कलाई एबडक्शन आर्टिकुलेशन

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

कलाई एबडक्शन आर्टिकुलेशन एक खड़े होकर की जाने वाली फोरआर्म-कंट्रोल ड्रिल है जो रेडियल डेविएशन को प्रशिक्षित करती है, जो कि वह छोटी साइड-टू-साइड गति है जो हाथ के अंगूठे वाले हिस्से को फोरआर्म की ओर उठाती है। छवि में, ऊपरी बांह धड़ के करीब रहती है जबकि फोरआर्म को सामने रखा जाता है और कलाई काम करती है। वह सेटअप मायने रखता है: यदि कोहनी हिलती है, कंधा घूमता है, या धड़ डगमगाता है, तो यह गति कलाई का आर्टिकुलेशन नहीं रह जाती और एक क्षतिपूर्ति (कंपनसेशन) में बदल जाती है।

इस व्यायाम को एक बड़े स्ट्रेंथ लिफ्ट के बजाय फोरआर्म के लिए एक सटीक गति के रूप में सबसे अच्छी तरह समझा जाता है। लक्ष्य फोरआर्म को स्थिर रखना, केवल कलाई के माध्यम से गति करना, और न्यूट्रल से एबडक्शन में और वापस एक सहज चाप (आर्क) बनाना है। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह कलाई के आसपास की छोटी मांसपेशियों के बारे में जागरूकता पैदा करता है, ग्रिप-हैवी ट्रेनिंग के लिए नियंत्रण में सुधार करता है, और पुलिंग, प्रेसिंग, क्लाइम्बिंग या रैकेट वर्क से पहले फोरआर्म को वार्म अप करने के लिए उपयोगी हो सकता है।

चूंकि रेंज छोटी है, इसलिए सेटअप सटीक होना चाहिए। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए सीधे खड़े हों, कंधे को रिलैक्स रखें, और काम करने वाली ऊपरी बांह को शरीर के किनारे के पास पिन करें। फोरआर्म को धड़ के सामने रहना चाहिए और हाथ को उंगलियों को मोड़े बिना, फोरआर्म को घुमाए बिना, या कंधे को सिकोड़े बिना हिलना चाहिए। यहां बड़ी रेंज को मजबूर करने की तुलना में हल्का तनाव और धीमी गति अधिक उपयोगी है।

प्रत्येक रेप के दौरान, हाथ को अंगूठे की ओर ले जाएं, रेंज के अंत में संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लौट आएं। गति सहज और दोहराने योग्य महसूस होनी चाहिए, न कि झटकेदार या बैलिस्टिक। यदि कलाई में चुभन होती है, कोहनी तैरती है, या उंगलियां मदद करना शुरू कर देती हैं, तो रेंज शायद बहुत बड़ी है या गति बहुत तेज है।

कलाई एबडक्शन आर्टिकुलेशन का उपयोग एक एक्सेसरी ड्रिल, फोरआर्म वर्क के लिए वार्म-अप, या भारी अपर-बॉडी सेट के बीच कम-थकान वाले कंट्रोल एक्सरसाइज के रूप में करें। जब इसे बहुत छोटी रेंज के साथ और बिना मोमेंटम के किया जाता है तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, और यह उन अधिक उन्नत लिफ्टरों के लिए भी उपयोगी है जो पुलिंग और कैरी वर्क के दौरान साफ कलाई मैकेनिक्स और बेहतर पोजिशनिंग चाहते हैं। हर रेप को इतना जानबूझकर करें कि फोरआर्म, कलाई और सांस लेना शुरू से अंत तक व्यवस्थित रहे।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• काम करने वाली कोहनी को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें और ऊपरी बांह को अपने किनारे के करीब पिन करें।
• फोरआर्म को अपने धड़ के सामने लगभग निचली पसली की ऊंचाई पर रखें, कलाई सीधी और उंगलियां रिलैक्स रखें।
• न्यूट्रल कलाई स्थिति से शुरू करें और रेप शुरू होने से पहले फोरआर्म को स्थिर रखें।
• कलाई को एबडक्शन में उठाकर हाथ को अंगूठे की ओर ले जाएं।
• कंधे को ऊपर उठाए बिना या धड़ को मोड़े बिना रेंज के अंत में संक्षेप में रुकें।
• कोहनी और फोरआर्म को स्थिर रखते हुए, हाथ को नियंत्रण के साथ वापस न्यूट्रल स्थिति में लाएं।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर यदि आप एक बार में एक हाथ को प्रशिक्षित कर रहे हैं तो साइड बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• काम करने वाली कोहनी को अपनी पसलियों के पास चिपका कर रखें ताकि गति कंधे के बजाय कलाई में ही रहे।
• हाथ के अंगूठे वाले हिस्से को उठाने के बारे में सोचें, उंगलियों को मोड़ने या फोरआर्म को घुमाने के बारे में नहीं।
• शुरुआत में बहुत छोटी रेंज का उपयोग करें; कलाई एबडक्शन सूक्ष्म है और एक बड़ा चाप आमतौर पर चीटिंग का मतलब होता है।
• हाथ को ऊपर की स्थिति में झटके से ले जाने के बजाय सहजता से ले जाएं।
• यदि कंधा सिकुड़ने लगे, तो बांह को नीचे करें और ऊपरी बांह को धड़ के खिलाफ रीसेट करें।
• जैसे ही हाथ एबडक्शन में जाए सांस छोड़ें और जैसे ही आप न्यूट्रल स्थिति में लौटें सांस लें।
• यदि आपको कलाई के छोटी उंगली वाले हिस्से या अंगूठे के आधार पर तेज चुभन महसूस हो तो सेट रोक दें।
• इसे एक क्वालिटी ड्रिल की तरह मानें, इसलिए रेप काउंट से ज्यादा धीमी गति मायने रखती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कलाई एबडक्शन आर्टिकुलेशन के दौरान कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

फोरआर्म के रेडियल डेविएटर्स सबसे ज्यादा काम करते हैं, विशेष रूप से वे मांसपेशियां जो हाथ के अंगूठे वाले हिस्से को उठाती हैं।

क्या रेप के दौरान मेरी कोहनी हिलनी चाहिए?

नहीं। कोहनी को अपने किनारे के पास पिन करके रखें ताकि गति कलाई तक ही सीमित रहे।

क्या मुझे इस व्यायाम के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। बॉडीवेट संस्करण केवल एक नियंत्रित कलाई आर्टिकुलेशन है और आमतौर पर बिना अतिरिक्त भार के किया जाता है।

इस गति के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर इसे शुद्ध कलाई-साइड लिफ्ट और रिटर्न के बजाय कंधे या फोरआर्म रोटेशन में बदल देते हैं।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां। शुरुआती लोग इसे आसानी से सीख सकते हैं यदि वे रेंज को छोटा रखें और धीरे-धीरे गति करें।

छवि में फोरआर्म को शरीर के सामने क्यों दिखाया गया है?

वह स्थिति ऊपरी बांह को स्थिर रखना और अतिरिक्त शारीरिक गति के बिना कलाई को अलग करना आसान बनाती है।

यदि कलाई में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, गति को धीमा करें, और जोड़ में चुभन या मरोड़ शुरू होने से पहले रुक जाएं।

यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह वार्म-अप में, एक्सेसरी फोरआर्म वर्क के रूप में, या अपर-बॉडी सेट के बीच कम-थकान वाली कंट्रोल ड्रिल के रूप में अच्छी तरह काम करता है।