लंज जांघें गलत-सही
लंज (Lunge) शरीर के वजन के साथ किया जाने वाला एक एकल-पैर का निचली-शरीर का व्यायाम है जो प्रत्येक पैर को अलग-अलग प्रशिक्षित करता है और आपको स्प्लिट स्टांस के माध्यम से कूल्हों, घुटनों और टखनों को नियंत्रित करना सिखाता है। यह सरल दिखता है, लेकिन सेटअप यह तय करता है कि काम जांघों में रहता है या डगमगाहट में बदल जाता है। जब सामने वाला पैर अच्छी तरह से टिका होता है और धड़ सीधा रहता है, तो लंज बिना किसी उपकरण के पैरों की ताकत, संतुलन और समन्वय बनाने का एक साफ-सुथरा तरीका बन जाता है।
मुख्य जोर सामने वाली जांघ पर होता है, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स पर, जिसमें ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग आपको स्थिर करने और वापस खड़े होने में मदद करते हैं। आपके कोर को भी धड़ को सीधा रखना होता है ताकि पेल्विस आगे की ओर न झुके या मुड़े नहीं। यह व्यायाम उन शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है जो एकल-पैर नियंत्रण सीख रहे हैं, साथ ही उन अनुभवी एथलीटों के लिए भी जो पैरों या कंडीशनिंग के लिए एक विश्वसनीय सहायक व्यायाम चाहते हैं।
एक संकीर्ण, सीधे खड़े होने की स्थिति से शुरू करें, फिर एक पैर को इतना आगे बढ़ाएं कि दोनों पैर सपाट रहें और सामने वाला घुटना एड़ी उठाए बिना मुड़ सके। दोनों घुटनों को मोड़कर अपने पैरों के बीच सीधे नीचे जाएं, सामने वाले घुटने को बीच की उंगलियों के साथ सीध में रखें। पीछे वाले घुटने को नीचे पटकने के बजाय नियंत्रित तरीके से फर्श की ओर जाना चाहिए।
नीचे की स्थिति में, यह जांचने के लिए संक्षेप में रुकें कि सामने वाली पिंडली लगभग लंबवत है या केवल थोड़ी आगे है और आपका वजन पूरे सामने वाले पैर पर केंद्रित है। सामने वाली एड़ी और पैर के मध्य भाग के माध्यम से फर्श को पीछे धकेलें, फिर पीछे वाले पैर से जोर लगाए बिना वापस खड़े हो जाएं। सांस लेना शांत और जानबूझकर होना चाहिए, उठते समय एक स्थिर निकास और नीचे जाते समय एक सांस अंदर लेनी चाहिए।
जब आप एकतरफा पैर का काम, वार्म-अप रिप्स, या सहायक वॉल्यूम चाहते हैं जिसमें मशीन या वजन की आवश्यकता नहीं होती है, तो लंज एक अच्छा विकल्प है। यह संतुलन और घुटने की ट्रैकिंग में एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को उजागर करने में भी मदद करता है। सबसे अच्छे रिप्स शांत, सुचारू और दोहराने योग्य दिखते हैं; एक बार जब घुटना अंदर की ओर मुड़ जाता है, धड़ झुक जाता है, या कदम छोटा होकर स्क्वाट में बदल जाता है, तो सेट का उपयोगी होना बंद हो जाता है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपने हाथों को अपने किनारों पर आराम से रखें या अपने कूल्हों पर टिकाएं।
- एक पैर को आगे बढ़ाकर स्प्लिट स्टांस में आएं, दोनों पंजों को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें और सामने वाली एड़ी को सपाट रखें।
- किसी भी घुटने को मोड़ने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें और अपने धड़ को कस लें।
- दोनों घुटनों को मोड़कर सीधे नीचे जाएं, पीछे वाले घुटने को फर्श की ओर जाने दें जबकि सामने वाला घुटना बीच की उंगलियों के ऊपर रहे।
- अपने सामने वाले पैर को एड़ी से लेकर अंगूठे तक टिकाए रखें और पैर के अंदरूनी किनारे पर झुकने से बचें।
- नीचे की स्थिति के पास संक्षेप में रुकें, पीछे वाला घुटना फर्श के करीब हो और सामने वाली जांघ अधिकांश काम कर रही हो।
- सांस छोड़ें और पीछे वाले पैर से जोर लगाए बिना वापस खड़े होने के लिए सामने वाली एड़ी और पैर के मध्य भाग से जोर लगाएं।
- अगले रिप से पहले अपने पैरों को वापस अपने नीचे लाएं या अपना संतुलन रीसेट करने के बाद ही साइड बदलें।
टिप्स और ट्रिक्स
- थोड़ा लंबा कदम आमतौर पर सामने वाली एड़ी को नीचे रखना और सामने वाले घुटने को पंजों के ऊपर रखना आसान बनाता है।
- सामने वाले पैर पर एड़ी, अंगूठे और छोटी उंगली के बारे में सोचें ताकि घुटना अंदर की ओर न गिरे।
- यदि आपका धड़ आगे की ओर झुकता है, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और अपनी छाती को अपने कूल्हों के ऊपर रखें।
- पीछे वाले घुटने को नीचे जाना चाहिए, न कि सामने वाले पैर की ओर आगे पटकना चाहिए।
- यदि व्यायाम केवल शरीर के वजन के साथ बहुत आसान लगता है, तो नीचे जाने की गति को धीमा रखें।
- यदि आप चाहते हैं कि जांघ का अधिक काम काम करने वाले पैर पर रहे, तो सामने वाली पिंडली को लंबवत के करीब रखें।
- पीछे वाले घुटने का फर्श को हल्का स्पर्श पर्याप्त है; नीचे से उछलें नहीं।
- यदि संतुलन सीमित करने वाला कारक है, तो दीवार या रैक के पास लंज करें और सहारे के लिए उंगलियों का उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लंज सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सामने वाली जांघ, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, अधिकांश काम करती है, जिसमें ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग आपको उठने और स्थिर होने में मदद करते हैं।
क्या लंज शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। शरीर के वजन के साथ रिप्स शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है, खासकर यदि आप कदम छोटा रखते हैं, गति नियंत्रित रखते हैं, और रेंज आरामदायक रखते हैं।
लंज में मेरा सामने वाला घुटना कितना आगे जाना चाहिए?
थोड़ा आगे जाना ठीक है यदि एड़ी नीचे रहती है और घुटना अंदर की ओर गिरने के बजाय बीच की उंगलियों के ऊपर रहता है।
मुझे लंज में कितना नीचे जाना चाहिए?
तब तक नीचे जाएं जब तक पीछे वाला घुटना फर्श के करीब न हो और सामने वाला पैर नियंत्रित रहे। यदि पेल्विस झुकता है या सामने वाला पैर डगमगाने लगता है तो जल्दी रुक जाएं।
क्या मुझे लंज आगे या पीछे करना चाहिए?
इस बॉडीवेट संस्करण के लिए फॉरवर्ड लंज ठीक हैं, लेकिन यदि आप कम ब्रेकिंग मांग वाला एक सरल विकल्प चाहते हैं तो रिवर्स लंज अक्सर आसान होते हैं।
लंज के दौरान मेरा सामने वाला पैर क्यों डगमगाता है?
कदम अक्सर बहुत संकीर्ण होता है या वजन पंजों पर स्थानांतरित हो गया होता है। पूरे सामने वाले पैर को टिकाएं और यदि आवश्यक हो तो स्टांस को थोड़ा चौड़ा करें।
क्या मैं बिना किसी उपकरण के लंज कर सकता हूँ?
हाँ। यह एक बॉडीवेट मूवमेंट है, इसलिए आप इसे वार्म-अप, लेग-एक्सेसरी ड्रिल, या उच्च-रिप कंडीशनिंग वर्क के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
लंज में सबसे आम गलती क्या है?
सामान्य त्रुटि पीछे वाले पैर से धक्का देना और सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देना है। सामने वाले पैर को रिप को नियंत्रित करना चाहिए और घुटने को पंजों के साथ संरेखित रहना चाहिए।
