स्ट्रॉन्गमेन मास रेसलिंग
स्ट्रॉन्गमेन मास रेसलिंग (Strongman MAS Wrestling) एक बैठकर किया जाने वाला पार्टनर स्ट्रेंथ ड्रिल है, जिसमें दो एथलीट एक-दूसरे के सामने बैठते हैं, अपने पैरों को एक-दूसरे के खिलाफ टिकाते हैं, और बीच में रखी एक छोटी छड़ या डंडे को खींचते हैं। यह छवि क्लासिक मास रेसलिंग सेटअप को दर्शाती है: दोनों एथलीट फर्श के करीब बैठते हैं, घुटने मुड़े हुए होते हैं, भुजाएं फैली होती हैं, और पूरा शरीर किसी मशीन या लोडेड बारबेल के बजाय किसी अन्य व्यक्ति के खिलाफ जोर लगाने के लिए व्यवस्थित होता है। यही सेटअप यह व्यायाम है। इसका लक्ष्य पैरों, कूल्हों, धड़, कंधों और पकड़ के माध्यम से अपनी स्थिति खोए बिना बल स्थानांतरित करना है।
इस गतिविधि को एक बड़े आइसोमेट्रिक घटक के साथ प्रतियोगिता-शैली की पुलिंग ड्रिल के रूप में सबसे अच्छी तरह समझा जा सकता है। पीठ, लैट्स, बाइसेप्स, अग्रबाहु (forearms), छाती, कंधे और कोर को एक साथ काम करना पड़ता है, जबकि पैर फर्श के माध्यम से और प्रतिद्वंद्वी के खिलाफ दबाव बनाए रखते हैं। यदि छाती झुक जाती है या कंधे आगे की ओर झुक जाते हैं, तो धड़ से बल निकल जाता है और खिंचाव केवल भुजाओं का प्रयास बनकर रह जाता है। एक अच्छी मास रेसलिंग रेप टाइट, विचारशील और आक्रामक होती है, बिना किसी झटके या मरोड़ के।
शुरुआती स्थिति मायने रखती है क्योंकि एक बार खिंचाव शुरू होने के बाद लीवरेज जल्दी बदल जाता है। सीधे बैठें, रीढ़ को लंबा रखें, और पैरों को इस तरह सेट करें कि वे बिना फिसले आपके पार्टनर के खिलाफ जोर लगा सकें। बार को एक मजबूत डबल-ओवरहैंड ग्रिप या उस प्रतियोगिता ग्रिप के साथ पकड़ें जिसकी आपका सेटअप अनुमति देता है, फिर एक्सचेंज शुरू होने से पहले तनाव पैदा करें। सेटअप जितना अधिक व्यवस्थित होगा, दोनों एथलीटों के स्थिति के लिए संघर्ष शुरू करने के बाद सांस लेने, मुद्रा और बल की दिशा को सही बनाए रखना उतना ही आसान होगा।
खिंचाव के दौरान, बार को एक सीधी रेखा में रखें और भुजाओं के अचानक झटके के साथ खींचने के प्रलोभन का विरोध करें। सबसे अच्छा परिणाम आमतौर पर एक समन्वित प्रयास से आता है: पैर दबाव डालते हैं, कूल्हे जमीन पर टिके रहते हैं, पसलियां एक सीध में रहती हैं, और धड़ को सहारा देते हुए कोहनियां पीछे की ओर खिंचती हैं। चूंकि यह एक पार्टनर ड्रिल है, इसलिए बाहर से यह रेप छोटी लग सकती है, लेकिन आंतरिक रूप से यह पूरे शरीर का प्रयास है जो पकड़ की सहनशक्ति, ऊपरी पीठ की ताकत और धड़ की कठोरता को बहुत विशिष्ट तरीके से चुनौती देता है।
स्ट्रॉन्गमेन मास रेसलिंग का उपयोग तब करें जब आप स्ट्रॉन्गमेन-विशिष्ट खिंचाव, प्रतिस्पर्धी ग्रिप और धड़ ड्रिल, या उच्च-तीव्रता वाली एक्सेसरी मूवमेंट चाहते हैं जिसके लिए बारबेल पथ की आवश्यकता नहीं होती है। इसे प्रोग्राम के आधार पर छोटे मुकाबलों, बार-बार होने वाले आदान-प्रदान या समयबद्ध होल्ड के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। शुरुआती लोग इसे हल्के प्रतिरोध और छोटे प्रयासों के साथ सीख सकते हैं, लेकिन सेटअप कभी भी ढीला या अव्यवस्थित नहीं महसूस होना चाहिए। यदि पैर फिसल रहे हैं, कंधे उचका रहे हैं, या खिंचाव जीतने के लिए धड़ मुड़ रहा है, तो गुणवत्तापूर्ण कार्य के लिए भार या तीव्रता बहुत अधिक है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपने पार्टनर के सामने फर्श पर बैठें, दोनों घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैरों के तलवे आपके प्रतिद्वंद्वी के पैरों या निचले पैरों के खिलाफ टिके हों।
- छोटी छड़ या डंडे को दोनों हाथों से लगभग कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें और खिंचाव शुरू होने से पहले अपनी कलाइयों को सीधा रखें।
- अपने कूल्हों को एक स्थिर स्थिति में लाएं, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और खिंचाव की रेखा से दूर झुके बिना अपने कंधों को नीचे और पीछे सेट करें।
- पहले अपने पैरों और टांगों के माध्यम से तनाव पैदा करें, फिर बार को अपने धड़ की ओर खींचें जबकि आपका पार्टनर प्रतिरोध करे।
- अपनी कोहनियों को इतना करीब रखें कि वे आपकी पीठ और लैट्स से जुड़ी रहें, बजाय इसके कि भुजाओं को फैलने दें और नियंत्रण लेने दें।
- खींचते समय धड़ को सीधा रखें, पसलियां नीचे, ठुड्डी तटस्थ (neutral) हो, और पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक मरोड़ न हो।
- प्रयास के दौरान सांस छोड़ें और बार पर दबाव बनाए रखें, बजाय इसके कि एक गहरी सांस लें जिससे शरीर का संतुलन बिगड़ जाए।
- यदि ड्रिल समयबद्ध है, तो हॉर्न या अंतराल समाप्त होने तक स्थिति के लिए लड़ते रहें; यदि यह सेट-आधारित है, तो अगले मुकाबले से पहले पूरी तरह से रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- पैरों को खिंचाव का हिस्सा मानें। यदि आपकी एड़ी या पंजे ढीले पड़ जाते हैं, तो पूरा शरीर बल हस्तांतरण खो देता है।
- कंधों की सुरक्षा के लिए छाती को पर्याप्त ऊंचा रखें, लेकिन अपनी ताकत दिखाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक न मोड़ें।
- पकड़ को कलाइयों को मोड़े बिना मजबूत रखना चाहिए; एक सीधी कलाई आपको बार में बेहतर लाइन देती है।
- छोटा, विस्फोटक प्रयास आमतौर पर लंबे समय तक घिसने से अधिक उपयोगी होता है, खासकर यदि ड्रिल स्ट्रॉन्गमेन कंडीशनिंग का हिस्सा हो।
- यदि एक कंधा पहले आगे की ओर झुकता है, तो आप केंद्र रेखा खो रहे हैं। अगले एक्सचेंज से पहले धड़ को फिर से सीधा करें।
- पार्टनर के ऐसे प्रतिरोध का उपयोग करें जो दोनों एथलीटों को सही मुद्रा बनाए रखने दे। बहुत अधिक बेमेल होने पर ड्रिल खराब मैकेनिक्स के साथ रस्साकशी में बदल जाती है।
- गर्दन को शांत रखें। लोग अक्सर खिंचाव जीतने की कोशिश करते समय जबड़े को तनावपूर्ण कर लेते हैं और सिर को आगे की ओर खींचते हैं।
- यदि कूल्हे पैरों से दूर खिसकते हैं, तो तीव्रता कम करें या मुकाबले को छोटा करें ताकि आप धड़ और पैरों से बल लगाना जारी रख सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्ट्रॉन्गमेन मास रेसलिंग किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करती है?
इसमें पकड़, लैट्स, बाइसेप्स, अग्रबाहु, कंधे, छाती और धड़ शामिल हैं, जिसमें पैर फर्श के माध्यम से बहुत अधिक जोर लगाते हैं।
क्या मास रेसलिंग एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है या गतिशील?
यह ज्यादातर छोटे खिंचाव के झटकों के साथ आइसोमेट्रिक है। हाथ और धड़ थोड़ा हिल सकते हैं, लेकिन वास्तविक मांग किसी अन्य व्यक्ति के खिलाफ निरंतर बल लगाना है।
क्या मुझे इस व्यायाम के लिए पार्टनर की आवश्यकता है?
हाँ। यह गतिविधि किसी अन्य एथलीट के सक्रिय प्रतिरोध के इर्द-गिर्द बनी है। केबल या बैंड इसके कुछ हिस्से की नकल कर सकते हैं, लेकिन यह वही ड्रिल नहीं है।
दोनों एथलीट अपने पैरों को एक साथ टिकाकर क्यों बैठते हैं?
पैरों का संपर्क आपको पैरों के माध्यम से जोर लगाने और खिंचाव को व्यवस्थित रखने की अनुमति देता है। यदि पैर फिसलते हैं, तो ऊपरी शरीर सारा काम करने लगता है।
खिंचाव के दौरान मेरा धड़ कैसा दिखना चाहिए?
सीधे, मजबूत और बार के सामने सीधा रहें। धड़ का थोड़ा झुकना सामान्य है, लेकिन झुकना या जोर से मुड़ना आमतौर पर बल को कम कर देता है।
क्या शुरुआती लोग स्ट्रॉन्गमेन मास रेसलिंग का प्रयास कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन केवल छोटे मुकाबलों और एक सहयोगी पार्टनर के साथ। शुरुआती लोगों को पूरी तीव्रता से लड़ने से पहले फुट ब्रेस, ग्रिप और धड़ की स्थिति सीखनी चाहिए।
बैठने वाले सेटअप में सबसे आम गलती क्या है?
लोग अक्सर भुजाओं से जोर लगाते हैं और कंधों को आगे की ओर झुकने देते हैं। यह ड्रिल को पूरे शरीर के स्ट्रॉन्गमेन प्रयास के बजाय एक खराब बाइसेप्स पुल में बदल देता है।
प्रत्येक मुकाबला कितने समय तक चलना चाहिए?
अधिकांश प्रशिक्षण संक्षिप्त प्रयासों का उपयोग करते हैं, अक्सर केवल कुछ सेकंड से लेकर लगभग 15 सेकंड तक, यह इस पर निर्भर करता है कि लक्ष्य शक्ति, कंडीशनिंग या प्रतियोगिता अभ्यास है।
