केबल रिवर्स-ग्रिप पुलडाउन
केबल रिवर्स-ग्रिप पुलडाउन एक बैठकर की जाने वाली वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है, जिसे लैट पुलडाउन मशीन पर अंडरहैंड ग्रिप के साथ किया जाता है। चित्र में एक हाई केबल से जुड़ा रिवर्स-ग्रिप हैंडल, जांघों को स्थिर करने के लिए एक नी पैड, और बार को ऊपरी छाती की ओर खींचते समय धड़ को सीधा रखा हुआ दिखाया गया है। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि बेंच, थाई पैड और ग्रिप का कोण शरीर को स्थिर रखने में मदद करते हैं जबकि पीठ और भुजाएं काम करती हैं।
यह वेरिएशन पुलिंग लाइन को बदल देता है ताकि आप निचले लैट फाइबर्स पर जोर दे सकें और स्टैंडर्ड ओवरहैंड पुलडाउन की तुलना में बाइसेप्स से थोड़ा अधिक काम ले सकें। यह अभी भी मुख्य रूप से पीठ की एक्सरसाइज है, लेकिन अंडरहैंड पोजीशन उन लोगों के लिए अक्सर अधिक आरामदायक होती है जो वाइड प्रोनेटेड ग्रिप के कंधे की स्थिति के बिना मजबूत लैट कॉन्ट्रैक्शन चाहते हैं। गति वर्टिकल और नियंत्रित होनी चाहिए, न कि पीछे झुककर की जाने वाली रोइंग की तरह।
एक अच्छा रेप जांघों को पैड के नीचे लॉक करके, सीट पर सीधे बैठकर और पुल शुरू करने से पहले छाती को ऊपर उठाकर शुरू होता है। वहां से, कलाइयों को अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखते हुए कोहनियों को नीचे और थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं। बार को ऊपरी छाती या कॉलरबोन क्षेत्र की ओर आना चाहिए, फिर धीरे-धीरे वापस जाना चाहिए जब तक कि कंधे आगे की ओर झुके बिना लैट्स पूरी तरह से खिंच न जाएं।
चूंकि मूवमेंट केबल द्वारा निर्देशित होता है, इसलिए मुख्य चुनौती संतुलन के बजाय नियंत्रण है। धड़ को ज्यादातर स्थिर रहना चाहिए, जिसमें रिबकेज की केवल थोड़ी सी प्राकृतिक हलचल हो। यदि आपको रेप पूरा करने के लिए धड़ को पीछे की ओर झटका देना पड़ता है, तो वजन बहुत भारी है या सीट की स्थिति गलत है। साफ रेप्स में ऐसा महसूस होना चाहिए कि कोहनियां पसलियों के साथ नीचे जा रही हैं और हाथ केवल आपको हैंडल से जोड़ रहे हैं।
केबल रिवर्स-ग्रिप पुलडाउन का उपयोग बैक डे पर मुख्य या एक्सेसरी पुल के रूप में करें, या जब आप लगातार तनाव के साथ एक सख्त मशीन मूवमेंट चाहते हैं तो निचले लैट्स पर केंद्रित वेरिएशन के रूप में करें। यह शुरुआती और इंटरमीडिएट दोनों तरह के लोगों के लिए अच्छा काम करता है क्योंकि मशीन रास्ता तय करती है, लेकिन रिवर्स ग्रिप अभी भी अच्छे कंधे नियंत्रण और ऊपर की ओर एक जानबूझकर की गई वापसी की मांग करती है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि थाई पैड आपके पैरों को अपनी जगह पर लॉक कर दे और अपनी छाती को ऊपर उठाकर सीधे बैठें।
- रिवर्स-ग्रिप हैंडल को हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर या थोड़े संकरे रखें।
- दोनों पैरों को सपाट रखें, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और शुरू करने से पहले अपनी निचली पीठ को न्यूट्रल रखें।
- अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर फैलाकर और अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करके शुरू करें।
- हैंडल को अपनी कोहनियों को अपनी तरफ और थोड़ा पीछे की ओर ले जाकर नीचे खींचें, न कि स्टैक से दूर झुककर।
- कलाइयों को सीधा और गर्दन को रिलैक्स रखते हुए हैंडल को अपनी ऊपरी छाती या कॉलरबोन तक लाएं।
- सीधे धड़ की स्थिति को खोए बिना नीचे की ओर एक संक्षिप्त स्क्वीज के लिए रुकें।
- हैंडल को नियंत्रित तरीके से ऊपर वापस लाएं जब तक कि लैट्स पूरी तरह से खिंच न जाएं और कोहनियां सीधी न हो जाएं।
- खींचते समय सांस छोड़ें, केबल को ऊपर जाते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- जांघों को पैड के नीचे दबाकर रखें ताकि केबल आपको सीट से बाहर न खींच सके।
- लैट्स को शामिल रखने के लिए कोहनियों को अपनी पिछली जेबों में गिराने के बारे में सोचें।
- बार को ऊपरी छाती पर रोकें, न कि रेप को गर्दन के पीछे या बीच की छाती के झटके में बदलें।
- ऐसी ग्रिप चौड़ाई का उपयोग करें जिससे आपके अग्रबाहु नीचे की ओर वर्टिकल रहें; बहुत अधिक चौड़ाई रेंज को कम कर देती है।
- हाथों से बार को कर्ल करने से बचें, क्योंकि रिवर्स ग्रिप पहले से ही बाइसेप्स को मजबूती से शामिल करती है।
- रेप पूरा करने के लिए अपने धड़ को पीछे की ओर न घुमाएं; यदि आपको झुकने की आवश्यकता है, तो वजन कम करें।
- कंधों को केवल वापसी के बिल्कुल ऊपर उठने दें, फिर अगले पुल से पहले उन्हें वापस नीचे सेट करें।
- ऊपर जाते समय एक नियंत्रित गति चुनें ताकि ऊपर का खिंचाव सक्रिय रहे, न कि स्टैक द्वारा झटके से खींचा जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल रिवर्स-ग्रिप पुलडाउन सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से लैट्स को ट्रेन करता है, विशेष रूप से निचले लैट लाइन को, जबकि बाइसेप्स ओवरहैंड पुलडाउन की तुलना में इसमें अधिक मदद करते हैं।
पुलडाउन हैंडल पर अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग क्यों करें?
रिवर्स ग्रिप कोहनी के रास्ते को बदल देती है और आमतौर पर आपको थोड़ी अधिक बांह की भागीदारी के साथ एक मजबूत लैट कॉन्ट्रैक्शन महसूस करने देती है।
क्या रेप के दौरान धड़ को हिलना चाहिए?
थोड़ी सी प्राकृतिक हलचल ठीक है, लेकिन सीट और थाई पैड को इसे ज्यादातर वर्टिकल और सख्त रखना चाहिए।
नीचे की ओर बार को कहां छूना चाहिए?
हैंडल को ऊपरी छाती या कॉलरबोन क्षेत्र तक खींचें, पेट के नीचे या गर्दन के पीछे नहीं।
इस मशीन पर सबसे आम गलती क्या है?
लोग अक्सर पीछे झुक जाते हैं और एक्सरसाइज को बॉडी स्विंग में बदल देते हैं, जिससे लैट तनाव कम हो जाता है और सेटअप पर दबाव पड़ता है।
क्या यह वाइड पुलडाउन की तुलना में कंधों के लिए आसान है?
बहुत से लोग रिवर्स-ग्रिप वर्जन को अधिक अनुकूल पाते हैं क्योंकि कोहनियां शरीर के करीब रहती हैं और कंधे की स्थिति कम चरम महसूस होती है।
क्या शुरुआती लोग केबल रिवर्स-ग्रिप पुलडाउन का उपयोग कर सकते हैं?
हां, शुरुआती लोग आमतौर पर इसे अच्छी तरह से सीख सकते हैं क्योंकि मशीन रास्ते का मार्गदर्शन करती है, बशर्ते वजन इतना हल्का हो कि धड़ स्थिर रहे।
मैं सेट को लैट-केंद्रित कैसे बना सकता हूं?
थोड़ी धीमी वापसी का उपयोग करें, कोहनियों को नीचे की ओर रखें, और कंधों के आगे की ओर झुकने से पहले प्रत्येक रेप को रोकें।
