बारबेल स्टैंडिंग रिस्ट कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल स्टैंडिंग रिस्ट कर्ल एक फोरआर्म आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो सीधे बारबेल के साथ रिस्ट फ्लेक्सर्स को ट्रेन करती है, जबकि आप सीधे खड़े होकर अपनी ऊपरी बाहों को स्थिर रखते हैं। लक्ष्य सरल है: कलाइयों को काम करने दें जबकि कोहनियां, कंधे और धड़ स्थिर रहें। चूंकि बार लंबी होती है और भार जोड़ से दूर होता है, इसलिए हल्का वजन भी फोरआर्म में जबरदस्त खिंचाव पैदा कर सकता है, इसलिए सेटअप उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि रेप खुद।

तस्वीर में बार को जांघों के सामने एक संकीर्ण, अंडरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ा गया है और फोरआर्म्स स्पष्ट रूप से काम कर रहे हैं। उस स्थिति में, बार को हथेलियों में गहराई से रखने के बजाय हाथों में नीचे की ओर टिका होना चाहिए, जिससे कलाइयों को एक साफ आर्क में फ्लेक्स और एक्सटेंड करने की जगह मिलती है। यह एक्सरसाइज फोरआर्म फ्लेक्सर्स, ग्रिप मसल्स और कलाई के आसपास के छोटे स्टेबलाइजर्स पर केंद्रित है, न कि इसे बाइसेप्स कर्ल या कूल्हों के झटके में बदलना है।

एक अच्छा रेप स्थिर मुद्रा, पेल्विस के ऊपर पसलियों के संरेखण और कोहनियों को साइड में सटाकर रखने से शुरू होता है। वहां से, कलाइयों को फ्लेक्स करके बार को ऊपर की ओर कर्ल करें ताकि नकल्स (उंगलियों के जोड़) फोरआर्म्स की ओर जाएं, फिर नीचे लाने से पहले ऊपर की ओर संक्षेप में स्क्वीज़ करें। नीचे जाते समय, अपनी खड़े होने की मुद्रा को खोए बिना या कंधों को आगे झुकाए बिना कलाइयों को पूरी तरह खुलने दें। बार को इसलिए हिलना चाहिए क्योंकि कलाइयां हिल रही हैं, न कि इसलिए कि धड़ हिल रहा है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग तब करें जब आप पुलिंग सेशन, आर्म ट्रेनिंग या कम वॉल्यूम वाले फुल-बॉडी वर्कआउट के बाद ग्रिप स्ट्रेंथ, रिस्ट एंड्योरेंस या एक्सेसरी हाइपरट्रॉफी के लिए सीधे फोरआर्म वर्कआउट चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिनका प्रशिक्षण या खेल लंबे समय तक बार, रस्सियों, हैंडल या उपकरणों को पकड़ने पर निर्भर करता है। लोडिंग को सही रखें और रेंज को स्मूथ रखें: बार जितना अधिक उछलेगा, फोरआर्म्स को उतना ही कम काम करना पड़ेगा। यदि कलाइयों या कोहनियों में जलन महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा कम करें, भार घटाएं और गति को धीमा और नियंत्रित रखें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों और एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ अपनी जांघों के सामने बारबेल पकड़ें, हाथ कूल्हों की चौड़ाई से थोड़े बाहर रखें।
• बार को अपनी उंगलियों में नीचे की ओर रहने दें और अपनी कोहनियों को सीधा रखें लेकिन साइड में लॉक न करें।
• अपने कंधों को नीचे सेट करें, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और पहले रेप से पहले अपने धड़ को सीधा रखें।
• बार को ऊपर की ओर कर्ल करने के लिए अपनी कलाइयों को फ्लेक्स करें, अपनी कोहनियों को मोड़े बिना अपने नकल्स को फोरआर्म्स की ओर लाएं।
• जब कलाइयां पूरी तरह से फ्लेक्स हो जाएं और बार जितना संभव हो उतना ऊपर उठ जाए, तो ऊपर की ओर स्क्वीज़ करें।
• कलाइयों को खोलकर बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि फोरआर्म्स में खिंचाव न आ जाए और बार वापस शुरुआती स्थिति में न आ जाए।
• अपनी सांस लेने की गति को स्थिर रखें, ऊपर कर्ल करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।
• बार को जांघों तक नीचे लाकर और खड़े होने से पहले अपनी ग्रिप को रीसेट करके सेट पूरा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को हाथों में नीचे रखें ताकि कलाइयां हथेलियों में फंसने के बजाय स्वतंत्र रूप से फ्लेक्स हो सकें।
• शुरुआत में बहुत हल्का वजन इस्तेमाल करें; रिस्ट कर्ल जल्दी कठिन हो जाते हैं क्योंकि लीवर आर्म लंबा होता है।
• ऊपरी बाहों को अपनी साइड्स के साथ लॉक रखें ताकि बार फ्रंट-आर्म रेज़ में न बदल जाए।
• बार को हिलाने के लिए कंधों को न सिकोड़ें और न ही पीछे झुकें।
• नीचे जाते समय कलाइयों को पूरी तरह खुलने दें, लेकिन ग्रिप या फोरआर्म्स में तेज दर्द शुरू होने से पहले रुक जाएं।
• हाथों से बार उठाने के बजाय नकल्स को फोरआर्म्स की ओर कर्ल करने के बारे में सोचें।
• पूरे रेप के दौरान फोरआर्म फ्लेक्सर्स पर तनाव बनाए रखने के लिए धीमी गति से नीचे लाने वाले चरण का उपयोग करें।
• यदि बार आपके हाथों में घूमती है, तो उंगलियों से बार को संभालने के बजाय भार कम करें और ग्रिप को रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल स्टैंडिंग रिस्ट कर्ल सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से फोरआर्म रिस्ट फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, जिसमें ग्रिप मसल्स और कलाई के छोटे स्टेबलाइजर्स सहायता करते हैं।

क्या कर्ल के दौरान मेरी कोहनियां मुड़नी चाहिए?

नहीं। कोहनियों को सीधा रखें और अपनी साइड्स के पास सटाकर रखें ताकि बार को कलाइयां हिलाएं, न कि बाहें।

बार मेरे हाथों में कहां होनी चाहिए?

इसे उंगलियों और निचली हथेली में नीचे की ओर टिका होना चाहिए, जिससे कलाइयों को पूरी लेकिन नियंत्रित रेंज में फ्लेक्स करने की जगह मिलती है।

यह एक्सरसाइज बैठकर करने के बजाय खड़े होकर क्यों की जाती है?

खड़े होने की स्थिति धड़ को स्थिर रखने और बाहों को स्थिर रखने में आसान बनाती है जबकि आप शुद्ध कलाई की गति पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

क्या यह ग्रिप स्ट्रेंथ के लिए भी अच्छा है?

हां। फोरआर्म फ्लेक्सर्स और हाथ की मांसपेशियों को बार को स्थिर करना पड़ता है, इसलिए यह ग्रिप के विकास में भी मदद कर सकता है।

स्टैंडिंग रिस्ट कर्ल के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

बहुत अधिक वजन का उपयोग करना और रेप को कलाई की गति के बजाय झटके, कर्ल या कंधे की गति में बदलना।

क्या मैं इसे बारबेल के बजाय डंबल के साथ कर सकता हूं?

हां, डंबल रिस्ट कर्ल एक उपयोगी विविधता है, लेकिन बारबेल संस्करण दोनों कलाइयों को एक साथ लोड करता है और सेटअप को अधिक सममित बनाता है।

यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह अपर-बॉडी या पुलिंग सेशन के अंत में सीधे फोरआर्म एक्सेसरी वर्क के रूप में अच्छी तरह काम करता है।