हाथों पर प्लैंक (Plank On Hands)

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

हाथों पर प्लैंक एक सीधी-बांह वाला प्लैंक है जिसे हाथों और पंजों के बल किया जाता है, जिसमें कंधे कलाइयों के ठीक ऊपर होते हैं और शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रहता है। यह एक आइसोमेट्रिक एंटी-एक्सटेंशन व्यायाम है, इसलिए इसका लक्ष्य गति की सीमा में चलना नहीं है, बल्कि धड़, कंधों और कूल्हों को स्थिर तनाव के साथ एक साथ लॉक करके रखना है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव कोर की मजबूती है। रेक्टस एब्डोमिनिस, एक्सटर्नल ऑब्लिक और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस पीठ के निचले हिस्से को झुकने से रोकने के लिए काम करते हैं, जबकि कंधे, सेराटस, ग्लूट्स और क्वाड्स स्थिति बनाए रखने में मदद करते हैं। यह इसे ब्र्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाने के लिए एक उपयोगी ड्रिल बनाता है जो प्रेसिंग, कैरिंग, रनिंग और किसी भी ऐसे लिफ्ट में काम आता है जहाँ धड़ को व्यवस्थित रहना पड़ता है।

अवधि से अधिक सेटअप मायने रखता है। हाथों को सीधे कंधों के नीचे रखें, उंगलियों को फैलाएं और फर्श को नीचे की ओर दबाएं ताकि ऊपरी पीठ ढहने के बजाय सक्रिय रहे। पैरों को पीछे ले जाएं, ग्लूट्स को सिकोड़ें और होल्ड में पूरी तरह से आने से पहले पसलियों को नीचे लाएं। यदि पेल्विस आगे की ओर झुकता है या पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगता है, तो प्लैंक पहले ही एक गलत मुद्रा में बदल चुका है।

सांस लेना नियंत्रित और इतना शांत होना चाहिए कि आप स्थिति खोए बिना ब्र्रेस बनाए रख सकें। मुंह या नाक से छोटी सांस अंदर लेना और जोर से बाहर छोड़ना तनाव बनाए रखने में मदद कर सकता है, लेकिन अपनी सांस को इतनी जोर से न रोकें कि गर्दन, जबड़ा या कंधे तनावग्रस्त हो जाएं। सबसे अच्छे रेप्स, या इस मामले में सबसे अच्छे होल्ड, बाहर से शांत दिखते हैं, भले ही अंदर से धड़ कड़ी मेहनत कर रहा हो।

हाथों पर प्लैंक वार्मअप, कोर ब्लॉक, फिनिशर या सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है जहाँ आप मुद्रा, कंधे की स्थिरता और धड़ की सहनशक्ति चाहते हैं। इसे स्केल करना भी आसान है: रिग्रेशन के लिए हाथों को बेंच पर रखें, अधिक स्थिरता के लिए पैरों को चौड़ा करें, या कठिन एंटी-रोटेशन चुनौती के लिए पैरों को एक-दूसरे के करीब लाएं। जब पसलियां बाहर निकलें, कूल्हे झुकें, या कंधे कलाइयों के ऊपर टिके न रह सकें, तो सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• अपने हाथों को फर्श पर सीधे अपने कंधों के नीचे रखें, अपनी उंगलियों को फैलाएं, और अपने पंजों के बल हाई प्लैंक स्थिति में आने के लिए दोनों पैरों को पीछे ले जाएं।
• शुरुआत करने के लिए अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, फिर अपने शरीर को लंबा करें ताकि आपकी एड़ियां पीछे की ओर रहें और आपका सिर आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ एक सीध में रहे।
• फर्श को नीचे की ओर दबाएं ताकि आपके कंधे सक्रिय रहें और आपके कंधे के ब्लेड आपकी बाहों के बीच न धंसें।
• अपने कूल्हों को झुकने या ऊपर उठने देने के बजाय उन्हें समतल रखने के लिए अपने ग्लूट्स और क्वाड्स को सिकोड़ें।
• होल्ड में पूरी तरह से आने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर खींचें और अपने एब्स को टाइट करें।
• अपनी गर्दन को सीधा रखें और अपने सिर को नीचे गिराने या ठुड्डी को नीचे दबाने के बजाय अपने हाथों के थोड़ा आगे देखें।
• अपने धड़ को मुड़ने या पीठ के निचले हिस्से को झुकने दिए बिना छोटी, नियंत्रित सांसें लें।
• योजनाबद्ध समय के लिए स्थिति को बनाए रखें, फिर एक-एक करके घुटनों को नीचे लाएं या जब आपकी मुद्रा बिगड़ने लगे तो सुरक्षित रूप से बाहर निकलें।

वर्कआउट के सुझाव

• कंधों को आगे की ओर ले जाने के बजाय सीधे कलाइयों के ऊपर रखें, क्योंकि आगे झुकने से फ्रंट डेल्ट्स और कलाइयों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है।
• उंगलियों को फैलाएं और हथेली के निचले हिस्से से दबाव कम करने के लिए तर्जनी और अंगूठे के आधार से फर्श को दबाएं।
• भले ही बाहें सीधी रहें, कोहनियों को अपने पंजों की ओर खींचने के बारे में सोचें; यह संकेत शरीर को हिलाए बिना धड़ को टाइट रखने में मदद करता है।
• एक हल्का पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट पीठ के निचले हिस्से को होल्ड पर हावी होने से रोकता है।
• अधिक स्थिरता के लिए पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें और उन्हें तभी करीब लाएं जब आप पेल्विस को स्थिर रख सकें।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा झुकने लगे, तो गलत मुद्रा के साथ अतिरिक्त सेकंड के लिए प्रयास करने के बजाय सेट को वहीं रोक दें।
• शांत, नियंत्रित सांसों के साथ पसलियों के किनारों में सांस लें ताकि गर्दन और जबड़ा न जकड़ें।
• यदि फर्श पर प्लैंक सही तरीके से नहीं हो पा रहा है, तो बेंच, बॉक्स या किसी अन्य झुकाव वाली सतह का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हाथों पर प्लैंक मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और डीप कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक, कंधे, ग्लूट्स और क्वाड्स की मजबूत मदद मिलती है।

क्या यह फोरआर्म प्लैंक से अलग है?

हाँ। हाथों वाला प्लैंक कलाइयों को एक्सटेंशन में रखता है और आमतौर पर कंधों से अधिक काम मांगता है, जबकि फोरआर्म प्लैंक समर्थन का अधिक हिस्सा कोहनियों और अग्रबाहुओं पर स्थानांतरित कर देता है।

मुझे प्लैंक कितनी देर तक करना चाहिए?

इसे केवल उतनी देर तक रखें जब तक आप कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रख सकें। कई एथलीटों के लिए इसका मतलब है लगभग 10 से 30 सेकंड के छोटे, उच्च गुणवत्ता वाले होल्ड।

इस स्थिति में मेरी कलाइयों में दर्द क्यों होता है?

हो सकता है कि हाथ बहुत आगे हों, आपका वजन हथेली के पिछले हिस्से पर जा रहा हो, या वॉल्यूम बहुत अधिक हो। झुकाव वाली सतह, पैराललेट्स या डंबल कलाई के कोण को अधिक आरामदायक बना सकते हैं।

क्या मेरे कूल्हे ऊंचे होने चाहिए या नीचे?

न तो ऊंचे और न ही नीचे। कूल्हों को कंधों और पसलियों के साथ समतल रखें, यदि पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से रोकने के लिए आवश्यक हो तो केवल हल्का सा अंदर की ओर झुकाएं।

क्या शुरुआती लोग हाथों पर प्लैंक कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर पहले बेंच या बॉक्स पर हाथों के बल प्लैंक बेहतर तरीके से कर पाते हैं, फिर एक बार जब वे धड़ को स्थिर रख सकें तो फर्श पर आ सकते हैं।

सबसे आम गलती क्या है?

पसलियों को बाहर निकालना और कंधों के ढहने के साथ पीठ के निचले हिस्से को झुकने देना सबसे बड़ी गलती है। इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि सेट बहुत लंबा है।

मैं प्लैंक को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पैरों को एक-दूसरे के करीब लाएं, होल्ड को लंबा करें, या केवल तभी नियंत्रित शोल्डर टैप्स जोड़ें यदि कूल्हे पूरे समय समतल रह सकें।