स्मिथ हैंग क्लीन

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ हैंग क्लीन एक पावर-केंद्रित पुलिंग ड्रिल है जिसे स्मिथ मशीन पर किया जाता है, आमतौर पर ऊपरी जांघों के आसपास की हैंग स्थिति से। फिक्स्ड बार पाथ फ्री बारबेल क्लीन की तुलना में लिफ्ट के अनुभव को बदल देता है, इसलिए सेटअप और भी महत्वपूर्ण हो जाता है: आपके शरीर को बार का पीछा करने के बजाय उसके साथ संरेखित होना पड़ता है। सही तरीके से किए जाने पर, यह मूवमेंट एक तेज़ हिप एक्सटेंशन, एक आक्रामक श्रग, और एक त्वरित फ्रंट-रैक कैच सिखाता है, बिना रेप को एक ढीले अपराइट रो में बदले।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप विस्फोटक लोअर-बॉडी ड्राइव, अपर-बैक एंगेजमेंट, और पुल और कैच के बीच बेहतर समन्वय चाहते हैं। यह पूरी तरह से आइसोलेशन व्यायाम नहीं है, और इसे वैसा नहीं माना जाना चाहिए। पैर, ग्लूट्स, ऊपरी पीठ, कंधे और कोर सभी इसमें योगदान करते हैं, लेकिन मुख्य प्रशिक्षण मूल्य जल्दी से बल उत्पन्न करने और फिर बार को एक स्थिर एथलेटिक स्थिति में प्राप्त करने से आता है।

सबसे अच्छा सेटअप एक नियंत्रित हैंग है: पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर, घुटने हल्के मुड़े हुए, बार ऊपरी जांघों के खिलाफ टिकी हुई, छाती ऊपर, और कंधे इस तरह सेट कि लैट्स बार को शरीर के करीब रखें। चूंकि स्मिथ बार सीधे ऊपर और नीचे चलती है, इसलिए बार को धड़ के करीब रहना चाहिए जबकि आपका शरीर इसके नीचे झुकता और ड्राइव करता है। यदि बार जांघों से दूर हो जाती है या धड़ ट्रैक का पीछा करने के लिए पीछे की ओर झुक जाता है, तो क्लीन आमतौर पर जल्दी ही खराब हो जाती है।

वहां से, प्रत्येक रेप को एक तेज डिप, एक विस्फोटक एक्सटेंशन, और फ्रंट रैक में एक तेज़ टर्नओवर की तरह महसूस होना चाहिए। कैच आमतौर पर गहरा होने के बजाय ऊंचा और एथलेटिक होता है, जिसमें बार सामने के डेल्ट्स पर उतरती है और कोहनियां जल्दी से आगे आती हैं। वह कैच स्थिति ही लोड को व्यवस्थित रखती है और आपको बाहों से बार को जबरदस्ती उठाने के बजाय अगले रेप के लिए रीसेट करने देती है।

स्मिथ हैंग क्लीन उन एथलीटों के लिए तकनीक अभ्यास, पावर ब्लॉक, या एक्सेसरी वर्क में अच्छा काम करता है जिन्हें फ्री बारबेल क्लीन के संतुलन की मांगों के बिना एक तेज़ ट्रिपल एक्सटेंशन पैटर्न की आवश्यकता होती है। लोड को इतना हल्का रखें कि हर रेप स्पष्ट दिखे, क्योंकि एक बार जब पुल एक कर्ल बन जाता है या कैच एक श्रग बन जाता है, तो व्यायाम उपयोगी नहीं रह जाता। यदि कंधे, कलाई या कोहनियां बार को आराम से प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो गति बढ़ाने से पहले लोड कम करें और सेटअप को कस लें।

निर्देश

• स्मिथ बार को ऊपरी जांघ की ऊंचाई पर सेट करें, उसके नीचे कूल्हे की चौड़ाई के बराबर खड़े हों, और अपनी जांघों के ठीक बाहर से ओवरहैंड ग्रिप लें।
• कूल्हों पर थोड़ा झुकें, अपने घुटनों को नरम करें, और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए बार को अपनी ऊपरी जांघों के करीब रहने दें।
• अपने कंधों को नीचे और पीछे इतना सेट करें कि बार करीब रहे, फिर पुल से पहले अपने ट्रंक को टाइट करें।
• घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर कुछ इंच नीचे झुकें, अपनी एड़ियों को नीचे रखें और अपना वजन मिडफुट पर रखें।
• जैसे ही बार फिक्स्ड ट्रैक पर ऊपर उठती है, अपने टखनों, घुटनों और कूल्हों को फैलाने के लिए अपने पैरों और कूल्हों के माध्यम से जोर से ड्राइव करें।
• जोर से श्रग करें और बार को अपनी शर्ट के करीब रखते हुए अपनी कोहनियों को ऊंचा और बाहर की ओर खींचें।
• अपनी कोहनियों को तेजी से आगे की ओर घुमाएं और क्वार्टर-स्क्वाट स्थिति में बार को अपने सामने के डेल्ट्स और ऊपरी छाती पर पकड़ें।
• रेप को पूरा करने के लिए सीधे खड़े हों, फिर बार को नियंत्रण के साथ वापस हैंग स्थिति में नीचे लाएं और अगले रेप से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को घुटनों के पास नहीं, बल्कि जांघों के ऊपरी हिस्से पर सेट करें, ताकि आप गहरे हिंज के बजाय एक मजबूत हैंग से पुल शुरू कर सकें।
• स्मिथ मशीन पर, बार को चाप में घुमाने की कोशिश करने के बजाय अपने शरीर को बार के नीचे ले जाएं।
• बार को जांघों के करीब रगड़ते हुए रखें; यदि यह आगे की ओर बढ़ती है, तो कैच आमतौर पर धीमा और अस्थिर हो जाता है।
• पुल के बारे में पहले पैर-और-कूल्हे की ड्राइव और दूसरे हाथ के पुल के रूप में सोचें।
• कोहनियों को जल्दी से आगे लाते हुए बार को सामने के डेल्ट्स पर पकड़ें; कोहनियों को नीचे रखने से लिफ्ट एक खराब अपराइट रो में बदल जाती है।
• यदि आपकी कलाइयों में दर्द महसूस हो तो हल्की पकड़ का उपयोग करें, क्योंकि बार को हाथों में लटकने के बजाय कंधों पर टिकना चाहिए।
• यदि आप आगे या पीछे कूद रहे हैं, तो अपने रुख को संकीर्ण करें या रीसेट करें ताकि लोड मिडफुट पर बना रहे।
• जब टर्नओवर धीमा हो जाए तो सेट रोक दें, क्योंकि देर से कैच आमतौर पर इस बात का पहला संकेत है कि वजन बहुत भारी है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ हैंग क्लीन सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह एक फुल-बॉडी पावर ड्रिल है, लेकिन मुख्य काम ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ट्रैप्स, ऊपरी पीठ, कंधों और कोर से आता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल बहुत हल्के लोड और साफ हैंग सेटअप के साथ। वजन को तेजी से ले जाने की कोशिश करने से पहले शुरुआती लोगों को डिप, ड्राइव और फ्रंट-रैक कैच सीखना चाहिए।

स्मिथ हैंग क्लीन बारबेल हैंग क्लीन से कैसे अलग है?

स्मिथ बार एक निश्चित ऊर्ध्वाधर पथ का अनुसरण करती है, इसलिए संतुलन की मांग कम होती है लेकिन आपके शरीर को ट्रैक के नीचे अधिक सटीक रूप से संरेखित होना पड़ता है। यह कैच को फ्री बारबेल क्लीन की तुलना में अधिक सीमित महसूस कराता है।

क्या बार को फर्श से शुरू करना चाहिए?

नहीं, यह विविधता एक हैंग से शुरू होती है, आमतौर पर ऊपरी जांघों के आसपास। नीचे से शुरू करने पर यह व्यायाम एक अलग क्लीन विविधता में बदल जाता है।

क्या मुझे बार पकड़ने के लिए गहरा स्क्वाट करने की आवश्यकता है?

नहीं। मूवमेंट को विस्फोटक रखते हुए बार को साफ तरीके से प्राप्त करने के लिए एक छोटा एथलेटिक डिप या क्वार्टर स्क्वाट आमतौर पर पर्याप्त होता है।

स्मिथ हैंग क्लीन में मेरी कलाइयों में दर्द क्यों होता है?

बार शायद हाथों में बहुत दूर है या कोहनियां पर्याप्त तेजी से आगे नहीं आ रही हैं। लोड को हल्का करें और कैच के दौरान बार को सामने के डेल्ट्स पर अधिक टिकने दें।

क्या स्मिथ हैंग क्लीन ताकत के लिए बेहतर है या पावर के लिए?

यह अधिकतम ताकत की तुलना में पावर, समन्वय और विस्फोटक इरादे के लिए बेहतर है। यदि रेप धीमा होकर घिसने लगता है, तो लिफ्ट का लाभ जल्दी कम हो जाता है।

पुल के दौरान मुझे किन चीजों से बचना चाहिए?

बार को कर्ल करने, ट्रैक का पीछा करने के लिए पीछे झुकने, या कोहनियों को नीचे रखने से बचें। ये आदतें आमतौर पर लिफ्ट को एक साफ कैच के बजाय एक लापरवाह श्रग में बदल देती हैं।