साइड लाइंग सिजर्स
साइड लाइंग सिजर्स फर्श पर की जाने वाली एक कंट्रोल ड्रिल है, जिसमें आप अपनी करवट लेकर लेटते हैं और पेल्विस (कूल्हों) को घुमाए बिना पैरों को कैंची (सिजर) की तरह चलाते हैं। यह मूवमेंट देखने में सरल लगता है, लेकिन इसके लिए कूल्हों, जांघों के अंदरूनी हिस्सों, ग्लूट्स और कोर से बहुत अधिक समन्वय की आवश्यकता होती है। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप लोअर-बॉडी वर्कआउट करना चाहते हैं जो ट्रंक स्टेबिलिटी और पैरों को अलग-अलग चलाने का अभ्यास भी कराता है।
सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि जैसे ही धड़ (torso) हिलने लगता है, यह एक्सरसाइज बहुत अलग हो जाती है। कंधों, पसलियों और कूल्हों को एक सीध में रखें, फिर सपोर्ट के लिए अपने फोरआर्म और खाली हाथ का उपयोग करें ताकि आप छाती को खुला और कमर को सीधा रख सकें। दोनों पैर सीधे रहने चाहिए, और लक्ष्य बहुत ऊंचा किक मारना नहीं है, बल्कि पैरों को लंबा रखना है जबकि शरीर का मध्य भाग मूवमेंट का विरोध करे।
प्रत्येक रेपिटेशन सहज और जानबूझकर किया जाना चाहिए। एक पैर को तब तक उठाएं जब तक कि पेल्विस हिलने न लगे, फिर उसे नीचे लाएं जैसे ही दूसरा पैर विपरीत दिशा में जाए, गति को इतना सीमित रखें कि निचली पीठ स्थिर रहे। पैरों को बदलते समय सांस छोड़ें और सिर, गर्दन और कंधों को तनावमुक्त रखें, न कि मोमेंटम का उपयोग करके जोर लगाएं।
साइड लाइंग सिजर्स वार्म-अप, कोर ब्लॉक, पिलेट्स-स्टाइल सेशन और लो-इम्पैक्ट कंडीशनिंग के लिए एक अच्छा विकल्प है। यह स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने या फील्ड वर्क से पहले हिप स्टेबलाइजर्स को सक्रिय कर सकता है, और यह तब भी अच्छा काम करता है जब आप रीढ़ पर भार डाले बिना अतिरिक्त वॉल्यूम चाहते हैं। यह एक्सरसाइज तब सबसे प्रभावी होती है जब पैर लंबे रहते हैं और ट्रंक हर रेप के दौरान व्यवस्थित रहता है।
यदि ऊपरी कूल्हा खुलता रहता है, निचली पीठ में आर्च बनता है, या पैर झूलने लगते हैं, तो रेंज बहुत बड़ी है या गति बहुत तेज है। रास्ते को छोटा करें, नीचे लाने की गति को धीमा करें, और सिजर पैटर्न को तब तक नियंत्रित रखें जब तक कि पेल्विस स्थिर न रहे। अच्छी तरह से किए जाने पर, साइड लाइंग सिजर्स कूल्हों के आसपास बेहतर जागरूकता बनाता है और शरीर को कोर को शांत रखते हुए पैरों को हिलाना सिखाता है।
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निर्देश
- एक मैट पर अपनी करवट लेकर लेट जाएं और निचले फोरआर्म पर खुद को सहारा दें, कोहनी कंधे के नीचे होनी चाहिए; संतुलन के लिए खाली हाथ को हल्के से फर्श पर रखें।
- कंधों और कूल्हों को एक सीध में रखें, दोनों पैरों को सीधा करें, और उन्हें अपने धड़ से दूर फैलाएं, घुटने सीधे और पैर की उंगलियां तनावमुक्त रखें।
- निचले पैर को मैट से कुछ इंच ऊपर उठाएं ताकि वह फर्श पर टिकने के बजाय हवा में रहे।
- कमर को टाइट रखें और सिजर पैटर्न शुरू करने की तैयारी करते समय पसलियों को खुलने न दें।
- ऊपरी पैर को छत की ओर तब तक उठाएं जब तक कि पेल्विस घूमने न लगे, फिर धड़ के हिलने से पहले रुक जाएं।
- ऊपरी पैर को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जबकि निचला पैर लंबा और हवा में रहे, दोनों घुटनों को सीधा रखें।
- पैरों को एक सहज सिजर गति में बदलें, एक पैर को ऊपर उठने दें जबकि दूसरा नीचे जाए, बिना झटके या किक मारे।
- पैरों को एक-दूसरे के पास से गुजरते समय सांस छोड़ें और वापस लौटते समय सांस लें, गर्दन और कंधों को तनावमुक्त रखें।
- सेट को नियंत्रित तरीके से दोनों पैरों को एक साथ लाकर, उन्हें मैट पर नीचे रखकर समाप्त करें, और फिर दूसरी तरफ बदलें।
टिप्स और ट्रिक्स
- ऊपरी कूल्हे को निचले कूल्हे के ऊपर रखें; यदि यह खुलता है, तो ऊपरी पैर को नीचे करें और रेंज को छोटा करें।
- पैरों को ऊपर-नीचे झूलने के बजाय दोनों एड़ियों को एक-दूसरे से दूर खींचने के बारे में सोचें।
- निचले पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर रखें ताकि कोर को पूरे सेट के दौरान काम करना पड़े।
- यदि आप जांघ के अंदरूनी हिस्से और निचले एब्स पर अधिक नियंत्रण चाहते हैं, तो ऊपरी पैर को नीचे लाने की गति को धीमा करें।
- यदि आपकी निचली पीठ में आर्च बनता है, तो पैरों को थोड़ा करीब लाएं और ऊपरी पैर की ऊंचाई कम करें।
- यदि सिजर पैटर्न सहज महसूस होने से पहले आपकी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन होती है, तो घुटनों में हल्का मोड़ मदद कर सकता है।
- छाती को खुला और सिर को तनावमुक्त रखें; धड़ को घुमाने से एक्सरसाइज जितनी होनी चाहिए उससे कहीं ज्यादा आसान हो जाती है।
- यदि सपोर्ट आर्म में परेशानी होने लगे तो फोरआर्म के नीचे मैट या मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड लाइंग सिजर्स मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से हिप स्टेबलाइजर्स, जांघों के अंदरूनी हिस्सों, निचले एब्स और ऑब्लिक्स को चुनौती देता है। जब पैर चलते हैं तो ग्लूट्स पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
क्या साइड लाइंग सिजर्स शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ, जब तक आप रेंज को छोटा और गति को धीमा रखते हैं। शुरुआती लोगों को ऊपरी पैर को ऊंचा उठाने की कोशिश करने से पहले धड़ को स्थिर रखने पर ध्यान देना चाहिए।
साइड लाइंग सिजर्स में ऊपरी पैर कितना ऊंचा जाना चाहिए?
केवल उतना ऊंचा जितना आप कूल्हों को एक सीध में और निचली पीठ को स्थिर रख सकें। अधिकांश लोगों के लिए, इसका मतलब है कि पेल्विस के पीछे की ओर घूमने से पहले रुक जाना।
साइड लाइंग सिजर्स के दौरान मेरी निचली पीठ में दर्द क्यों होता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पैर उतनी दूर जा रहे हैं जितना कोर नियंत्रित नहीं कर सकता। रेंज को छोटा करें, ऊपरी पैर को कम नीचे लाएं, और पसलियों को फैलने से रोकें।
क्या साइड लाइंग सिजर्स में दोनों घुटने सीधे रहने चाहिए?
हाँ, सीधे पैर मानक संस्करण हैं क्योंकि वे कूल्हों और कोर पर अधिक मांग पैदा करते हैं। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन होती है तो घुटनों में हल्का मोड़ ठीक है।
क्या मैं बिना किसी उपकरण के साइड लाइंग सिजर्स कर सकता हूँ?
हाँ। एक मैट सहायक होती है, लेकिन मूवमेंट केवल बॉडीवेट का है और इसके लिए बस इतनी फर्श की जगह चाहिए कि आप अपनी करवट लेट सकें और दोनों पैरों को फैला सकें।
साइड लाइंग सिजर्स में सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती धड़ के घूमने के साथ पैरों को झूलना है। गति को सीमित और नियंत्रित रखें ताकि मोमेंटम के बजाय कूल्हे काम करें।
यदि पूरी रेंज बहुत कठिन लगती है तो क्या कोई अच्छा वेरिएशन है?
दोनों पैरों को नीचे रखें, सिजर पैटर्न को छोटा करें, और गति को धीमा करें। यह एक्सरसाइज को पीठ या हिप-फ्लेक्सर में खिंचाव पैदा किए बिना उपयोगी बनाए रखता है।
