बारबेल बॉक्स स्क्वाट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल बॉक्स स्क्वाट एक बारबेल स्क्वाट का प्रकार है जिसे आपके पीछे रखे एक बॉक्स या बेंच पर किया जाता है। बॉक्स आपको गहराई का एक स्पष्ट लक्ष्य देता है और आपको यह सीखने में मदद करता है कि सीधे नीचे गिरने या नीचे से उछलने के बजाय नियंत्रण के साथ पीछे की ओर कैसे बैठना है। ऊपरी पीठ पर बार के साथ, यह व्यायाम निचले शरीर की ताकत बनाता है और साथ ही ट्रंक टेंशन, संतुलन और एक सुसंगत स्क्वाट पथ को मजबूत करता है।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव क्वाड्स और ग्लूट्स से आता है, जिसमें कोर, ऊपरी पीठ और एडक्टर्स नीचे उतरते और ऊपर उठते समय धड़ को व्यवस्थित रखने का काम करते हैं। बॉक्स स्क्वाट की जगह नहीं लेता है, लेकिन यह समय को बदल देता है: आप तब तक नीचे जाते हैं जब तक आप हल्का, नियंत्रित संपर्क नहीं बना लेते, संक्षेप में निचली स्थिति को नियंत्रित करते हैं, और फिर बॉक्स पर आराम किए बिना वापस ऊपर की ओर जोर लगाते हैं। यह इस संस्करण को विशेष रूप से तब उपयोगी बनाता है जब आप दोहराने योग्य गहराई, मजबूत स्थिति, या एक ऐसा स्क्वाट पैटर्न चाहते हैं जिसे फ्री-डेप्थ बैक स्क्वाट की तुलना में सिखाना आसान हो।

सेटअप मायने रखता है। बॉक्स को अपने पीछे इतनी दूर रखें कि आप आगे झुके बिना उस पर पीछे की ओर बैठ सकें, लेकिन इतनी दूर भी नहीं कि आप तनाव खो दें या भार को अपनी निचली पीठ पर स्थानांतरित कर दें। बार को ऊपरी पीठ पर सुरक्षित रखें, प्रत्येक रेप से पहले खुद को तैयार करें, और एक ऐसे रुख का उपयोग करें जो आपके घुटनों को पंजों के ऊपर रहने दे जबकि आपका पूरा पैर जमीन पर टिका रहे। लक्ष्य एक नियंत्रित अवरोहण, बॉक्स पर एक हल्का स्पर्श, और तुरंत, जानबूझकर वापस ऊपर की ओर जोर लगाना है।

नीचे जाते समय, छाती और मध्य भाग को सीधा रखें जबकि कूल्हे पीछे की ओर जाएं और घुटने नियंत्रित रेखा में मुड़ें। बॉक्स पर, ढहें नहीं, हिलें नहीं, या पूरी तरह से बैठकर आराम न करें। जिस क्षण आप बॉक्स को महसूस करते हैं, धड़ को तैयार रखें और खड़े होने के लिए फर्श को दूर धकेलें। प्रयास के दौरान सांस छोड़ें, शीर्ष पर रीसेट करें, और प्रत्येक रेप के साथ समान गहराई और गति के साथ दोहराएं।

बारबेल बॉक्स स्क्वाट का उपयोग आमतौर पर ताकत के काम, तकनीक के अभ्यास और स्क्वाट स्थिरता को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है जब फ्री स्क्वाट करना जल्दबाजी या असंगत लगता है। बॉक्स की ऊंचाई, रुख की चौड़ाई और बार का भार सभी लिफ्ट के अनुभव को बदलते हैं, इसलिए छोटे समायोजन बड़ा अंतर ला सकते हैं। यदि रेप एक कठिन गिरावट, पूर्ण बैठने, या आगे झुकने में बदल जाता है, तो सेटअप बहुत आक्रामक है या भार बहुत भारी है। सबसे अच्छे रेप नीचे जाते समय नियंत्रित, बॉक्स पर संक्षिप्त और संतुलित, और ऊपर की ओर जोर लगाते समय मजबूत दिखते हैं।

निर्देश

• बॉक्स या बेंच को अपने पीछे इतनी गहराई पर रखें कि आप अपनी पकड़ खोए बिना वहां तक पहुंच सकें।
• बारबेल को ऊपरी पीठ पर रखें, पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों, और दोनों पैरों को फर्श पर मजबूती से जमाएं।
• बार को रैक से निकालें, एक या दो स्थिर कदम पीछे लें, और पहले रेप से पहले अपना संतुलन बनाएं।
• सांस लें और अपने धड़ को तैयार करें, फिर कूल्हों को पीछे भेजें जैसे ही घुटने नियंत्रण के साथ मुड़ते हैं।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आप बॉक्स पर हल्का, जानबूझकर स्पर्श न कर लें, बिना ढहे या पूरी तरह से नीचे बैठे।
• जैसे ही बॉक्स से संपर्क हो, पैरों और ट्रंक के माध्यम से तनाव बनाए रखें।
• फर्श को दूर धकेलकर और कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलाकर ऊपर की ओर जोर लगाएं।
• ऊपर के पास सांस छोड़ें, अपने रुख को पूरी तरह से रीसेट करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉक्स की ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपको नीचे पेल्विस को जोर से मोड़े बिना गहराई तक पहुंचने दे।
• बॉक्स पर पीछे बैठकर आराम न करें; स्पर्श संक्षिप्त और नियंत्रित होना चाहिए।
• पूरे पैर को नीचे रखें, विशेष रूप से एड़ी को, ताकि जोर पंजों के बजाय फर्श से शुरू हो।
• घुटनों को पंजों की दिशा में ही रहने दें, न कि नीचे उतरते या ऊपर चढ़ते समय अंदर की ओर झुकने दें।
• निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना छाती को गर्व से रखें, क्योंकि धड़ का कोण ढीले होने के बजाय तैयार रहना चाहिए।
• एक ऐसे रुख की चौड़ाई का उपयोग करें जो आपको कूल्हों को दबाए बिना या घुटनों को बहुत आगे धकेले बिना सफाई से नीचे उतरने दे।
• यदि बार आगे की ओर झुकता है, तो भार कम करें और अगले रेप से पहले अपनी ऊपरी पीठ की स्थिति को कस लें।
• अवरोहण (नीचे जाने) को आरोहण (ऊपर आने) से धीमा रखें ताकि हर रेप नियंत्रण के साथ बॉक्स तक पहुंचे।
• यदि आप बॉक्स से उछलना शुरू करते हैं या रेप्स के बीच तनाव खो देते हैं तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल बॉक्स स्क्वाट सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

क्वाड्स प्राथमिक लक्ष्य हैं, साथ ही ग्लूट्स और कोर भी स्क्वाट को नियंत्रित करने और आपको बॉक्स से बाहर निकालने के लिए बहुत काम करते हैं।

फ्री स्क्वाट के बजाय बॉक्स का उपयोग क्यों करें?

बॉक्स आपको एक सुसंगत गहराई का लक्ष्य देता है और आपको पीछे बैठना, तैयार रहना और नीचे से उछले बिना खड़े होना सीखने में मदद करता है।

क्या मुझे बॉक्स पर पूरी तरह से नीचे बैठना चाहिए?

नहीं। बॉक्स को एक हल्के स्पर्श बिंदु के रूप में मानें, न कि आराम की स्थिति के रूप में। अपने पैरों और ट्रंक में तनाव बनाए रखें ताकि अगला रेप नियंत्रित स्थिति से शुरू हो।

बॉक्स स्क्वाट के लिए मेरा रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?

एक ऐसा रुख अपनाएं जो आपके कूल्हों को बॉक्स पर पीछे बैठने दे जबकि आपके घुटने अभी भी आपके पंजों के ऊपर रहें। अधिकांश लोगों के लिए यह कंधे की चौड़ाई के आसपास होता है, लेकिन सटीक चौड़ाई कूल्हे के आकार और गतिशीलता पर निर्भर करती है।

व्यायाम के दौरान बार कहां होना चाहिए?

बार को ऊपरी पीठ पर स्थिर रहना चाहिए। यदि यह लुढ़कता है या आगे की ओर झुकता है, तो धड़ आमतौर पर तनाव खो देता है और स्क्वाट को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।

क्या बारबेल बॉक्स स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि बॉक्स को प्रबंधनीय ऊंचाई पर सेट किया गया है और भार इतना हल्का है कि अवरोहण, स्पर्श और जोर को सुसंगत रखा जा सके।

बॉक्स के साथ सबसे आम गलती क्या है?

बॉक्स पर गिरना या संपर्क होने पर पूरी तरह से आराम करना सबसे बड़ी गलती है। यह रेप को एक उछाल में बदल देता है और उस नियंत्रण को हटा देता है जिसे यह व्यायाम बनाने के लिए है।

मैं इस व्यायाम को गति बदले बिना कठिन कैसे बनाऊं?

थोड़े निचले बॉक्स का उपयोग करें, नीचे जाने के चरण को धीमा करें, बॉक्स पर आराम किए बिना रुकें, या भार तभी जोड़ें यदि आपका धड़ और घुटने का ट्रैकिंग साफ रहे।