बारबेल पिन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
बारबेल पिन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस एक डेड-स्टॉप प्रेसिंग वेरिएशन है जो बाउंस या टच-एंड-गो रिदम पर निर्भर रहने के बजाय रैक पिन से शुरू होता है। हाथों की नज़दीक स्थिति काम का अधिक हिस्सा ट्राइसेप्स की ओर स्थानांतरित कर देती है, जबकि छाती और सामने के कंधे अभी भी बार को ऊपर धकेलने में मदद करते हैं। यह इस मूवमेंट को उन लिफ्टर्स के लिए उपयोगी बनाता है जो सख्त लॉकआउट स्ट्रेंथ, छाती से बेहतर कंट्रोल, या बेंच प्रेस का ऐसा एक्सेसरी चाहते हैं जो बहुत अधिक इन-बिल्ट मोमेंटम को हटा दे।
पिन महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे नीचे की स्थिति को परिभाषित करते हैं। जब उन्हें सही तरीके से सेट किया जाता है, तो बार छाती के ठीक ऊपर या उस सबसे निचले बिंदु पर स्थिर हो जाता है जिसे आप ट्रेन करना चाहते हैं, और हर रेप स्थिरता से शुरू होता है। वह पॉज़ चुनौती को बदल देता है: आपको डेड स्टॉप से बल पैदा करना होता है, बेंच पर कंधे के ब्लेड को कसकर रखना होता है, और बार के रास्ते को साफ रखना होता है, तब भी जब वजन सामान्य क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस से भारी महसूस हो।
एक अच्छा सेटअप रैक में केंद्रित बेंच, मजबूती से जमे हुए पैरों और बार के नीचे आंखों के साथ शुरू होता है। बार को कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर से पकड़ें, फिर कंधे के ब्लेड को एक साथ और नीचे की ओर दबाएं ताकि ऊपरी पीठ बेंच पर टिकी रहे। कलाइयों को अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर होना चाहिए, कोहनियों को वाइड-ग्रिप प्रेस की तुलना में पसलियों के करीब रहना चाहिए, और बार को एक नियंत्रित रेखा पर चलना चाहिए जो चेहरे की ओर जाने के बजाय कंधे के जोड़ या ऊपरी छाती पर समाप्त हो।
चूंकि बार पिन पर पूरी तरह रुक जाता है, इसलिए रेप जानबूझकर किया जाना चाहिए। बार को तब तक नीचे लाएं जब तक कि वह हल्का सा टिक न जाए, अपनी सांस को रीसेट करें, और फिर बिना बाउंस किए दोबारा प्रेस करें। यदि पिन बहुत नीचे सेट हैं, तो रेंज कंधे पर भारी हो सकती है; यदि वे बहुत ऊंचे हैं, तो मूवमेंट एक छोटा आंशिक प्रेस बन जाता है। बारबेल पिन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस का सबसे अच्छा संस्करण धड़ को स्थिर, कोहनियों को व्यवस्थित और पहले लिफ्ट से आखिरी तक रेप की गुणवत्ता को सुसंगत रखता है।
इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप ऐसी प्रेसिंग प्रैक्टिस चाहते हैं जो सख्त, दोहराने योग्य और आंकने में आसान हो। यह मुख्य बेंच प्रेस के बाद एक एक्सेसरी के रूप में, ट्राइसेप्स-केंद्रित स्ट्रेंथ बिल्डर के रूप में, या एक नियंत्रित विकल्प के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप प्रेस के ऊपरी आधे हिस्से को ट्रेन करना चाहते हैं, बिना निचले शरीर और ऊपरी पीठ के तनाव को खोए जो बेंचिंग को ठोस महसूस कराता है। लोड का चयन डेड-स्टॉप स्टार्ट का सम्मान करना चाहिए: वही वजन जो सामान्य बेंच प्रेस में प्रबंधनीय लगता है, यहाँ आमतौर पर काफी कठिन महसूस होगा।
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करने का तरीका
- बार के नीचे एक फ्लैट बेंच को केंद्रित करें और पिन सेट करें ताकि प्रेस के निचले हिस्से में बार आपकी छाती के ठीक ऊपर टिक सके।
- बेंच पर अपनी आंखों को बार के नीचे रखकर लेट जाएं, पैर फर्श पर सपाट रखें, और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ और नीचे की ओर दबाएं।
- कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर एक क्लोज ग्रिप लें, अपनी कलाइयों को अपने अग्रबाहुओं के ऊपर रखें, और अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों की ओर थोड़ा अंदर रखें।
- बार को अनरैक करें या इसे पिन पर शुरू करें, फिर इसे नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि यह पिन को न छू ले और पूरी तरह से रुक न जाए।
- प्रत्येक प्रेस से पहले सांस लें और खुद को तैयार करें, फिर बार को एक सहज रास्ते के साथ ऊपर धकेलें जो आपकी ऊपरी छाती या कंधों पर समाप्त हो।
- अपने अग्रबाहुओं को लंबवत के करीब रखें और बार के पिन से हटते समय अपनी कोहनियों को चौड़ा न होने दें।
- हर रेप पर बार को नियंत्रण के साथ वापस पिन पर लाएं, बजाय इसके कि इसे नीचे की स्थिति में गिरने दें।
- अंतिम रेप के बाद, बार को वापस हुक या सेफ्टी में गाइड करें और अपने कंधों को बेंच पर तब तक टिकाए रखें जब तक कि बार सुरक्षित न हो जाए।
वर्कआउट के सुझाव
- पिन को छाती के स्तर से ठीक ऊपर सेट करें; यदि वे बहुत नीचे बैठते हैं, तो कंधे हावी हो जाते हैं, और यदि वे बहुत ऊंचे बैठते हैं, तो प्रेस एक छोटे आंशिक प्रेस में बदल जाता है।
- ग्रिप को नज़दीक रखें, लेकिन बहुत तंग नहीं। यदि आपकी कलाइयां जोर से मुड़ती हैं या आपके अंगूठे एक-दूसरे से टकराते हैं, तो हाथों को थोड़ा चौड़ा करें।
- बाउंस को हटाने के लिए पिन पर पर्याप्त समय तक रुकें। एक स्पष्ट डेड स्टॉप ही बारबेल पिन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस को मानक बेंच प्रेस से अलग बनाता है।
- बार को ऊपर उठते समय थोड़ा पीछे की ओर दबाएं ताकि यह रैक की ओर सीधे ऊपर जाने के बजाय कंधों पर समाप्त हो।
- सेटअप से लेकर रैक-आउट तक कंधे के ब्लेड को बेंच पर लॉक रखें। यदि वे इधर-उधर खिसकते हैं, तो बार का रास्ता भी आमतौर पर अस्थिर हो जाता है।
- मध्यम लोड का उपयोग करें। डेड-स्टॉप स्टार्ट टच-एंड-गो रेप से कठिन होता है, इसलिए वही वजन भारी महसूस होगा।
- अपने धड़ को स्थिर रखने के लिए अपने पैरों को फर्श में धकेलें, लेकिन रेप को ग्लूट ब्रिज में न बदलें।
- यदि आपकी कोहनियां जल्दी बाहर की ओर निकलती हैं, तो लोड कम करें और नीचे जाते समय ऊपरी बाहों को अपने पक्षों के करीब लाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बारबेल पिन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह ट्राइसेप्स पर सबसे अधिक जोर देता है, जिसमें छाती और सामने के कंधे प्रेस को चलाने में मदद करते हैं। आपकी ऊपरी पीठ और कोर भी बेंच की स्थिति को स्थिर रखने के लिए काम करते हैं।
बारबेल पिन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस नियमित क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस से कैसे अलग है?
बार पिन से शुरू होता है, इसलिए आप बाउंस खो देते हैं और आपको डेड स्टॉप से प्रेस करना पड़ता है। यह रेप के निचले हिस्से को सख्त बनाता है और आमतौर पर ट्राइसेप्स पर अधिक मांग करता है।
बारबेल पिन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के लिए पिन कहां सेट किए जाने चाहिए?
उन्हें छाती के ठीक ऊपर या उस सबसे निचले बिंदु पर सेट करें जिसे आप ट्रेन करना चाहते हैं। बार को आपके कंधों को कुचले बिना या जबरन छोटी रेंज का उपयोग किए बिना पिन पर टिक जाना चाहिए।
क्या बारबेल पिन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस पर मेरी ग्रिप बहुत संकीर्ण होनी चाहिए?
नहीं। कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर की ग्रिप आमतौर पर कलाइयों पर तनाव डाले बिना या कोहनियों को बहुत करीब लाने के लिए ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए पर्याप्त होती है।
क्या शुरुआती लोग बारबेल पिन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस का उपयोग कर सकते हैं?
हां, जब तक लोड हल्का हो और पिन सुरक्षित रूप से सेट हों। शुरुआती लोगों को वजन जोड़ने से पहले कंधे के ब्लेड को कसकर रखना और बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाना सीखना चाहिए।
पिन से बार भारी क्यों महसूस होता है?
क्योंकि आप प्रत्येक रेप को बिना किसी संचित लोचदार तनाव (elastic tension) के डेड स्टॉप से शुरू करते हैं। यह प्रेस के पहले कुछ इंच को सामान्य बेंच रेप की तुलना में अधिक मांग वाला बनाता है।
बारबेल पिन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के साथ सबसे आम गलती क्या है?
कोहनियों को चौड़ा होने देना या बार को पिन से बाउंस करना। दोनों ही ट्राइसेप्स के फोकस को कम करते हैं और रेप को कम नियंत्रित बनाते हैं।
क्या मैं भारी बेंचिंग के बाद एक्सेसरी के रूप में बारबेल पिन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस का उपयोग कर सकता हूँ?
हां। यह एक सख्त फॉलो-अप व्यायाम के रूप में अच्छा काम करता है जब आप अपने मुख्य बेंच प्रेस के सटीक अनुभव को दोहराए बिना अधिक ट्राइसेप्स वॉल्यूम चाहते हैं।
