तौलिये के साथ फर्श पर रिवर्स स्लाइडिंग लेग कर्ल

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

तौलिये के साथ फर्श पर रिवर्स स्लाइडिंग लेग कर्ल एक बॉडीवेट हैमस्ट्रिंग व्यायाम है जो तौलिये, मोजे या स्लाइडर्स का उपयोग करके फर्श पर किए जाने वाले एक साधारण सेटअप को एक चुनौतीपूर्ण पोस्टीरियर-चेन ड्रिल में बदल देता है। फर्श पर लेटकर, आप अपनी एड़ियों को कूल्हों की ओर खींचते हैं जबकि घुटने मुड़ते हैं और कूल्हे एक ब्रिज (पुल) की स्थिति में ऊपर उठते हैं, जिससे हैमस्ट्रिंग को खींचने की क्रिया और वापस लौटने की क्रिया, दोनों को नियंत्रित करना पड़ता है।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मूवमेंट लंबी-लीवर स्थिति से शुरू होता है। एड़ियों को तौलिये पर रखकर सीधे लेटने से हैमस्ट्रिंग में खिंचाव आता है, और यही खिंचाव इस व्यायाम को प्रभावी बनाता है। यदि एड़ियाँ शरीर से बहुत दूर हैं या धड़ स्थिर नहीं है, तो निचली पीठ बहुत अधिक मदद करने की कोशिश करेगी और कर्ल सही ढंग से नहीं हो पाएगा। एक सही रेप में पसलियों को नीचे, पेल्विस को नियंत्रित और गर्दन को आराम की स्थिति में रखा जाता है, जबकि पैर अपना काम करते हैं।

इस व्यायाम का उपयोग आमतौर पर बाहरी वजन के बिना हैमस्ट्रिंग की ताकत, ग्लूट्स की भागीदारी और शरीर पर नियंत्रण बनाने के लिए किया जाता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप फर्श पर आधारित ऐसा पोस्टीरियर-चेन व्यायाम चाहते हैं जो घुटने के लचीलेपन और कूल्हे के विस्तार (hip extension) को एक साथ प्रशिक्षित करे। स्लाइडिंग सतह कठिनाई को बढ़ाने का एक आसान तरीका भी प्रदान करती है: कम रेंज, धीमी गति, या कूल्हों को अधिक ऊपर उठाने से मूवमेंट कठिन हो जाता है; छोटी रेंज और कम ब्रिज ऊंचाई इसे आसान बनाती है।

रेप का सबसे अच्छा संस्करण सुचारू और जानबूझकर किया गया होता है। सीधे पैरों के साथ शुरुआत करें, फिर शरीर को झटका दिए बिना एड़ियों को कूल्हों की ओर खींचें। जैसे ही घुटने मुड़ते हैं, कूल्हों को एक मजबूत ब्रिज की स्थिति में उठाएं ताकि जांघें, कूल्हे और धड़ एक सीध में रहें। ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, फिर पैरों को वापस नियंत्रित तरीके से तब तक स्लाइड करें जब तक कि पैर फिर से सीधे न हो जाएं। यदि हैमस्ट्रिंग में ऐंठन होती है, पेल्विस नीचे गिरता है, या निचली पीठ में बहुत अधिक झुकाव आता है, तो सेट बहुत कठिन है और इसे कम किया जाना चाहिए।

चूंकि यह फर्श पर किया जाता है, इसलिए यह व्यायाम घरेलू वर्कआउट, एक्सेसरी ब्लॉक, एथलेटिक वार्मअप या हैमस्ट्रिंग-केंद्रित सत्रों में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह उन लोगों के लिए बॉडीवेट प्रोग्रेशन के रूप में अच्छा काम करता है जिन्हें साधारण ग्लूट ब्रिज का एक कठिन विकल्प चाहिए, लेकिन यह अभी भी सावधानीपूर्वक सेटअप और सही रेंज ऑफ मोशन की मांग करता है। ऐसी सतह चुनें जो पैरों को आसानी से फिसलने दे, फिर पहले स्लाइड से आखिरी तक रेप को एक समान रखें।

निर्देश

• अपनी एड़ियों को तौलिये या स्लाइडर्स पर रखकर पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें और सहारे के लिए हाथों को अपने बगल में रखें।
• अपने पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर करें, पसलियों को नीचे रखें, और पहले रेप से पहले अपने कोर को टाइट करें।
• अपनी एड़ियों को फर्श पर हल्का दबाएं और अपने पंजों को ऊपर की ओर खींचकर रखें ताकि तौलिये आसानी से फिसल सकें।
• घुटनों को मोड़कर और पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर स्लाइड करके एड़ियों को कूल्हों की ओर ले जाएं।
• जैसे ही घुटने मुड़ते हैं, अपने कूल्हों को एक ब्रिज की स्थिति में उठाएं ताकि आपके घुटने, कूल्हे और कंधे एक सीधी रेखा में रहें।
• ऊपर की ओर अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को टाइट रखते हुए संक्षेप में रुकें, अपनी निचली पीठ को बहुत अधिक न मोड़ें।
• धीरे-धीरे एड़ियों को वापस बाहर की ओर स्लाइड करें जब तक कि आपके पैर फिर से सीधे न हो जाएं, नीचे जाते समय कूल्हों को नियंत्रित रखें।
• अगले रेप से पहले अपने शरीर की स्थिति को रीसेट करें और सेट के दौरान सांस लेना जारी रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एड़ियों को पूरे समय तौलिये पर टिकाए रखें; यदि वे फिसलने लगती हैं, तो कर्ल हैमस्ट्रिंग कर्ल के बजाय हिप ब्रिज में बदल जाएगा।
• हैमस्ट्रिंग पर तनाव बनाए रखने और पिंडलियों (calves) के अधिक सक्रिय होने को कम करने के लिए पंजों को अपनी ओर खींचें।
• कूल्हों को पहले से ही ऊपर उठाकर शुरुआत न करें। स्लाइड और कर्ल को ब्रिज बनाने दें ताकि हैमस्ट्रिंग को काम करना पड़े।
• यदि ऊपर की ओर निचली पीठ में बहुत अधिक झुकाव आने लगे तो सेट रोक दें; इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कर्ल बहुत लंबा या बहुत तेज़ है।
• वापस लौटते समय खींचने की तुलना में धीमी गति का उपयोग करें ताकि हैमस्ट्रिंग को पूरी तरह से फैलने तक स्लाइड का विरोध करना पड़े।
• घुटनों को कर्ल के दौरान बाहर की ओर फैलने देने के बजाय कूल्हों की सीध में रखें।
• यदि दोनों पैरों में ऐंठन होती है, तो रेंज को छोटा करें और ब्रिज को तब तक नीचे रखें जब तक कि हैमस्ट्रिंग अनुकूल न हो जाए।
• एक चिकनी फर्श और मोजे या स्लाइडर्स इस व्यायाम को खुरदरी सतह की तुलना में अधिक पूर्वानुमानित बनाते हैं जो तौलिये को पकड़ लेती है।
• एड़ियों को अंदर खींचते समय सांस छोड़ें और पैरों को वापस बाहर स्लाइड करते समय सांस लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

तौलिये के साथ फर्श पर रिवर्स स्लाइडिंग लेग कर्ल किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स और कोर ब्रिज और धड़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या यह सामान्य फर्श हैमस्ट्रिंग कर्ल से कठिन है?

आमतौर पर हाँ, क्योंकि मूवमेंट लंबी पैर की स्थिति से शुरू होता है और हैमस्ट्रिंग को वापस बाहर स्लाइड करने को नियंत्रित करने के लिए कहता है।

क्या मेरे कूल्हों को पूरे समय ऊपर उठा रहना चाहिए?

जैसे ही आप कर्ल करते हैं, उन्हें ऊपर उठना चाहिए, फिर बाहर जाते समय नियंत्रण के साथ नीचे आना चाहिए। यदि वे शुरू से ही ऊपर जमे रहते हैं, तो रेप आमतौर पर ब्रिज होल्ड में बदल जाता है।

तौलिया स्लाइड के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

एड़ियों को फिसलने देना, निचली पीठ को मोड़ना, या कर्ल को सुचारू और नियंत्रित रखने के बजाय घुटनों को चौड़ा फैलाना।

क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मैं हैमस्ट्रिंग प्रशिक्षण में नया हूँ?

हाँ, लेकिन कम रेंज ऑफ मोशन और कम ब्रिज के साथ शुरुआत करें जब तक कि आप ऐंठन या स्थिति खोए बिना स्लाइड को नियंत्रित न कर सकें।

इस व्यायाम के लिए कौन सी सतह सबसे अच्छी है?

तौलिये, मोजे या स्लाइडर्स के साथ एक चिकनी फर्श सबसे अच्छी होती है क्योंकि पैरों को वापस लौटते समय और अंदर खींचते समय समान रूप से फिसलने की आवश्यकता होती है।

मैं इस व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बनाऊं?

वापसी की गति को धीमा करें, रेंज बढ़ाएं, और पसलियों को नीचे रखते हुए प्रत्येक कर्ल को एक मजबूत हिप ब्रिज के साथ समाप्त करें।

इस मूवमेंट पर मेरी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन क्यों होती है?

ऐंठन आमतौर पर तब होती है जब रेंज बहुत लंबी होती है, गति बहुत तेज़ होती है, या कूल्हे बिना पर्याप्त हैमस्ट्रिंग नियंत्रण के ऊपर उठ रहे होते हैं। स्लाइड को छोटा करें और रेप को फिर से सही करें।