डंबल इनक्लाइन बाइसेप्स कर्ल 70 डिग्री

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल इनक्लाइन बाइसेप्स कर्ल (70 डिग्री) एक बैठकर किया जाने वाला डंबल कर्ल है, जिसे लगभग 70 डिग्री पर सेट की गई इनक्लाइन बेंच पर अपनी पीठ को सहारा देकर किया जाता है। बेंच का कोण महत्वपूर्ण है क्योंकि यह रेप के निचले हिस्से में ऊपरी बांह को धड़ के थोड़ा पीछे रखता है, जो बाइसेप्स पर लीवरेज को बदल देता है और कंधों या धड़ के साथ चीटिंग करना बहुत कठिन बना देता है।

यह सेटअप तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप गति की लंबी, नियंत्रित रेंज के साथ सख्त कोहनी फ्लेक्सन चाहते हैं। मुख्य काम बाइसेप्स से आता है जबकि फोरआर्म्स ग्रिप और कलाई के नियंत्रण के लिए सक्रिय रहते हैं, और ऊपरी पीठ, पिछला कंधा और कोर शरीर को बेंच से चिपकाए रखने में मदद करते हैं। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो कर्ल पूरी तरह से खिंची हुई निचली स्थिति से लेकर ऊपर तक डंबल को हिलाए बिना सुचारू रूप से होता है।

इनक्लाइन बेंच पर सिर, ऊपरी पीठ और कूल्हों को सहारा देकर बैठकर शुरुआत करें। डंबल को अपनी तरफ लटकाएं, हथेलियां आगे की ओर रखें, कलाइयों को सीधा रखें और कोहनियों को धड़ की रेखा के करीब रखें। छाती को पैड के खिलाफ ऊपर रखें और कंधों को नीचे और पीछे सेट करें ताकि बांह कंधे को आगे की ओर झुकाए बिना कर्ल कर सके।

वहां से, डंबल को एक नियंत्रित चाप में कंधों के सामने की ओर कर्ल करें, फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि भुजाएं फिर से लंबी न हो जाएं और बाइसेप्स अभी भी तनाव में रहें। काम करने की रेंज जानबूझकर की गई महसूस होनी चाहिए, न कि जल्दबाजी में, और पूरे समय धड़ शांत रहना चाहिए। यह विविधता आर्म-फोकस्ड ट्रेनिंग, बॉडीबिल्डिंग सत्रों, या किसी भी वर्कआउट में अच्छी तरह फिट बैठती है जहां आप खड़े होकर किए जाने वाले कर्ल की तुलना में कम गति के साथ सख्त बाइसेप्स वर्कआउट चाहते हैं। ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको हर रेप के लिए बेंच संपर्क, कलाई की स्थिति और कोहनी के पथ को सुसंगत रखने की अनुमति दे।

निर्देश

• इनक्लाइन बेंच को लगभग 70 डिग्री पर सेट करें और अपने सिर, ऊपरी पीठ और कूल्हों को पूरी तरह से सहारा देकर बैठें।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, अपनी भुजाओं को सीधा नीचे लटकाएं, हथेलियां आगे की ओर रखें और कलाइयां तटस्थ रखें।
• दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें और अपनी छाती को बैकरेस्ट के खिलाफ खुला रखें।
• अपनी ऊपरी भुजाओं को जगह पर पिन करें ताकि सेट शुरू होने पर कंधे आगे की ओर न झुकें।
• दोनों डंबल को अपने कंधों के सामने एक सुचारू चाप में कर्ल करें।
• कोहनियों को आगे की ओर जाने दिए बिना या धड़ को पैड से ऊपर उठाए बिना शीर्ष पर बाइसेप्स को संक्षेप में निचोड़ें।
• डंबल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि भुजाएं फिर से लंबी न हो जाएं और बाइसेप्स पर भार बना रहे।
• नीचे जाते समय सांस लें और कर्ल करते समय सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले चुपचाप रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• नीचे की स्थिति में अपनी कोहनियों को धड़ के थोड़ा पीछे रखें, लेकिन डंबल ऊपर उठने पर उन्हें और पीछे न जाने दें।
• लगभग 70 डिग्री के बेंच कोण का उपयोग करें; बहुत सपाट सेटअप तनाव को बदल देता है और मूवमेंट को कंधे के स्विंग में बदलना आसान बना देता है।
• भुजाओं को नीचे पूरी तरह खिंचाव महसूस करने दें, लेकिन कंधों के पैड से आगे झुकने से पहले रुक जाएं।
• कर्ल के दौरान हथेलियों को पूरी तरह ऊपर की ओर घुमाएं ताकि बाइसेप्स, न कि केवल ब्रेकियलिस और फोरआर्म्स, अधिकांश काम करें।
• कलाइयों को फोरआर्म्स के ऊपर रखें; मुड़ी हुई कलाइयों का मतलब आमतौर पर यह होता है कि भार बहुत भारी है।
• डंबल को कम से कम उतनी देर तक नीचे लाएं जितनी देर में आप उन्हें ऊपर उठाते हैं ताकि बाइसेप्स पर एक्सेंट्रिक चरण के दौरान तनाव बना रहे।
• डंबल को आपस में न टकराएं और न ही उन्हें ऊपर टिकाएं, क्योंकि इससे लक्षित मांसपेशी से तनाव हट जाता है।
• यदि आपके कंधे उठने लगते हैं या आपकी छाती बेंच से हट जाती है, तो भार कम करें और सेट को छोटा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इस कर्ल में 70-डिग्री का इनक्लाइन क्या बदलता है?

इनक्लाइन ऊपरी बांह को नीचे की ओर धड़ के थोड़ा पीछे रखता है, जो बाइसेप्स पर खिंचाव बढ़ाता है और रेप को खड़े होकर किए जाने वाले कर्ल की तुलना में अधिक सख्त बनाता है।

बाइसेप्स का कौन सा हिस्सा यहां सबसे ज्यादा काम करता है?

दोनों हेड काम करते हैं, लेकिन लॉन्ग हेड पर आमतौर पर अधिक जोर दिया जाता है क्योंकि इनक्लाइन बेंच पर कंधा फैला हुआ होता है।

कर्ल के दौरान मेरी कोहनियां कैसे चलनी चाहिए?

उन्हें लगभग स्थिर रखें और फोरआर्म्स को कोहनी के जोड़ के चारों ओर घूमने दें। यदि कोहनियां बहुत आगे की ओर जाती हैं, तो सेट फ्रंट-डेल्ट असिस्टेड कर्ल में बदल जाता है।

क्या मुझे नीचे अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा करना चाहिए?

तब तक नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं लंबी न हो जाएं और बाइसेप्स खिंच न जाएं, लेकिन कंधे का संपर्क खोने या कोहनियों को असहज रूप से हाइपरएक्सटेंड करने से पहले रुक जाएं।

क्या मैं यह व्यायाम एक बार में एक डंबल के साथ कर सकता हूँ?

हाँ। बारी-बारी से भुजाओं का उपयोग करने से आपको रेप के शीर्ष और निचले हिस्से को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, लेकिन बेंच की स्थिति और कोहनी का पथ समान रहना चाहिए।

इस मूवमेंट पर मेरे कंधे क्यों शामिल महसूस होते हैं?

कुछ कंधे का स्थिरीकरण सामान्य है, लेकिन यदि कंधों का अगला हिस्सा लिफ्ट को चलाना शुरू कर देता है, तो डंबल शायद बहुत भारी हैं या बेंच का कोण बहुत कम है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा बाइसेप्स व्यायाम है?

हाँ, जब तक वजन इतना हल्का हो कि आपकी पीठ बेंच के खिलाफ रहे और आपकी कलाइयां पीछे की ओर न मुड़ें।

मुझे कैसे पता चलेगा कि वजन बहुत भारी है?

यदि आपको बेंच से ऊपर उठने, डंबल को स्विंग करने, या नीचे करने के चरण को छोटा करने की आवश्यकता है, तो इस विविधता के लिए भार बहुत अधिक है।