बारबेल क्लीन एंड जर्क

शरीर का हिस्सा: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल क्लीन एंड जर्क एक क्लासिक ओलंपिक-शैली की लिफ्ट है जो फर्श से एक शक्तिशाली पुल को फ्रंट रैक से विस्फोटक ओवरहेड ड्राइव के साथ जोड़ती है। क्लीन बार को जमीन से कंधों तक लाता है, और जर्क इसे टाइमिंग, बल और नियंत्रण के एक निरंतर अनुक्रम में ओवरहेड भेजता है। यह लेग ड्राइव, हिप एक्सटेंशन, अपर-बैक स्टिफनेस, ट्रंक ब्रेसिंग, ओवरहेड स्टेबिलिटी और बारबेल को जल्दी से हिलाने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है, जबकि इसे मजबूत स्थितियों में प्राप्त करता है।

क्लीन भाग के लिए एक मजबूत शुरुआत की आवश्यकता होती है। बार को मिडफुट के ऊपर शुरू होना चाहिए, शिन बार के करीब होने चाहिए, पीठ सपाट होनी चाहिए, और कंधे बार के थोड़ा आगे होने चाहिए ताकि पहला पुल संतुलित रह सके। एक बार जब बार घुटनों को पार कर लेती है, तो लिफ्ट गति और निकटता के बारे में हो जाती है: इसे शरीर के करीब रखें, कूल्हों और घुटनों के माध्यम से जोर से विस्तार करें, फिर तेजी से नीचे खींचें ताकि कोहनियां चारों ओर घूम सकें और बार हाथों में टकराने के बजाय फ्रंट डेल्ट्स पर उतर सके। एक अच्छा क्लीन कुरकुरा और एथलेटिक महसूस होता है, न कि कर्ल की तरह।

जर्क एक स्थिर फ्रंट रैक से शुरू होता है। कोहनियों को ऊपर उठाया जाना चाहिए, रिब केज को स्टैक्ड रहना चाहिए, और डिप को आगे की ओर झुके बिना सीधे नीचे जाना चाहिए। वहां से, फर्श के माध्यम से हिंसक रूप से ड्राइव करें और स्प्लिट या पावर-ड्राइविंग के तहत बार के नीचे जाने से पहले लंबा समाप्त करें। स्प्लिट कैच में, सामने वाला पैर आगे उतरता है, पीछे वाला पैर पीछे हटता है, और बार लॉक कोहनियों और सक्रिय कंधों के साथ सिर के पीछे स्टैक्ड समाप्त होता है। पैरों को ठीक करने और पूरी तरह से सीधे खड़े होने से पहले बार को ओवरहेड शांत महसूस होना चाहिए।

यह लिफ्ट तब सबसे अच्छी तरह से उपयोग की जाती है जब लक्ष्य धीमी थकान के बजाय शक्ति, समन्वय या पूर्ण-शरीर की ताकत हो। यह रूढ़िवादी लोडिंग, जानबूझकर अभ्यास और स्वच्छ प्रतिनिधि गुणवत्ता को पुरस्कृत करता है। यदि बार शरीर से दूर हो जाती है, फ्रंट रैक ढह जाता है, या जर्क फॉरवर्ड प्रेस में बदल जाता है, तो भार बहुत भारी है या सेटअप बंद है। शुरुआती इसे हल्के वजन और सरल अभ्यासों के साथ सीख सकते हैं, लेकिन व्यायाम इतना तकनीकी है कि फुटवर्क, टाइमिंग या रैक स्थिति में छोटी गलतियां लिफ्ट में जल्दी दिखाई देती हैं।

करने का तरीका

• बार को अपने मिडफुट के ऊपर रखें, पैर कूल्हे-चौड़ाई के बारे में अलग रखें, फिर नीचे झुकें ताकि आपके शिन बार को छू सकें और आपके कंधे इसके थोड़ा आगे बैठें।
• अपने पैरों के ठीक बाहर बार को पकड़ें, अपनी पीठ को सपाट करें, अपने लैट्स को कस लें, और अपनी छाती को सेट करें ताकि आपका वजन पूरे पैर में संतुलित रहे।
• एक सांस लें, जोर से ब्रेस करें, और बार को फर्श से दूर धकेल कर तोड़ें जबकि बार को अपने शिन और जांघों के करीब रखें।
• जैसे ही बार घुटनों को पार करती है, इसे अपने शरीर की ओर स्वीप करते रहें और बाहों को जल्दी मोड़े बिना कूल्हों, घुटनों और टखनों के माध्यम से हिंसक रूप से विस्तार करें।
• पुल को एक मजबूत श्रग के साथ समाप्त करें, फिर खुद को बार के नीचे खींचें और कोहनियों को तेजी से घुमाएं ताकि आप इसे अपने कंधों के सामने पकड़ सकें।
• क्लीन को क्वार्टर स्क्वाट या फ्रंट स्क्वाट में प्राप्त करें, बार फ्रंट डेल्ट्स के पार रैक की गई हो, कोहनियां ऊंची हों, और पसलियां पेल्विस के ऊपर स्टैक्ड हों।
• फ्रंट रैक को स्थिर करने के लिए सीधे खड़े हों, फिर अपने पैरों को एक आरामदायक जर्क स्टांस में रीसेट करें, छाती ऊपर और नजरें आगे रखें।
• एक ऊर्ध्वाधर धड़ के साथ कुछ इंच सीधे नीचे डिप करें, फिर पैरों को विस्फोटक रूप से फैलाकर और उस बल को बार में स्थानांतरित करके बार को ओवरहेड ड्राइव करें।
• जर्क को लॉक कोहनियों, मिडफुट के ऊपर स्टैक्ड बार और पैरों को तब तक स्थिर रखकर स्प्लिट या मजबूत पावर स्थिति में पकड़ें जब तक कि बार स्थिर महसूस न हो।
• पैरों को नियंत्रण में ठीक करें, पूरी तरह से सीधे खड़े हों, बार को सावधानी से नीचे करें, और अगले पुनरावृत्ति से पहले रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• बार को शरीर से आगे की ओर लूप करने के बजाय जांघों और शर्ट को स्किम करने के लिए पर्याप्त करीब रखें।
• टर्नओवर तक बाहों को लंबा छोड़ दें; यदि आप बार को कर्ल करना शुरू करते हैं, तो क्लीन आमतौर पर धीमी और मैली हो जाती है।
• यदि पुल के दौरान आपके हाथ खुलना शुरू हो जाते हैं तो क्लीन पर हुक ग्रिप का उपयोग करें।
• बार को हाथों में नहीं, बल्कि फ्रंट डेल्ट्स पर उतरने दें, ताकि फ्रंट रैक क्लीन का समर्थन कर सके।
• जर्क डिप में, सीधे नीचे जाएं और लंबे रहें; एक फॉरवर्ड डिप आमतौर पर बार को सेंटर लाइन से दूर भेजता है।
• स्प्लिट जर्क के लिए, सामने वाले पैर को सपाट और पीछे की एड़ी को ऊंचा रखें ताकि आप बार को स्टांस के बीच के ऊपर स्टैक्ड रख सकें।
• जर्क से पहले सांस लें और फिर से ब्रेस करें ताकि डिप और ड्राइव के दौरान ट्रंक बल लीक न करे।
• बम्पर प्लेटों और अपने चारों ओर पर्याप्त जगह का उपयोग करें ताकि आप मिस्ड लिफ्ट को सुरक्षित रूप से छोड़ सकें।
• एक ऐसा वजन चुनें जो आपको मिस के माध्यम से बार को मस्कुलर करने के बजाय कैच पोजीशन को ठीक करने दे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बारबेल क्लीन एंड जर्क किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह पैरों, ग्लूट्स, ऊपरी पीठ, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर को हिट करता है, जिसमें क्लीन और जर्क प्रत्येक उन ऊतकों को थोड़ा अलग तरीके से तनाव देते हैं।

क्या क्लीन एंड जर्क एक पावर एक्सरसाइज है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह दोनों है, लेकिन मुख्य प्रशिक्षण गुणवत्ता शक्ति है: आपको जल्दी से बल उत्पन्न करना होगा और मजबूत स्थितियों में बार प्राप्त करना होगा।

क्लीन के दौरान बार को करीब क्यों रहना चाहिए?

एक करीबी बार पथ पुल को अधिक कुशल बनाता है और आपको इसे आगे की ओर पीछा करने के बजाय बार के नीचे मुड़ने का समय देता है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरा जर्क डिप सही है?

डिप छोटा, ऊर्ध्वाधर और पूरे पैर में संतुलित होना चाहिए; यदि आपकी छाती मुड़ती है या आपके घुटने आगे की ओर बढ़ते हैं, तो ड्राइव कमजोर हो जाती है।

क्या मुझे जर्क पर अपने पैरों को स्प्लिट करना होगा?

नहीं। एक स्प्लिट जर्क सामान्य है और छवि से मेल खाता है, लेकिन पावर जर्क और पुश जर्क मान्य हैं यदि आपका सेटअप, गतिशीलता, या कोचिंग शैली उन्हें बुलाती है।

क्या शुरुआती इस लिफ्ट को सीख सकते हैं?

हाँ, लेकिन इसे लोड का पीछा करने से पहले फ्रंट रैक, क्लीन पुल और जर्क फुटवर्क के लिए अभ्यासों के साथ बहुत हल्का शुरू करना चाहिए।

मिस्ड रेप को समाप्त करने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?

बार को एक स्पष्ट दिशा में जाने दें और लिफ्ट को रीसेट करें; खराब क्लीन को बचाने या जर्क को स्थिति से बाहर प्रेस करने की कोशिश न करें।

मुझे बार को कितना भारी लोड करना चाहिए?

एक ऐसा वजन उपयोग करें जिसे आप फ्रंट रैक में साफ तौर पर पकड़ सकें और बार का पीछा किए बिना या पैर की स्थिति खोए बिना ओवरहेड लॉक कर सकें।