पोस्टीरियर नेक आइसोमेट्रिक
पोस्टीरियर नेक आइसोमेट्रिक एक खड़े होकर किए जाने वाला बॉडीवेट नेक ड्रिल है जो उन मांसपेशियों में ताकत और सहनशक्ति बनाता है जो आपके सिर को आपके धड़ के ऊपर सीधा रखती हैं। इसका लक्ष्य किसी दृश्य गति सीमा (range of motion) के माध्यम से आगे बढ़ना नहीं है, बल्कि गर्दन के पीछे नियंत्रित तनाव पैदा करना है जबकि सिर, पसलियां और पेल्विस एक सीध में रहें।
चित्रित सेटअप में एक सरल सेल्फ-रेजिस्टेंस स्थिति का उपयोग किया गया है: सीधे खड़े हों, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और कोहनियों को इतना खुला रखें कि गर्दन आगे की ओर दबी हुई महसूस न हो। वह हाथ की स्थिति आपको बिना किसी मशीन, बैंड या पार्टनर की आवश्यकता के हल्का दबाव डालने देती है। चूंकि यह मूवमेंट आइसोमेट्रिक है, इसलिए सेटअप अन्य कई अभ्यासों की तुलना में अधिक मायने रखता है। ठुड्डी के कोण, पसलियों की स्थिति, या कंधे के तनाव में छोटे बदलाव गर्दन के पिछले हिस्से से काम को हटा सकते हैं।
व्यायाम को अच्छी तरह से करने के लिए, ठुड्डी को सीधा या थोड़ा अंदर की ओर रखें, फिर सिर के पिछले हिस्से को हाथों में दबाएं जैसे कि आप सिर को पीछे की ओर झुकाने की कोशिश कर रहे हैं, बिना वास्तव में इसे हिलने दिए। दबाव स्थिर महसूस होना चाहिए, न कि विस्फोटक। उस संकुचन (contraction) को थोड़ी देर के लिए रोकें, सांस लें, और अगले रेप से पहले पूरी तरह से आराम करें। यदि आप होल्ड में जल्दबाजी करते हैं या सिर को पीछे की ओर झटके से मोड़ते हैं, तो यह व्यायाम एक नियंत्रित पोस्टीरियर नेक आइसोमेट्रिक के बजाय एक लापरवाह नेक एक्सटेंशन में बदल जाता है।
यह मूवमेंट पोस्चर वर्क, कॉन्टैक्ट-स्पोर्ट की तैयारी और लक्षित नेक एक्सेसरी ट्रेनिंग के लिए उपयोगी है जब आप कम उपकरण लोडिंग और सटीक तनाव चाहते हैं। यह वजन उठाने, ग्रैपलिंग या अन्य गतिविधियों से पहले एक व्यावहारिक वार्म-अप भी हो सकता है जहां गर्दन को बल के तहत व्यवस्थित रहने की आवश्यकता होती है। प्रयास को मध्यम रखें, दर्द से बचें, और यदि आपको चक्कर आना, तंत्रिका संबंधी लक्षण या तेज दबाव महसूस हो तो रुक जाएं। सही तरीके से किए जाने पर, यह व्यायाम गर्दन के पिछले हिस्से में जागरूकता और लचीलापन पैदा करेगा, बिना जोड़ों की सतहों में जलन पैदा किए।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और अपने घुटनों को हल्का ढीला रखें।
- अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे आपस में फंसाएं, या दोनों हाथों को खोपड़ी के पिछले हिस्से पर रखें, और कोहनियों को खुला रखें।
- अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें और अपनी ठुड्डी को सीधा रखें ताकि सिर कंधों के ऊपर रहे।
- गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करने के लिए ठुड्डी को धीरे से अंदर की ओर करें, बिना अपनी ऊपरी पीठ को झुकाए।
- अपने सिर के पिछले हिस्से को अपने हाथों में दबाएं जैसे कि आप सिर को पीछे की ओर झुकाने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन सिर को वास्तव में हिलने न दें।
- तनाव को धीरे-धीरे तब तक बढ़ाएं जब तक आप गर्दन के पिछले हिस्से को काम करते हुए महसूस न करें, फिर निर्धारित समय तक संकुचन को बनाए रखें।
- होल्ड करते समय सांस लेते रहें, इतनी जोर से सांस न रोकें कि आपका जबड़ा या कंधे सख्त हो जाएं, इसके बजाय छोटी शांत सांसें लें।
- दबाव को धीरे-धीरे छोड़ें, अपने पोस्चर को रीसेट करें, और नियोजित संख्या में होल्ड के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- गर्दन का स्पष्ट संकुचन पैदा करने के लिए केवल पर्याप्त हाथ के दबाव का उपयोग करें; अधिकतम प्रयास आमतौर पर इसे जबड़े और ट्रैप्स के व्यायाम में बदल देता है।
- कोहनियों को आराम से चौड़ा रखें ताकि हाथ सिर को सहारा दें, बिना सिर को आगे की ओर धकेले।
- यदि आपकी निचली पीठ में मेहराब (arch) बनता है, तो अगले होल्ड से पहले पसलियों को पेल्विस के ऊपर रीसेट करें।
- ठुड्डी को थोड़ा अंदर करने से काम गर्दन के पिछले हिस्से पर बेहतर तरीके से शिफ्ट होता है, बजाय पूरी तरह से न्यूट्रल या ऊपर की ओर झुके हुए सिर के।
- लंबे दर्दनाक होल्ड के माध्यम से न घिसें; छोटे, साफ संकुचन सर्वाइकल जोड़ों के लिए सुरक्षित होते हैं।
- जबड़े को ढीला रखें और जीभ को आराम दें ताकि आप गर्दन के सामने अनावश्यक तनाव न डालें।
- यदि आप प्रयास को मुख्य रूप से अपने गले या गर्दन के सामने महसूस करते हैं, तो दबाव कम करें और सिर को फिर से व्यवस्थित करें।
- यदि आपको चक्कर आना, तेज दर्द, सुन्नता, या होल्ड के दौरान सिरदर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पोस्टीरियर नेक आइसोमेट्रिक किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो सिर और गर्दन को संरेखित (aligned) रखती हैं, विशेष रूप से पोस्टीरियर नेक एक्सटेंसर और डीप सर्वाइकल स्टेबलाइजर्स।
क्या शुरुआती लोग इसे बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं?
हाँ। हाथ प्रतिरोध प्रदान करते हैं, इसलिए शुरुआती लोग बहुत हल्के दबाव और छोटे होल्ड के साथ शुरुआत कर सकते हैं।
मुझे अपने हाथों में कितना जोर से दबाना चाहिए?
इतना मजबूती से दबाएं कि गर्दन का पिछला हिस्सा सक्रिय महसूस हो, लेकिन इतना जोर से नहीं कि सिर हिल जाए, जबड़ा सख्त हो जाए, या कंधे ऊपर उठ जाएं।
होल्ड के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?
आपको गर्दन के पिछले हिस्से और खोपड़ी के आधार के आसपास स्थिर तनाव महसूस होना चाहिए, न कि सर्वाइकल स्पाइन में चुभन या गले में खिंचाव।
मेरी कोहनियां किनारों की ओर क्यों रखी जाती हैं?
खुली कोहनियां हाथों को सिर को सहारा देने देती हैं बिना उसे आगे की ओर धकेले, जो गर्दन की स्थिति को साफ रखता है।
क्या मैं इसे खड़े होने के बजाय बैठकर कर सकता हूँ?
हाँ। यदि खड़े होने से आप डगमगाते हैं या आपकी निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखकर सीधे बैठना अच्छा काम करता है।
सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती आइसोमेट्रिक को एक कठिन नेक क्रैंक में बदलना है, जिसमें सिर को पीछे की ओर धकेला जाता है बजाय गति का विरोध करने के।
मुझे व्यायाम कब बंद करना चाहिए?
यदि आपको तेज दर्द, झुनझुनी, चक्कर आना, या सिरदर्द महसूस हो जो होल्ड के दौरान दिखाई देता है या बढ़ जाता है, तो रुक जाएं।
