रिंग हाई रो
रिंग हाई रो (Ring High Row) शरीर के वजन का उपयोग करने वाली एक पुलिंग एक्सरसाइज है, जो ऊपरी पीठ, पिछले कंधों और बाहों को हाई रोइंग पाथ के माध्यम से प्रशिक्षित करने के लिए जिमनास्टिक रिंग्स का उपयोग करती है। निचली रिंग रो की तुलना में, इसमें कोहनियां थोड़ी ऊपर जाती हैं और फिनिश ऊपरी छाती या कॉलरबोन लाइन के करीब होती है, इसलिए यह मूवमेंट कंधे पर अधिक नियंत्रण और पीठ के माध्यम से बेहतर स्क्वीज़ की मांग करती है।
यह एक्सरसाइज तब सबसे अच्छा काम करती है जब सेटअप स्थिर हो। एंकर की ओर मुंह करके खड़े हों, न्यूट्रल ग्रिप के साथ रिंग्स को पकड़ें, और अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में पीछे की ओर न झुक जाए। वह शरीर का कोण ही प्रतिरोध है: आप जितने अधिक क्षैतिज (horizontal) होंगे, रिंग्स उतनी ही अधिक लैट्स, रोम्बॉइड्स, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स और ट्रंक को चुनौती देंगी। यदि हर रेप के साथ कोण बदलता है, तो एक्सरसाइज भी बदल जाती है, इसलिए एक स्थिर शुरुआती स्थिति ढूंढना पुल जितना ही महत्वपूर्ण है।
वहां से, प्रत्येक रेप की शुरुआत कंधों को सेट करके और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखकर होनी चाहिए। कोहनियों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर ले जाते हुए रिंग्स को ऊपरी छाती की ओर खींचें, फिर नीचे लाने से पहले एक संक्षिप्त स्क्वीज़ के लिए ऊपर रुकें। लक्ष्य रिंग्स को झटके से खींचना या रेप को श्रग (shrug) में बदलना नहीं है; लक्ष्य शरीर को लंबा और स्थिर रखना है जबकि कंधे के ब्लेड एक साफ रोइंग पैटर्न के माध्यम से चलते हैं।
रिंग हाई रो ऊपरी शरीर के दिनों में सहायक पुलिंग वर्क के रूप में, उन लोगों के लिए एक प्रोग्रेशन के रूप में जिन्होंने आसान रिंग रो से आगे बढ़ लिया है, या जब पूरी तरह से क्षैतिज रो बहुत कठिन हो तो रिग्रेशन के रूप में उपयोगी है। पैरों की स्थिति बदलकर इसे स्केल करना आसान है, जो इसे शुरुआती और अनुभवी लिफ्टर्स दोनों के लिए व्यावहारिक बनाता है। शरीर का अधिक सीधा कोण लोड को कम करता है, जबकि पैरों को और आगे ले जाने से एक्सरसाइज को बदले बिना चुनौती बढ़ जाती है।
अच्छे रेप्स अंदर आते समय स्मूथ रहते हैं और बाहर जाते समय और भी धीमे होते हैं। यदि गर्दन में तनाव आता है, कंधे ऊपर उठते हैं (shrug), या रिंग्स असमान रूप से मुड़ती हैं, तो लोड बहुत अधिक है या शरीर का कोण बहुत आक्रामक है। गति को नियंत्रित रखें, स्ट्रैप्स को समान रखें, और सेट को तब रोकें जब आप अब रिंग्स को उसी शरीर की स्थिति के साथ उसी ऊंची लाइन तक न खींच सकें।
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निर्देश
- दोनों रिंग्स को एक ही ऊंचाई पर सेट करें और स्ट्रैप्स को बराबर रखते हुए एंकर की ओर मुंह करके खड़े हों।
- हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए रिंग्स को पकड़ें, फिर अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर सीधी बाहों के साथ पीछे की ओर न झुक जाए।
- अपने पैरों को मजबूती से जमाएं और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
- खींचने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें और अपने कंधों को नीचे सेट करें।
- अपनी कोहनियों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर ले जाकर रिंग्स को अपनी ऊपरी छाती या कॉलरबोन लाइन की ओर खींचें।
- अपने कंधों को ऊपर उठाए बिना एक संक्षिप्त ठहराव के लिए ऊपर अपनी ऊपरी पीठ को स्क्वीज़ करें।
- रिंग्स को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से लंबी न हो जाएं और आपके कंधे के ब्लेड नियंत्रण के साथ आगे तक न पहुंच सकें।
- अपनी गर्दन को लंबा रखें, खींचते समय सांस छोड़ें, वापस लौटते समय सांस लें, और यदि शरीर की रेखा टूटने लगे तो अपने पैरों की स्थिति को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- कठिनाई बदलने के लिए अपने पैरों की स्थिति का उपयोग करें: कठिन रो के लिए और आगे कदम बढ़ाएं और जब आपको क्लीनर सेट की आवश्यकता हो तो अधिक सीधा खड़े हों।
- रिंग्स को एक ही रास्ते पर चलते हुए रखें; यदि एक स्ट्रैप दूसरे से आगे निकल जाता है, तो फिनिश आमतौर पर कंधों को मोड़ देती है।
- रिंग्स को पेट के बजाय ऊपरी छाती तक खींचने के बारे में सोचें, ताकि मूवमेंट हाई-रो लाइन में बनी रहे।
- यदि आपकी कोहनियां आपके किनारों के करीब गिरती हैं, तो रेप रिंग हाई रो के बजाय निचली रो में बदलने लगता है।
- ऊपर एक छोटा ठहराव झूलने को हटाने में मदद करता है और ऊपरी पीठ के स्क्वीज़ को महसूस करना आसान बनाता है।
- दो या तीन सेकंड के लिए नीचे लाएं ताकि वापसी तनाव पैदा करे, न कि केवल ऊपर की स्थिति से नीचे गिर जाए।
- अपनी कलाइयों को अपनी बाहों के नीचे रखें; मुड़ी हुई कलाइयों का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप रिंग्स को नियंत्रित करने के बजाय उन पर जोर डाल रहे हैं।
- यदि आपकी गर्दन आपकी पीठ से अधिक मेहनत करने लगे, तो झुकने के कोण को कम करें और कंधों को कानों से दूर रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिंग हाई रो मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करती है?
यह मुख्य रूप से ऊपरी पीठ को लक्षित करती है, जिसमें पिछले कंधे, लैट्स, बाइसेप्स और कोर पुल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
रिंग हाई रो सामान्य रिंग रो से कैसे अलग है?
कोहनियां थोड़ी ऊंची रहती हैं और रिंग्स ऊपरी छाती के करीब समाप्त होती हैं, जो अधिक काम को ऊपरी पीठ और पिछले कंधों में स्थानांतरित कर देती है।
प्रत्येक रेप पर रिंग्स कहां समाप्त होनी चाहिए?
ऊपरी छाती या कॉलरबोन लाइन का लक्ष्य रखें, जिसमें कोहनियां किनारों पर जोर से अंदर जाने के बजाय पीछे और थोड़ा बाहर की ओर जाती हैं।
मैं रिंग हाई रो को आसान कैसे बनाऊं?
अधिक सीधा खड़े हों और अपने पैरों को एंकर के करीब रखें ताकि शरीर का कोण कम क्षैतिज हो।
मैं रिंग हाई रो को कठिन कैसे बनाऊं?
अपने पैरों को और आगे बढ़ाएं ताकि आपका शरीर अधिक क्षैतिज हो जाए, जबकि वही सीधी रेखा वाला सेटअप बनाए रखें।
क्या शुरुआती लोग रिंग हाई रो कर सकते हैं?
हां। अधिक सीधे शरीर के कोण और छोटी रेंज के साथ शुरुआत करें जब तक कि आप बिना कंधे उठाए या झूलते हुए आसानी से खींच न सकें।
रिंग हाई रो के दौरान मेरे कंधे क्यों ऊपर उठते हैं (shrug)?
आमतौर पर शरीर का कोण बहुत कठिन होता है या पुल बहुत आक्रामक होता है। सीधे खड़े हों, पसलियों को स्टैक रखें, और रिंग्स को ऊपर उठाने के लिए जोर लगाने के बजाय ऊपरी छाती की ओर खींचें।
क्या इस एक्सरसाइज में मेरी कोहनियां अंदर की ओर होनी चाहिए?
पूरी तरह से नहीं। उन्हें पीछे और थोड़ा बाहर की ओर जाने दें ताकि पुल एक सच्चे हाई-रो पाथ में रहे।
