जंप श्रग
जंप श्रग एक विस्फोटक बारबेल पावर ड्रिल है जो खड़े होकर हैंग पोजीशन से शुरू होती है और टखनों, घुटनों और कूल्हों के माध्यम से एक तेज़ ट्रिपल एक्सटेंशन के साथ समाप्त होती है। इसका लक्ष्य बार को रो (row) करना या ऊपर की ओर कर्ल करना नहीं है, बल्कि बार को जांघों और धड़ के करीब रखते हुए एक तेज़ जंप-एंड-श्रग एक्शन बनाना है। इसका उपयोग आमतौर पर पावर प्रोडक्शन, फोर्स डेवलपमेंट की दर और समन्वित लोअर-बॉडी ड्राइव को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है।
छवि में एक एथलेटिक रुख और सीधे फिनिश के साथ जांघों के सामने पकड़ी गई बारबेल दिखाई गई है, जो सेटअप और टाइमिंग को व्यायाम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा बनाती है। एक अच्छा रेप पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर, छाती को ऊपर उठाकर, रीढ़ को न्यूट्रल रखकर और बाहों को ढीला छोड़कर शुरू होता है ताकि हाथ बार को खींचने के बजाय स्ट्रैप की तरह काम करें। वहां से, मूवमेंट को एक छोटे एथलेटिक डिप से एक विस्फोटक एक्सटेंशन में बदलना चाहिए जो शरीर को तेजी से ऊपर उठाता है और शीर्ष पर कंधों को श्रग करता है।
चूंकि यह एक स्पीड एक्सरसाइज है, इसलिए बार का रास्ता कॉम्पैक्ट और सीधा होना चाहिए ताकि वह चौड़ा या झूलने के बजाय सटीक महसूस हो। ऊपर जाते समय बार को जांघों को छूना चाहिए, फिर शरीर के करीब रहना चाहिए क्योंकि एथलीट जोर से एक्सटेंशन करता है और यदि किए जा रहे संस्करण में जंप शामिल है तो संक्षेप में जमीन छोड़ता है। कोहनियां सीधी रहती हैं, कलाइयां न्यूट्रल रहती हैं, और हाथों को कभी भी क्लीन की तरह बार को फ्लिप या कैच करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। ऊपरी ट्रैप्स, ग्लूट्स, क्वाड्स और पिंडलियां सभी फिनिश में योगदान करते हैं।
जंप श्रग वार्मअप, एथलेटिक पावर ब्लॉक और लोअर-बॉडी सत्रों में उपयोगी है जहां आप पूर्ण ओलंपिक लिफ्ट के बिना विस्फोटक आउटपुट चाहते हैं। यह विशेष रूप से तब मूल्यवान होता है जब एथलीट जोरदार एक्सटेंशन का अभ्यास करना, समन्वय में सुधार करना या क्लीन पुल की तुलना में सरल पैटर्न में पावर बनाना चाहता है। हालांकि, व्यायाम इतना हल्का होना चाहिए कि प्रत्येक रेप तेज़ और संतुलित दिखे। यदि बार धीमी हो जाती है, श्रग एक आर्म पुल में बदल जाता है, या लैंडिंग शोर वाली और अस्थिर हो जाती है, तो वजन बहुत भारी है या टाइमिंग बिगड़ गई है।
यह ड्रिल क्लीन रिसेट पोजीशन को भी पुरस्कृत करती है। रेप्स के बीच, बार को जांघों पर वापस आना चाहिए या नियंत्रण में लटकना चाहिए, पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी होनी चाहिए, और अगले विस्फोट से पहले पैरों को उसी स्थिति में फिर से जमाना चाहिए। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो जंप श्रग आपको अपेक्षाकृत कम जटिलता के साथ एक मजबूत पावर स्टिमुलस देता है, लेकिन यह अभी भी पोस्चर, बार कंट्रोल और सुरक्षित लैंडिंग मैकेनिक्स पर ध्यान देने की मांग करता है।
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निर्देश
- बारबेल को अपनी जांघों के सामने रखें, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, बाहें सीधी रखें, छाती ऊंची रखें और कंधे बार के ऊपर सेट करें।
- बार को एक सुरक्षित ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें और इसे ऊपरी जांघों के खिलाफ टिकने दें या शुरुआती ऊंचाई के आधार पर घुटनों के ठीक ऊपर लटकाएं।
- शुरू करने से पहले अपने ट्रंक को कस लें, घुटनों को थोड़ा नरम करें और अपने वजन को मिडफुट के माध्यम से संतुलित रखें।
- छाती को झुकाए बिना या बार को अपने पैरों से दूर किए बिना घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर कुछ इंच नीचे झुकें (डिप करें)।
- फर्श के माध्यम से जोर से धक्का दें, टखनों, घुटनों और कूल्हों को जितनी जल्दी हो सके फैलाएं और बाहों को लंबा रखें।
- शीर्ष पर कंधों को जोर से श्रग करें क्योंकि शरीर सीधा खड़ा हो जाता है और बार धड़ के करीब रहती है।
- यदि संस्करण में जंप शामिल है, तो पैरों को फर्श से केवल थोड़ा सा ऊपर उठने दें और उसी रुख में धीरे से लैंड करें।
- बार को वापस जांघों या हैंग पोजीशन पर नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, अपने पोस्चर को रीसेट करें और अगले रेप से पहले सांस लें।
- सटीक रेप्स के लिए दोहराएं और जब जंप की ऊंचाई, श्रग की गति, या बार का रास्ता खराब होने लगे तो सेट रोक दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- इसे एक पावर ड्रिल के रूप में मानें। यदि बार की गति कम हो जाती है, तो सेट बहुत लंबा है या वजन बहुत भारी है।
- बार को जांघों के करीब रखें ताकि फिनिश आगे की ओर झूलने के बजाय सीधा महसूस हो।
- बाहों को सीधा रहने दें। कोहनियों को जल्दी मोड़ने से रेप एक अपराइट रो में बदल जाता है और आमतौर पर बार की गति को खत्म कर देता है।
- एक छोटे डिप का उपयोग करें, स्क्वाट का नहीं। घुटनों को गहरा मोड़ने से मूवमेंट धीमी हो जाती है और यह एक अलग लिफ्ट में बदल जाती है।
- छाती को गर्व के साथ और पसलियों को स्टैक करके समाप्त करें, लेकिन शीर्ष पर पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक न मोड़ें।
- यदि आप फर्श छोड़ते हैं तो धीरे से लैंड करें। शोर या अस्थिर लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि वजन बहुत अधिक है।
- ऐसे जूते और सतह चुनें जो स्थिर महसूस हों। एक नरम मैट या अस्थिर फर्श जंप को कम सटीक और कम सुरक्षित बनाता है।
- इतना हल्का शुरू करें कि हर रेप एक जैसा दिखे। यह व्यायाम बल और टाइमिंग के बारे में है, न कि घिसने के बारे में।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
जंप श्रग क्या प्रशिक्षित करता है?
यह कूल्हों, घुटनों और टखनों के माध्यम से विस्फोटक ट्रिपल एक्सटेंशन, साथ ही एक मजबूत श्रग और पूरे शरीर के समन्वय को प्रशिक्षित करता है।
क्या यह अपराइट रो के समान है?
नहीं। जंप श्रग में बाहें सीधी रहती हैं और यह श्रग और जंप के साथ समाप्त होता है, न कि कोहनियों के हाई पुल के साथ।
शुरुआत में बार कहां होनी चाहिए?
बार को ऊपरी जांघों के खिलाफ टिकना चाहिए या धड़ को सीधा रखकर और कंधों को बार के ऊपर सेट करके घुटनों के ठीक ऊपर लटकना चाहिए।
क्या मुझे फर्श से कूदना चाहिए?
केवल तभी जब आप जो संस्करण कर रहे हैं उसमें इसकी आवश्यकता हो। यदि आप कूदते हैं, तो यह छोटा और नियंत्रित होना चाहिए, जिसमें सॉफ्ट लैंडिंग हो।
क्या शुरुआती लोग जंप श्रग कर सकते हैं?
हां, यदि वे बहुत हल्के वजन से शुरू करते हैं और वजन जोड़ने से पहले डिप, वर्टिकल ड्राइव और क्लीन लैंडिंग पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
सबसे आम गलती क्या है?
अधिकांश त्रुटियां बाहों को बहुत जल्दी मोड़ने, बार को शरीर से दूर झूलने, या रेप को धीमे स्क्वाट में बदलने से होती हैं।
बार कितनी भारी होनी चाहिए?
इतनी हल्की कि हर रेप तेज़ और तकनीकी रूप से एक समान हो। यदि बार धीमी हो जाती है, तो वजन कम करें।
मुझे कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा महसूस होती हैं?
आपको रेप को पूरा करने के लिए ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, पिंडलियां, ऊपरी ट्रैप्स और कोर को एक साथ काम करते हुए महसूस करना चाहिए।
