एलिप्टिकल मशीन पर चलना संस्करण 7
एलिप्टिकल मशीन पर चलना एक कम प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है जो दोनों पैरों को एक सहज अंडाकार पथ में चलाता है, जबकि हाथों को हैंडल के साथ काम में लिया जा सकता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप दौड़ने या बाहर चलने के बार-बार होने वाले झटकों के बिना एक स्थिर एरोबिक प्रयास चाहते हैं। मशीन शरीर के वजन को सहारा देती है, लेकिन व्यायाम की गुणवत्ता अभी भी मुद्रा, लय और इस बात पर निर्भर करती है कि आप प्रत्येक पैडल स्ट्रोक के माध्यम से कितनी सफाई से बल स्थानांतरित करते हैं।
यह गतिविधि मुख्य रूप से पैरों और हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करती है, जबकि हाथ और धड़ आपको व्यवस्थित रहने में मदद करते हैं। क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां, कंधे और ऊपरी पीठ सभी इस गति में योगदान करते हैं, खासकर जब आप पैडल पर निष्क्रिय रूप से खड़े होने के बजाय हैंडल का उपयोग करते हैं। एक संतुलित कदम सहज और निरंतर महसूस होना चाहिए, न कि उछलने या पटकने जैसा। यदि आपका धड़ आगे की ओर झुक रहा है या आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ रहे हैं, तो प्रतिरोध या गति आमतौर पर बहुत अधिक है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि कदम एक लंबी, केंद्रित स्थिति से शुरू होना चाहिए। प्रत्येक पैर को पैडल पर पूरी तरह से रखें, घुटनों में हल्का मोड़ रखें, और हैंडल को इतनी हल्की पकड़ से पकड़ें कि संतुलन बना रहे, उन पर लटकें नहीं। वहां से, एक पैर को आगे और दूसरे को पीछे की ओर हाथ के पैटर्न के साथ तालमेल में चलाएं, मशीन को गति के साथ मजबूर करने के बजाय गोलाकार पथ को ले जाने दें। एक अच्छा दोहराव कूल्हों को स्तर पर, कंधों को आराम से और सिर को छाती के ऊपर रखता है।
यह व्यायाम वार्मअप, स्थिर-अवस्था कार्डियो, रिकवरी के दिनों या कंडीशनिंग ब्लॉक के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है जब आप प्रभाव को कम रखते हुए हृदय गति बढ़ाना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी अच्छा काम करता है क्योंकि प्रतिरोध और गति को आसानी से बढ़ाया या घटाया जा सकता है। रूढ़िवादी शुरुआत करें, एक ऐसी गति खोजें जो आपको समान रूप से सांस लेने दे, और अवधि या प्रतिरोध तभी बढ़ाएं जब मुद्रा सही रहे और पैडल सुचारू रूप से घूमते रहें।
एलिप्टिकल को स्प्रिंट के बजाय एक नियंत्रित चलने के पैटर्न की तरह मानें। पूरे पैर पर सहज दबाव, एक शांत ऊपरी शरीर और एक स्थिर सांस लेने की लय आपको कम प्रयास के साथ बेहतर परिणाम देगी। जब सेट समाप्त हो जाए, तो मशीन को धीरे-धीरे धीमा करें, दोनों पैडल को पूरी तरह से रोकें, और एक बार में एक पैर नीचे रखें।
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निर्देश
- प्रत्येक प्लेटफॉर्म पर एक पैर रखकर पैडल पर चढ़ें और संतुलन के लिए हैंडल को हल्के से पकड़ें।
- अपनी छाती को खुला रखकर सीधे खड़े हों, घुटने हल्के से मुड़े हुए हों, कूल्हे पैडल के ऊपर केंद्रित हों और नजरें सामने हों।
- चलना शुरू करने से पहले कम प्रतिरोध और एक सहज गति निर्धारित करें ताकि पहले कदम नियंत्रित महसूस हों।
- एक पैडल को आगे और नीचे धकेलकर कदम शुरू करें जबकि विपरीत पैडल पीछे और ऊपर की ओर जाता है।
- यदि मशीन में हैंडल हैं तो उन्हें अपने हाथों के साथ चलने दें, गति को झटकेदार बनाने के बजाय सहज रखें।
- जब पैडल एलिप्टिकल पथ से गुजरते हैं तो अपने धड़ को शांत और कूल्हों को स्तर पर रखें।
- पूरे पैर, विशेष रूप से मध्य-पैर और एड़ी के माध्यम से दबाव डालें, स्ट्रोक के निचले हिस्से में घुटनों को लॉक न करें।
- लगातार सांस लें और पूरे कार्य अंतराल या निर्धारित समय के लिए लय को समान रखें।
- रुकने से पहले गति धीमी करें, पैडल को स्थिर होने दें, और एक बार में एक पैर नीचे रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- हैंडल पर अपने हाथों को हल्का रखें ताकि आपके पैर और कूल्हे अभी भी अधिकांश काम करें।
- पसलियों के माध्यम से सीधे रहें और कंसोल पर आगे की ओर झुकने से बचें।
- यदि कदम उबड़-खाबड़ महसूस हो, तो गति बढ़ाने से पहले प्रतिरोध कम करें।
- प्रत्येक घुटने को अंदर की ओर मुड़ने देने के बजाय दूसरी उंगली की सीध में रखें।
- हैंडल पर एक सहज धक्का-खिंचाव का उपयोग करें, लेकिन अपने ऊपरी शरीर के साथ मशीन को न खींचें।
- थोड़ा छोटा कदम उठाना इतना दूर तक पहुंचने से बेहतर है कि आपके कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ हिलें।
- स्प्रिंट ड्रिल की तरह पंजों पर लटकने के बजाय पूरे पैर पर दबाव डालें।
- यदि आपके कंधे ऊपर की ओर खिंच रहे हैं, तो अपनी पकड़ ढीली करें और अपनी मुद्रा को रीसेट करें।
- सेट तब रोकें जब पैडल उछलने लगें या आपकी सांस लय बनाए रखने के लिए बहुत तेज हो जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एलिप्टिकल मशीन पर चलने से किन मांसपेशियों पर काम होता है?
यह मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों पर काम करता है, यदि आप हैंडल का उपयोग करते हैं तो कंधे, ऊपरी पीठ और कोर मदद करते हैं।
क्या एलिप्टिकल शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा कार्डियो व्यायाम है?
हाँ। पैर का रास्ता निर्देशित होता है, प्रभाव कम होता है, और आप प्रतिरोध और गति को बहुत आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं।
क्या मुझे चलते हुए हैंडल पकड़ने चाहिए या स्थिर हैंडल?
यदि आप अधिक पूर्ण-शरीर का व्यायाम चाहते हैं तो चलते हुए हैंडल का उपयोग करें, या यदि आप पैरों और मुद्रा पर अधिक ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं तो स्थिर हैंडल का उपयोग करें।
एलिप्टिकल पर सबसे आम गलती क्या है?
हैंडल पर बहुत जोर से झुकना या कदम के दौरान उछलना आमतौर पर इसका मतलब है कि प्रतिरोध या गति बहुत अधिक है।
मुझे एलिप्टिकल का उपयोग कितनी देर तक करना चाहिए?
यह लक्ष्य पर निर्भर करता है, लेकिन स्थिर कार्डियो सत्र अक्सर 15 से 45 मिनट तक चलते हैं, जबकि वार्मअप बहुत छोटे हो सकते हैं।
मशीन पर मेरे घुटनों में असुविधा क्यों महसूस होती है?
कदम बहुत लंबा हो सकता है, प्रतिरोध बहुत अधिक हो सकता है, या आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ रहे हो सकते हैं। पहले कदम छोटा करें और गति धीमी करें।
क्या यह व्यायाम कार्डियो के लिए बेहतर है या ताकत के लिए?
यह मुख्य रूप से एक कार्डियो व्यायाम है, लेकिन उच्च प्रतिरोध पैरों और ऊपरी शरीर में मांसपेशियों की सहनशक्ति को भी चुनौती दे सकता है।
मैं गति को और अधिक सहज कैसे बनाऊं?
अपने पैरों को केंद्रित रखें, अपनी पकड़ ढीली करें, और पैडल को मजबूर करने के बजाय हाथ और पैर की लय का मिलान करें।
