साइड लाइंग आउटवर्ड नी किक

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

साइड लाइंग आउटवर्ड नी किक शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक कूल्हे और ग्लूट व्यायाम है जो बाहरी कूल्हे को खोलने, ऊपर उठाने और धड़ को पीछे की ओर घुमाए बिना पैर को नियंत्रित करने के लिए प्रशिक्षित करता है। यह एक उपयोगी विकल्प है जब आप ग्लूट मीडियस क्षेत्र को सक्रिय करना चाहते हैं, एक पैर पर स्थिरता में सुधार करना चाहते हैं, या भारी निचले शरीर के वर्कआउट से पहले कम-भार वाला सहायक व्यायाम जोड़ना चाहते हैं। यह गतिविधि सरल दिखती है, लेकिन इसकी गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप पेल्विस (श्रोणि) को एक सीध में रखें और कूल्हे को अपना काम करने दें।

शुरुआती स्थिति में, आप अपने शरीर के नीचे सहारे के लिए निचले हाथ को रखकर और संतुलन के लिए ऊपरी हाथ को फर्श पर रखकर अपनी करवट लेटते हैं। पैर मुड़े हुए और शरीर के थोड़ा आगे रहते हैं ताकि कूल्हे मुड़ें नहीं। वहां से, ऊपरी घुटना बाहर और थोड़ा ऊपर की ओर जाता है, फिर पैर कूल्हे के माध्यम से फैलता है जबकि बाहरी ग्लूट नियंत्रण में रहता है। लक्ष्य एक साफ चाप (आर्क) बनाना है, न कि पीठ के निचले हिस्से से झूला झुलाना।

यह व्यायाम विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आपको लगता है कि स्क्वैट्स, लंजेस, स्टेप-अप्स या दौड़ते समय आपके कूल्हे ढीले पड़ जाते हैं। साइड लाइंग आउटवर्ड नी किक बाहरी कूल्हे को पेल्विस को स्थिर करना सिखाती है जबकि पैर मध्य रेखा से दूर जाता है। चूंकि भार कम होता है, इसलिए यह वार्मअप, एक्टिवेशन सेट और अधिक रेप्स वाले सहायक वर्कआउट के लिए अच्छा काम करता है जहां आप ताकत से ज्यादा तनाव और सटीकता चाहते हैं।

मुख्य गलती ऊपरी कूल्हे को बाहर की ओर घूमने देना और गतिविधि को धड़ के रोटेशन में बदलना है। एक और सामान्य त्रुटि बाहरी ग्लूट से जानबूझकर उठाने के बजाय गति (मोमेंटम) के साथ पैर को चलाना है। गर्दन को आराम दें, पसलियों को नीचे रखें, और गति को नियंत्रित रखें ताकि घुटना और पैर एक साथ चलें, न कि घुटना आगे रहे और टखना ढीला पड़ जाए।

साइड लाइंग आउटवर्ड नी किक का उपयोग एक सख्त ड्रिल के रूप में करें, न कि गति वाले व्यायाम के रूप में। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो आपको कूल्हे के सामने या पीठ के निचले हिस्से की तुलना में बाहरी ग्लूट और साइड हिप में अधिक काम महसूस होना चाहिए। शुरुआती लोग इस गतिविधि का आसानी से उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उन्हें अभी भी एक स्थिर करवट वाली स्थिति और एक छोटी रेंज की आवश्यकता होती है जिसे वे बिना लड़खड़ाए दोहरा सकें। एक बार जब वह पैटर्न साफ हो जाता है, तो यह व्यायाम कूल्हे के नियंत्रण और निचले शरीर की बेहतर यांत्रिकी बनाने का एक विश्वसनीय तरीका बन जाता है।

निर्देश

• मैट पर अपनी करवट लेटें, अपने निचले हाथ को अपने धड़ के नीचे रखें और संतुलन के लिए अपने ऊपरी हाथ को हल्के से फर्श पर रखें।
• अपने कंधों और कूल्हों को एक सीध में रखें, फिर ऊपरी पैर को अपने शरीर के थोड़ा आगे लाएं ताकि पेल्विस सीधा रहे।
• ऊपरी घुटने को मोड़ें और पैर को आराम की स्थिति में रखें जब आप आउटवर्ड किक के लिए शुरुआती कोण सेट करें।
• अपने मध्य भाग को कस लें और अपनी पसलियों को नीचे रखें ताकि पैर हिलते समय धड़ पीछे की ओर न लुढ़के।
• ऊपरी घुटने को बाहर और थोड़ा ऊपर की ओर ले जाएं, पैर को घुमाने के बजाय बाहरी कूल्हे को गति शुरू करने दें।
• जैसे ही पैर खुलता है, इसे सुचारू रूप से फैलाएं ताकि घुटना और पैर गतिविधि में दिखाए गए नियंत्रित चाप में चलें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जब बाहरी कूल्हा पूरी तरह से सक्रिय हो, बिना धड़ को सिकोड़े या मोड़े।
• पैर को वापस नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लाएं, इसे गिराने के बजाय साइड हिप पर तनाव बनाए रखें।
• अगले रेप से पहले पेल्विस को रीसेट करें और नियोजित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं, फिर दूसरी तरफ बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कूल्हों को एक सीध में रखें; यदि ऊपरी कूल्हा पीछे की ओर लुढ़कता है, तो बाहरी ग्लूट तनाव खो देता है और कूल्हे का अगला हिस्सा काम करने लगता है।
• यदि आपको लगता है कि पीठ का निचला हिस्सा उठाने में मदद कर रहा है, तो एक छोटा, साफ चाप (आर्क) उपयोग करें।
• घुटने को बाहर की ओर ले जाने दें, लेकिन पैर को झटके से न खोलें।
• ऊपरी पैर को आराम की स्थिति में रखें या हल्का सा मोड़ें ताकि टखना गति को न चलाए।
• पेल्विस के हिलने से पहले रेप को रोक दें; लड़खड़ाती हुई ऊंची किक से बेहतर एक छोटी रेंज है।
• जैसे ही घुटना खुलता है और उठाना शुरू होता है, सांस छोड़ें, फिर नियंत्रित वापसी पर सांस लें।
• यदि कूल्हे के किनारे में ऐंठन हो, तो रेंज को छोटा करें और नीचे लाने के चरण को धीमा करें।
• कूल्हे के फ्लेक्सर के बजाय बाहरी ग्लूट पर तनाव बनाए रखने के लिए ऊपरी पैर को शरीर के थोड़ा आगे रखें।
• गतिविधि को ईमानदार रखने और मोमेंटम से बचने के लिए धीमी गति और ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव का उपयोग करें।
• यदि आपका कंधा फर्श में धंस रहा है, तो सेट के खराब होने से पहले अग्रबाहु (फोरआर्म) के सहारे को समायोजित करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड लाइंग आउटवर्ड नी किक सबसे ज्यादा किस पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी पैर पर बाहरी कूल्हे और ग्लूट क्षेत्र को प्रशिक्षित करती है, विशेष रूप से उन मांसपेशियों को जो एक पैर के काम के दौरान पेल्विस को स्तर बनाए रखने में मदद करती हैं।

क्या किक को मेरे ऊपरी घुटने को लीड करना चाहिए या मेरे पैर को?

ऊपरी घुटने को पहले लीड करना चाहिए, और पैर को एक सुचारू चाप में पीछे आना चाहिए। यदि पैर घुटने से पहले झटके से खुलता है, तो गतिविधि आमतौर पर एक झूले में बदल जाती है।

साइड लाइंग आउटवर्ड नी किक में मुझे पैर को कितना खोलना चाहिए?

केवल उतना ही जितना आप दोनों कूल्हों को एक सीध में और धड़ को स्थिर रख सकें। एक बार जब पेल्विस लुढ़कने लगता है, तो उपयोगी रेंज पहले ही समाप्त हो चुकी होती है।

क्या शुरुआती लोग साइड लाइंग आउटवर्ड नी किक कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल ड्रिल है जब तक कि रेंज छोटी रहे और करवट वाली स्थिति स्थिर महसूस हो।

मुझे यह अपने कूल्हे के सामने क्यों महसूस होता है?

आपका ऊपरी पैर शायद बहुत आगे जा रहा है या पेल्विस पीछे की ओर घूम रहा है। कूल्हों को रीसेट करें, रेंज कम करें, और बाहरी ग्लूट से ही उठाने का प्रयास करें।

क्या मुझे साइड लाइंग आउटवर्ड नी किक के लिए उपकरण की आवश्यकता है?

मैट या नरम सतह के अलावा किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप बाद में हल्का टखने का वजन या बैंड जोड़ सकते हैं, लेकिन शरीर के वजन वाले संस्करण को पहले सख्त रखना चाहिए।

क्या यह साइड-लाइंग लेग रेज जैसा ही है?

नहीं। यह संस्करण बाहरी घुटने की गति और नियंत्रित कूल्हे के खुलने पर जोर देता है, जो सीधे पैर उठाने की तुलना में बाहरी कूल्हे पर अधिक तनाव बनाए रखता है।

साइड लाइंग आउटवर्ड नी किक के काम करने वाले हिस्से को मुझे कहाँ महसूस करना चाहिए?

आपको ऊपरी पैर के कूल्हे के किनारे और ऊपरी ग्लूट को महसूस करना चाहिए। यदि पीठ का निचला हिस्सा या कमर काम कर रही है, तो सेटअप या रेंज को छोटा करने की आवश्यकता है।