डंबल लेटरल लंज

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल लेटरल लंज एक साइड-टू-साइड लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो जांघों, कूल्हों और धड़ को प्रशिक्षित करती है, जबकि डंबल आपके बगल में लटके होते हैं। आगे या पीछे कदम बढ़ाने के बजाय, आप अपना वजन पार्श्व (साइड) में स्थानांतरित करते हैं, एक कूल्हे पर बैठते हैं, और दूसरी टांग को सीधा रखते हैं। दिशा में यह बदलाव एक्सरसाइज को फ्रंटल-प्लेन स्ट्रेंथ, कमर के लचीलेपन और जब आपको साइड में मूव करने या बल को अवशोषित करने की आवश्यकता होती है, तो बेहतर नियंत्रण बनाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी बनाता है।

छवि एक स्पष्ट वर्किंग-साइड स्क्वाट दिखाती है जिसमें दूसरी टांग फैली हुई है, जो इस मूवमेंट की कुंजी है। लंज करने वाली टांग मुड़ती है और पैर के ऊपर रहती है जबकि सीधी टांग अधिक आराम और खिंचाव में रहती है। कूल्हे पीछे और नीचे जाते हैं, छाती ऊपर रहती है, और डंबल बाहरी जांघों के पास स्थिर रहते हैं। यह सेटअप एक्सरसाइज को फॉरवर्ड बेंड या जल्दबाजी में लिए गए कदम में बदलने के बजाय पैरों को काम करने देता है।

यह एक्सरसाइज आमतौर पर सीधी टांग की भीतरी जांघ, मुड़ी हुई टांग के क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स, और कूल्हों व कोर के आसपास के स्टेबलाइजर्स में सबसे अधिक महसूस की जाती है। एक साफ लेटरल लंज टखने और पैर को भी व्यवस्थित रहने के लिए कहता है, इसलिए नीचे जाते और ऊपर उठते समय वर्किंग फुट को सपाट और जमीन पर टिका रहना चाहिए। यदि घुटना अंदर की ओर झुकता है, आर्च दब जाता है, या धड़ बहुत आगे की ओर झुक जाता है, तो भार इच्छित मांसपेशियों से हट जाता है और रेप को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।

एक अच्छा रेप कंधे की चौड़ाई के स्टैंड, डंबल को अपने बगल में रखने और संतुलन खोए बिना बाहर कदम रखने के लिए पर्याप्त जगह के साथ शुरू होता है। एक तरफ कदम बढ़ाएं, उस तरफ के कूल्हे पर भार डालें, और पीछे वाली टांग को सीधा रखें, पैर अभी भी फर्श पर या हल्के से टिका हुआ हो। फिर केंद्र में लौटने के लिए मुड़ी हुई टांग से जोर लगाएं, इससे पहले कि दूसरी तरफ या केवल प्रोग्राम की गई तरफ दोहराएं।

इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप एक नियंत्रित लोअर-बॉडी एक्सेसरी चाहते हैं जो उस दिशा में ताकत बनाती है जिसे कई स्क्वाट और हिंज एक्सरसाइज छोड़ देती हैं। यह एथलेटिक वार्मअप, लेग सेशन और यूनिलैटरल ट्रेनिंग ब्लॉक्स में अच्छी तरह फिट बैठता है, खासकर जब आप मशीनों या बहुत सारे उपकरणों की आवश्यकता के बिना एडक्टर्स, ग्लूट्स और जांघों को चुनौती देना चाहते हैं। शुरुआती लोग इसे हल्के डंबल या पहले शरीर के वजन के साथ सीख सकते हैं, लेकिन रेप हमेशा सहज, संतुलित और दर्द रहित महसूस होना चाहिए।

निर्देश

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर हों, पैर की उंगलियां ज्यादातर आगे की ओर हों, और आपकी भुजाएं आपके बगल में सीधी लटकी हों।
• एक तरफ एक नियंत्रित कदम बढ़ाएं ताकि आपके पास उस कूल्हे पर बैठने के लिए जगह हो और दूसरा पैर फर्श से दूर न फिसले।
• स्टेपिंग फुट को सपाट रखें और घुटने को पैर की उंगलियों की सीध में मुड़ने दें जबकि दूसरी टांग लंबी और अधिक आराम की स्थिति में रहे।
• लंज में नीचे जाते समय कूल्हों को पीछे और नीचे ले जाएं, छाती को ऊपर रखें और डंबल को जांघों के बाहर चुपचाप लटकने दें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि वर्किंग जांघ समानांतर के करीब न हो या जब तक आपके कूल्हे, कमर और टखने की गतिशीलता स्वाभाविक रूप से नीचे जाने को रोक न दे।
• नीचे उछले बिना संक्षेप में रुकें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वर्किंग फुट टिका हुआ है और धड़ व्यवस्थित है।
• वापस खड़े होने और अपने शरीर को वापस शुरुआत में लाने के लिए लंज करने वाली टांग की एड़ी और मिडफुट से जोर लगाएं।
• अपने स्टैंड को रीसेट करें, आवश्यकतानुसार साइड बदलें, और अपनी सांस को स्थिर रखें: कदम और नीचे जाते समय सांस लें, केंद्र में वापस धक्का देते समय सांस छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• इतना दूर कदम बढ़ाएं कि वर्किंग हिप पीछे बैठ सके; एक छोटा कदम आमतौर पर इसे बहुत कम भीतरी-जांघ लोडिंग के साथ एक उथले साइड स्क्वाट में बदल देता है।
• नॉन-वर्किंग टांग को सीधा रखें, लेकिन इसे इतना जोर से लॉक न करें कि आप संतुलन खो दें या पेल्विस को स्थिति से बाहर खींच लें।
• मुड़ी हुई टांग के घुटने को बड़े पैर की अंगुली की ओर अंदर की ओर मोड़ने के बजाय बीच की उंगलियों के ऊपर ट्रैक करने दें।
• पूरे वर्किंग फुट को नीचे रखें, विशेष रूप से एड़ी और बड़े पैर के अंगूठे के आधार को, ताकि रेप मुड़ने वाली टांग पर केंद्रित रहे।
• डंबल को अपने पैरों के बगल में स्थिर रखें; उन्हें आगे की ओर घुमाने का मतलब अक्सर यह होता है कि आप तनाव खो रहे हैं और गति का उपयोग कर रहे हैं।
• कमर से झुकने के बजाय अपनी छाती को गर्व से रखें, क्योंकि बहुत अधिक आगे झुकने से काम कूल्हों और जांघों से दूर हो जाता है।
• यदि कमर में चुभन महसूस हो तो छोटी रेंज का उपयोग करें; एक्सरसाइज को बिना किसी तेज असुविधा के भीतरी जांघ को स्ट्रेच करना चाहिए।
• ऐसा भार चुनें जो आपको नीचे से आसानी से वापस आने दे, क्योंकि सबसे कठिन हिस्सा आमतौर पर केंद्र में वापस आना होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल लेटरल लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से जांघों और कूल्हों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें एडक्टर्स, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों पर जोर दिया जाता है जो आपको सीधा रखती हैं।

क्या यह सामान्य लंज जैसा ही है?

नहीं। एक लेटरल लंज आगे और पीछे के बजाय साइड-टू-साइड चलता है, इसलिए यह भीतरी जांघ और साइड-टू-साइड हिप कंट्रोल पर अधिक मांग डालता है।

मेरा कदम कितना चौड़ा होना चाहिए?

कूल्हे पर भार डालने और वर्किंग घुटने को आराम से मोड़ने के लिए पर्याप्त चौड़ा, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि आप संतुलन खो दें या धड़ को मोड़ना पड़े।

क्या दूसरी टांग को भी मुड़ना चाहिए?

इसे पैर के साथ अभी भी जमीन पर टिका हुआ या फर्श से हल्के से जुड़ा हुआ, ज्यादातर सीधा रहना चाहिए, ताकि शिफ्ट वर्किंग साइड पर बनी रहे।

मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको सीधी टांग की भीतरी जांघ और कूल्हे में सबसे गहरा खिंचाव महसूस होना चाहिए, जबकि मुड़ी हुई टांग अधिकांश जोर लगाती है।

क्या मैं इसे पहले शरीर के वजन के साथ कर सकता हूँ?

हाँ। डंबल जोड़ने से पहले साइड स्टेप, हिप शिफ्ट और घुटने की ट्रैकिंग सीखने के लिए शरीर का वजन एक अच्छा तरीका है।

अगर मेरा घुटना अंदर की ओर झुक जाए तो क्या होगा?

भार कम करें और कदम छोटा करें जब तक कि आप नीचे जाते समय और वापस ऊपर आते समय घुटने को पैर की उंगलियों के साथ संरेखित न रख सकें।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

हाँ, यदि आप हल्के से शुरू करते हैं, धीरे-धीरे चलते हैं, और केवल उतनी गहराई तक जाते हैं जितना आप पैर को सपाट और धड़ को नियंत्रित रखते हुए कर सकते हैं।