बॉडीवेट लाइंग ऑन स्टमक लैट पुलडाउन

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट लाइंग ऑन स्टमक लैट पुलडाउन पेट के बल लेटकर की जाने वाली एक एक्सरसाइज है जो बिना मशीन के लैट पुलडाउन के आर्म पाथ (हाथों की गति) की नकल करती है। आप पेट के बल लेटते हैं, हाथों को सिर के ऊपर लंबा फैलाते हैं, और फिर छाती को हल्का सा ऊपर रखते हुए कोहनियों को पसलियों की ओर नीचे खींचते हैं। फर्श आपको एक निश्चित संदर्भ बिंदु देता है, इसलिए यह मूवमेंट गति पर आधारित रेप्स के बजाय लैट टेंशन, स्कैपुलर कंट्रोल और ट्रंक पोजीशन के लिए एक ड्रिल बन जाता है।

मुख्य मांसपेशियां लैट्स हैं, जिसमें रॉमबॉइड्स, पिछले कंधे, बाइसेप्स और फोरआर्म फ्लेक्सर्स खिंचाव में मदद करते हैं। चूंकि छाती फर्श के करीब रहती है, इसलिए पसलियों और पेल्विस को व्यवस्थित रहना चाहिए। यदि आप पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा मोड़ते हैं या कंधों को कानों की ओर सिकोड़ते हैं, तो यह एक्सरसाइज लैट-केंद्रित पुल के बजाय स्पाइन-एक्सटेंशन पैटर्न में बदल जाती है।

अपने पैरों को सीधा रखकर, ग्लूट्स को हल्का सा एंगेज करके और माथे को मैट पर न्यूट्रल रखकर या जरूरत पड़ने पर एक तरफ घुमाकर सेटअप करें। कोहनियों को मोड़कर और हाथों को कंधों या ऊपरी पसलियों के पास रखकर शुरू करें, फिर हाथों को तब तक आगे ले जाएं जब तक वे सिर के ऊपर लंबे न हो जाएं। कोहनियों के चलते समय कंधों को कानों से दूर रखें, और खिंचाव को तब रोक दें जब पीठ के निचले हिस्से में दर्द शुरू हो या कंधों के सामने का हिस्सा भरा हुआ महसूस हो।

यह मूवमेंट वार्म-अप, एक्सेसरी ड्रिल या बॉडीवेट विकल्प के रूप में अच्छा काम करता है जब आप कम लोड के साथ पुल करना सीखना चाहते हैं। इसे धीमी, नियंत्रित रेप्स के लिए उपयोग करें, गति के लिए नहीं। इसका सबसे अच्छा संस्करण पूरी रेंज में सुचारू दिखता है: कोहनियों को नीचे खींचें, रुकें, फिर ट्रंक या गर्दन में तनाव खोए बिना वापस सिर के ऊपर की स्थिति में आएं।

निर्देश

• मैट पर पेट के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, पैरों के ऊपरी हिस्से फर्श पर हों और माथा न्यूट्रल रहे।
• अपने हाथों को सिर के ऊपर फैलाएं, फिर कोहनियों को मोड़ें ताकि आपके हाथ आपकी ऊपरी पसलियों या कंधों के पास रहें, जैसे पुलडाउन के निचले हिस्से में होता है।
• छाती को फर्श से हल्का सा ऊपर उठाएं और अपने ग्लूट्स और निचले एब्स को टाइट रखें ताकि पसलियां नीचे रहें।
• कोहनियों को नीचे और अपनी निचली पसलियों की ओर पीछे खींचें, साथ ही कंधों को कानों से दूर रखें।
• पुल के अंत में एक संक्षिप्त ठहराव के लिए अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पिछली जेबों में सिकोड़ें।
• धीरे-धीरे हाथों को वापस सिर के ऊपर तब तक ले जाएं जब तक वे फिर से सीधे न हो जाएं, बिना धड़ का तनाव खोए।
• जब हाथ आगे की ओर बढ़ें तो सांस लें और जब आप कोहनियों को नीचे खींचें तो सांस छोड़ें।
• यदि पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में तनाव महसूस होने लगे, तो अगली सेट शुरू करने से पहले अपनी छाती को नीचे करें और आराम करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• रिबकेज को भारी रखें ताकि खिंचाव बैकबेंड के बजाय लैट्स से आए।
• कोहनियों को सामने की जेबों की ओर खींचने के बारे में सोचें, न कि हाथों को नीचे की ओर झटके से खींचने के बारे में।
• यदि पूरी तरह से हाथ फैलाने पर कंधों में चुभन हो, तो ओवरहेड स्थिति को छोटा करें और हाथों को कानों के थोड़ा आगे रखें।
• माथे या ठुड्डी को न्यूट्रल रखें ताकि आप रेंज पाने के लिए गर्दन को न खींचें।
• इतनी धीमी गति से चलें कि पूरी रेप के दौरान छाती एक ही ऊंचाई पर रहे।
• नीचे खींची गई स्थिति में थोड़ा ठहराव आपको गति बढ़ाए बिना लैट्स को महसूस करने में मदद करता है।
• हाथ फैलाते समय कंधे के ब्लेड को ऊपर की ओर घूमने दें, लेकिन उन्हें कानों की ओर जोर से न सिकोड़ें।
• सेट तब रोक दें जब पीठ के निचले हिस्से में कोहनियों के खिंचाव से ज्यादा झुकाव आने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट लाइंग ऑन स्टमक लैट पुलडाउन सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

लैट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें पुल के दौरान रॉमबॉइड्स, पिछले कंधे, बाइसेप्स और फोरआर्म्स मदद करते हैं।

क्या मुझे इस एक्सरसाइज के लिए मशीन या केबल की आवश्यकता है?

नहीं। यह मूवमेंट फर्श पर पेट के बल लेटकर किया जाता है, जिसमें प्रतिरोध चुनौती पैदा करने के लिए आप अपने शरीर की स्थिति और हाथों के रास्ते का उपयोग करते हैं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरा सेटअप सही है?

आपको ऊपर की ओर हाथों में खिंचाव महसूस होना चाहिए और पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना छाती को हल्का सा ऊपर रखने में सक्षम होना चाहिए।

पुलडाउन में सबसे पहले क्या हिलना चाहिए?

कोहनियों को सबसे पहले नीचे और पीछे की ओर जाना चाहिए। हाथ उसके पीछे चलते हैं क्योंकि ऊपरी बाहें पसलियों की ओर खिंच रही होती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यह लैट एंगेजमेंट सीखने का एक अच्छा कम-लोड वाला तरीका है, बशर्ते रेंज नियंत्रित रहे और गर्दन तनावमुक्त रहे।

लोग सबसे बड़ी गलती क्या करते हैं?

ज्यादातर लोग पीठ के निचले हिस्से को मोड़ लेते हैं और इसे स्पाइन-एक्सटेंशन ड्रिल में बदल देते हैं। पसलियों को नीचे रखें और हाथों को अपना काम करने दें।

ओवरहेड रीच (हाथों को ऊपर ले जाना) कैसा महसूस होना चाहिए?

आपको लैट्स और ऊपरी पीठ में खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन कंधे के सामने के हिस्से में तेज चुभन नहीं होनी चाहिए।

मैं बिना उपकरण के इस एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

गति धीमी करें, नीचे खींची गई स्थिति में एक ठहराव जोड़ें, और रेप्स के बीच छाती को फर्श से न छूने दें।