डंबल ओवरहेड वॉकिंग लंज

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल ओवरहेड वॉकिंग लंज एक वॉकिंग लंज का प्रकार है जिसमें आपको चलते समय, नीचे झुकते समय और खड़े होते समय दोनों डंबलों को सिर के ऊपर स्थिर रखना होता है। चूंकि वजन आपके द्रव्यमान केंद्र (center of mass) के ऊपर होता है, इसलिए यह व्यायाम आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, कोर और कंधे के स्टेबलाइजर्स पर एक साथ बहुत अधिक दबाव डालता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप निचले शरीर की ऐसी कसरत चाहते हैं जो संतुलन, रिबकेज नियंत्रण और ओवरहेड स्थिरता को भी चुनौती दे।

ओवरहेड स्थिति पूरे व्यायाम को बदल देती है। केवल पैरों के जोर से आगे बढ़ने के बजाय, आपको डंबलों को कंधों के ऊपर एक सीध में रखना होता है, पसलियों को बाहर निकलने से रोकना होता है, और धड़ को सीधा रखना होता है जबकि प्रत्येक पैर लंज की प्रक्रिया पूरी करता है। यह डंबल ओवरहेड वॉकिंग लंज को उन एथलीटों और वेटलिफ्टर्स के लिए एक मजबूत विकल्प बनाता है जो बेहतर शारीरिक नियंत्रण, मजबूत सिंगल-लेग मैकेनिक्स और सामान्य वॉकिंग लंज की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण ट्रंक स्थिरता चाहते हैं।

यहाँ सेटअप सामान्य लंज की तुलना में अधिक मायने रखता है। डंबलों को सीधी भुजाओं के साथ सिर के ऊपर पकड़ें, कलाइयां कंधों के ऊपर होनी चाहिए और आपके बाइसेप्स आपके कानों के करीब होने चाहिए। पहला कदम उठाने से पहले, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, अपने मध्य भाग (midsection) को टाइट करें, और एक ऐसी मुद्रा खोजें जो आपको पीछे झुके बिना सीधा रहने दे। यदि वजन आपके सिर के पीछे चला जाता है या आपकी निचली पीठ जल्दी झुक जाती है, तो सेट लगभग तुरंत अस्थिर महसूस होगा।

प्रत्येक रेप सुचारू और जानबूझकर किया हुआ दिखना चाहिए। इतना आगे कदम बढ़ाएं कि आप नियंत्रण के साथ नीचे झुक सकें, सामने की एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें, और पिछले घुटने को फर्श से टकराए बिना फर्श की ओर जाने दें। सामने वाले पैर पर जोर देकर खड़े हों और पिछले पैर को अगले कदम के लिए आगे लाएं, जबकि डंबल सिर के ऊपर स्थिर रहें। लक्ष्य नियंत्रित गति है, न कि तेजी, इसलिए अगला कदम शुरू करने से पहले हर कदम संतुलित महसूस होना चाहिए।

डंबल ओवरहेड वॉकिंग लंज का उपयोग तकनीक-संचालित शक्ति या सहायक व्यायाम के रूप में करें, न कि वजन बढ़ाने के लिए। यह निचले शरीर के सत्रों, एथलेटिक तैयारी और कोर-केंद्रित प्रशिक्षण में अच्छा काम करता है जब आप थकान के दौरान मुद्रा को चुनौती देना चाहते हैं। सबसे महत्वपूर्ण सुरक्षा संकेत सरल है: यदि ओवरहेड स्थिति अस्थिर हो जाती है, तो वजन कम करें, कदम छोटा करें, या कम चुनौतीपूर्ण लंज विविधता पर स्विच करें जब तक कि आप डंबलों को एक सीध में और धड़ को सीधा न रख सकें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और दो डंबलों को सीधी भुजाओं के साथ सिर के ऊपर उठाएं, कलाइयां कंधों के ऊपर और बाइसेप्स कानों के करीब रखें।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपने सिर को तटस्थ रखें ताकि वजन आपके पैर के बीच में केंद्रित रहे।
• एक पैर से एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं और सामने वाले पैर को सपाट रखें ताकि आपके पास नियंत्रण के साथ नीचे झुकने की जगह हो।
• सीधे नीचे झुकें जब तक कि दोनों घुटने मुड़ न जाएं और पिछला घुटना फर्श के ठीक ऊपर न आ जाए, अपने धड़ को सीधा रखें और डंबलों को सिर के ऊपर स्थिर रखें।
• सामने वाले घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें और नीचे झुकते समय अपनी छाती को आगे की ओर झुकने से बचाएं।
• सामने वाली एड़ी पर जोर दें और खड़े होने के लिए फर्श को धक्का दें, बिना पीछे झुके या वजन को कंधों पर झटके से उठाए सीधे खड़े हों।
• पिछले पैर को अगले कदम के लिए आगे लाएं और उसी ओवरहेड स्थिति और नियंत्रित गति के साथ आगे चलना जारी रखें।
• खड़े होते समय सांस छोड़ें, नीचे झुकते समय सांस लें, और हर रेप के लिए अपने कंधों को सक्रिय रखें।
• अंतिम कदम के बाद, डंबलों को नियंत्रण के साथ अपने कंधों या किनारों पर नीचे लाएं और सेट समाप्त करने से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• फ्रंट-रैक या सूटकेस वॉकिंग लंज की तुलना में हल्के डंबलों का चयन करें; ओवरहेड स्थिति आमतौर पर सीमित करने वाला कारक होती है।
• यदि आपकी निचली पीठ झुकती है, तो कदम छोटा करें और पसलियों को एक सीध में रखें, बजाय इसके कि आप जबरदस्ती गहरा लंज करने की कोशिश करें।
• डंबलों को अपनी गर्दन पर झटके से उठाने के बजाय उन्हें छत की ओर ले जाने के बारे में सोचें।
• कलाइयों को सीधे कंधों के ऊपर रखें; डंबलों को सिर के पीछे जाने देने से आमतौर पर रेप एक बैक-एक्सटेंशन ड्रिल में बदल जाता है।
• सामने की एड़ी को नीचे रहने दें ताकि सामने वाला पैर काम करे, न कि पंजों पर उछलें।
• एक बार में एक कदम चलें और अगला पैर फर्श से उठाने से पहले पूरी तरह से संतुलन बनाएं।
• यदि पिछला घुटना जोर से फर्श को छूता है, तो गहराई थोड़ी कम करें और नीचे गिरने के बजाय लैंडिंग को नियंत्रित करें।
• चलने की गति को सुचारू रखें; कदमों में जल्दबाजी करने से डंबल डगमगाते हैं और पैरों से तनाव कम हो जाता है।
• सेट तब रोकें जब आप कोहनियों को सीधा और डंबलों को कंधों के ऊपर स्थिर न रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल ओवरहेड वॉकिंग लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, साथ ही कोर, ऊपरी पीठ, कंधों और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स से मजबूत मदद मिलती है जो डंबलों को सिर के ऊपर स्थिर रखते हैं।

क्या डंबल ओवरहेड वॉकिंग लंज शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, लेकिन केवल बहुत हल्के डंबलों और छोटे रास्ते के साथ। कई शुरुआती लोग पहले बॉडीवेट ओवरहेड होल्ड या स्थिर ओवरहेड लंज के साथ शुरुआत करना बेहतर समझते हैं।

डंबल ओवरहेड वॉकिंग लंज में डंबल कितने भारी होने चाहिए?

ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको हर कदम के लिए सीधी भुजाएं, स्थिर कंधे और सीधा धड़ रखने दे। यदि वजन डगमगाता है या आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं, तो वजन बहुत भारी है।

क्या मेरी भुजाएं पूरे समय सिर के ऊपर लॉक रहनी चाहिए?

हाँ, लक्ष्य डंबलों को सक्रिय भुजाओं के साथ कंधों के ऊपर एक सीध में रखना है। कोहनी में थोड़ी नरमी ठीक है, लेकिन वजन आगे या पीछे नहीं जाना चाहिए।

मुझे डंबल ओवरहेड वॉकिंग लंज में अपनी निचली पीठ में दर्द क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि पसलियां बाहर निकल रही हैं और वजन अब पैर के बीच में केंद्रित नहीं है। वजन कम करें, कोर को टाइट करें, और पीछे झुकने के बजाय धड़ को सीधा रखें।

क्या मैं हर रेप पर पैर बदल सकता हूँ या मुझे पहले एक तरफ पूरा करना चाहिए?

दोनों तरीके काम करते हैं, लेकिन बारी-बारी से कदम उठाना क्लासिक वॉकिंग संस्करण है। यदि संतुलन डगमगा रहा है, तो स्विच करने से पहले एक बार में एक पैर पर सभी रेप करें।

अगर मेरे कंधे डंबलों को सिर के ऊपर आराम से नहीं पकड़ सकते तो क्या करें?

इसके बजाय फ्रंट-रैक वॉकिंग लंज या स्थिर स्प्लिट लंज का उपयोग करें। पैर का पैटर्न उपयोगी बना रहता है जबकि आप ओवरहेड गतिशीलता और स्थिरता का निर्माण करते हैं।

डंबल ओवरहेड वॉकिंग लंज में प्रत्येक लंज कितना गहरा होना चाहिए?

तब तक नीचे झुकें जब तक कि पिछला घुटना फर्श के करीब न हो और सामने वाला पैर सपाट रहे, लेकिन केवल उतनी ही गहराई तक जितना आप डंबलों को स्थिर और धड़ को सीधा रख सकें।

डंबल ओवरहेड वॉकिंग लंज में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती इसे आगे की ओर झुकने वाले व्यायाम में बदलना है जिसमें वजन सिर के पीछे चला जाता है। डंबलों को कंधों के ऊपर रखें और गति के बजाय पैरों को आपको आगे ले जाने दें।