सामने लंबी फैली हों, और कंधे कानों से दूर नीचे सेट हों।

मुझे प्रत्येक रेप को कितना खींचना चाहिए?

तब तक खींचें जब तक आपके हाथ निचली पसलियों या ऊपरी कमर के आसपास न आ जाएं, बशर्ते आपका धड़ स्थिर रहे और आपके कंधे न उचकें।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती तौलिया फिसलते समय निचली पीठ को मोड़ने देना है, जो रेप को पीठ के पुल के बजाय रीढ़ के विस्तार में बदल देता है।

क्या मैं तौलिये के साथ स्लाइडिंग फ्लोर पुलडाउन को कठिन बना सकता हूँ?

हाँ। प्रत्येक रेप से पहले आगे की ओर अधिक पहुंचें या अधिक चिकनी फर्श का उपयोग करें ताकि शरीर को लंबी रेंज में अधिक तनाव पैदा करना पड़े।

क्या होगा यदि मुझे तौलिये के साथ स्लाइडिंग फ्लोर पुलडाउन अपनी पीठ के बजाय कंधों में अधिक महसूस हो?

रेंज को छोटा करें, कंधों को नीचे रखें, और हाथों से खींचने के बजाय कोहनियों को नीचे ले जाने के बारे में सोचें।

यदि मेरे पास तौलिया न हो तो मैं क्या उपयोग कर सकता हूँ?

स्लाइडर्स की एक जोड़ी, फर्नीचर पैड, या कोई अन्य कम घर्षण वाली सतह फर्श पर समान स्लाइडिंग अनुभव पैदा कर सकती है।