बेंच पैड्स के साथ इनवर्स लेग कर्ल

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बेंच पैड्स के साथ इनवर्स लेग कर्ल एक बॉडीवेट हैमस्ट्रिंग व्यायाम है, जिसे बेंच पर घुटनों के बल बैठकर और टखनों को पैड्स के नीचे सुरक्षित करके किया जाता है। चित्र में लिफ्टर को घुटनों के बल सीधा खड़ा दिखाया गया है, फिर धड़ को नियंत्रित चाप में आगे की ओर नीचे झुकाते हुए, और अंत में जांघों के पिछले हिस्से का उपयोग करके वापस सीधी स्थिति में आते हुए दिखाया गया है। यह एक छोटा उपकरण है, लेकिन पैड का स्थान सब कुछ बदल देता है: यदि टखने लॉक नहीं हैं और घुटने पैड पर केंद्रित नहीं हैं, तो रेप एक केंद्रित नी-फ्लेक्सियन ड्रिल के बजाय एक ढीले हिप हिंज में बदल जाता है।

इस मूवमेंट को ग्लूट्स, पिंडलियों और ट्रंक की मदद से हैमस्ट्रिंग की ताकत और नियंत्रण के व्यायाम के रूप में सोचना सबसे अच्छा है। हैमस्ट्रिंग अधिकांश काम करती हैं क्योंकि उन्हें नीचे जाने की गति को नियंत्रित करना होता है और कूल्हों को फैलाए रखते हुए शरीर को वापस शुरुआती स्थिति में लाना होता है। यह व्यायाम पोस्टीरियर-चेन ट्रेनिंग, नी-फ्लेक्सियन स्ट्रेंथ और बहुत लंबी लीवर स्थिति में बेहतर बॉडी अवेयरनेस बनाने के लिए उपयोगी है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच पैड्स को निचले पैरों को इतनी मजबूती से पकड़ना चाहिए कि शरीर बिना फिसले हिल सके। प्रत्येक रेप से पहले घुटनों को बेंच पर, पिंडलियों और टखनों को रोलर्स के नीचे रखें, और धड़ को सीधा रखें। वहां से, कूल्हों को खुला रखें, मिडसेक्शन को टाइट करें, और तब तक नियंत्रित तरीके से नीचे झुकें जब तक कि हैमस्ट्रिंग पूरी तरह से लोड न हो जाएं। वापस ऊपर आते समय, कूल्हों को किक मारने या कमर से झुकने के बजाय जांघों के पिछले हिस्से से जोर लगाएं।

चूंकि यह एक कठिन लीवर स्थिति है, इसलिए यह व्यायाम आमतौर पर धीमी गति और यदि आवश्यक हो तो हाथों से थोड़ी सहायता के साथ सबसे प्रभावी होता है। यह एथलीटों, लिफ्टर्स या हैमस्ट्रिंग लचीलेपन का प्रशिक्षण लेने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक अच्छा एक्सेसरी विकल्प है, खासकर जब आप मशीन स्टैक या अतिरिक्त वजन के बिना सीधा काम करना चाहते हैं। रेंज के लिए रेंज से ज्यादा साफ रेप्स मायने रखते हैं, और एक नियंत्रित एक्सेंट्रिक आमतौर पर जल्दबाजी में किए गए सेट की तुलना में हैमस्ट्रिंग को अधिक सिखाता है।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप एक बॉडीवेट हैमस्ट्रिंग पैटर्न चाहते हैं जो गति (मोमेंटम) के बजाय सटीकता को पुरस्कृत करता है। यह लोअर-बॉडी एक्सेसरी वर्क, पोस्टीरियर-चेन सत्रों, या स्प्रिंटिंग और हिंजिंग के लिए वार्मअप में अच्छी तरह फिट बैठता है। रीढ़ को लंबा रखें, टखनों को सुरक्षित रखें, और घुटनों को बेंच पर टिकाए रखें ताकि लोड वहीं रहे जहां उसे होना चाहिए: हैमस्ट्रिंग और उन्हें सहारा देने वाले ऊतकों पर।

करने का तरीका

• बेंच पर घुटनों के बल बैठें, घुटनों को पैड पर केंद्रित रखें और टखनों को बेंच रोलर्स के नीचे सुरक्षित करें।
• अपने धड़ को सीधा रखें, कूल्हों को फैलाए रखें, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी छाती को आगे की ओर रखें।
• अपने मिडसेक्शन को टाइट करें और ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें ताकि आपका शरीर घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा में रहे।
• अपने धड़ को धीमी चाप में आगे की ओर नीचे झुकाएं, घुटनों को हिंज के रूप में कार्य करने दें जबकि टखने पैड्स के नीचे स्थिर रहें।
• नीचे जाते समय कूल्हों को मुड़ने न दें; नियंत्रण खोने या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव आने से पहले रुक जाएं।
• यदि आप हैमस्ट्रिंग में तनाव बनाए रख सकते हैं, तो नीचे की ओर संक्षेप में रुकें।
• जांघों के पिछले हिस्से पर जोर लगाकर और ग्लूट्स को सिकोड़कर खुद को वापस घुटनों के बल सीधी स्थिति में खींचें।
• ऊपर की ओर रीसेट करें, टखनों को अपनी जगह पर लॉक रखें, और फिर नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि टखने पैड्स के नीचे से बाहर निकल जाते हैं, तो रेंज को तब तक छोटा करें जब तक कि बेंच सेटअप फिर से स्थिर न हो जाए।
• घुटनों को पैड पर स्थिर रखें; आगे की ओर खिसकने से रेप हैमस्ट्रिंग कर्ल के बजाय स्थिति बिगड़ने में बदल जाता है।
• धीमी गति से नीचे जाने का चरण आमतौर पर अधिक रेप्स करने की तुलना में व्यायाम को अधिक उत्पादक बनाता है।
• कूल्हों को कमर से जल्दी न मुड़ने दें; धड़ को घुटनों से एक इकाई के रूप में हिलना चाहिए।
• यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए अपने हाथों का हल्का उपयोग करें, लेकिन वापस आने के लिए फर्श से धक्का देने से बचें।
• वापस ऊपर आते समय एड़ियों को पैड्स के माध्यम से ग्लूट्स की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• सेट तब रोकें जब आप धड़ को लंबा और हैमस्ट्रिंग को लोड रखने में सक्षम न हों।
• ऊपर की ओर एक छोटा ठहराव आपको अगले रेप से पहले घुटनों से कंधों तक की रेखा को रीसेट करने में मदद करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बेंच पैड्स के साथ इनवर्स लेग कर्ल सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स और पिंडलियां रेप को स्थिर करने और पूरा करने में मदद करती हैं।

इस संस्करण में बेंच पैड्स महत्वपूर्ण क्यों हैं?

पैड्स टखनों को एंकर करते हैं ताकि आप घुटनों पर झुक सकें और बेंच पर इधर-उधर खिसकने के बजाय हैमस्ट्रिंग को लोड कर सकें।

क्या रेप के दौरान मेरे कूल्हे फैले रहने चाहिए?

हाँ। कूल्हों को सीधा रखें और कमर से मुड़ने से बचें ताकि हैमस्ट्रिंग मूवमेंट पर नियंत्रण बनाए रखे।

इस व्यायाम में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

कूल्हों को मुड़ने देना और मूवमेंट को एक ढीले फॉरवर्ड फोल्ड में बदल देना सबसे आम गलती है।

क्या शुरुआती लोग बेंच पैड्स के साथ इनवर्स लेग कर्ल कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को छोटी रेंज, धीमी गति और हल्की हाथ सहायता का उपयोग करना चाहिए जब तक कि वे नीचे जाने की गति को नियंत्रित न कर सकें।

मूवमेंट के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?

नीचे झुकते समय सांस लें और वापस घुटनों के बल सीधी स्थिति में आते समय सांस छोड़ें।

मुझे यह व्यायाम सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?

आपको जांघों के पिछले हिस्से में एक मजबूत लोड महसूस होना चाहिए, खासकर जब आप नीचे झुकते हैं और रेप को रिवर्स करते हैं।

मैं वजन बढ़ाए बिना इस व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?

नीचे जाने की गति को धीमा करें, नीचे की ओर अधिक देर तक रुकें, और मदद के लिए अपने हाथों पर निर्भरता कम करें।