मेडिसिन बॉल लंज विथ बाइसेप्स कर्ल
मेडिसिन बॉल लंज विथ बाइसेप्स कर्ल में रिवर्स लंज और अपर-बॉडी कर्ल पैटर्न का संयोजन होता है, इसलिए यह एक ही रेप में आपके पैरों, संतुलन और आर्म फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है। यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप एक सरल कंडीशनिंग-स्ट्रेंथ हाइब्रिड चाहते हैं जो धड़ को सीधा रखता है जबकि निचला शरीर स्प्लिट स्टांस में काम करता है।
मेडिसिन बॉल स्वतंत्र रूप से झूलने के बजाय शरीर के करीब रहती है, जिससे कर्ल अधिक नियंत्रित होता है और धड़ के मुड़ने की संभावना कम हो जाती है। इस व्यायाम में बाइसेप्स कोहनी को मोड़ने का स्पष्ट काम करते हैं, जबकि ब्रैकियलिस, ब्रैकियोरेडियलिस, अग्रबाहु (forearms) और सामने के कंधे गेंद को स्थिर करने में मदद करते हैं जब आप खड़े होने और लंज की स्थिति के बीच चलते हैं।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि कर्ल के चुनौतीपूर्ण महसूस होने से पहले लंज में संतुलन की आवश्यकता होती है। सीधे खड़े हों, गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। जैसे ही आप लंज में पीछे की ओर कदम बढ़ाते हैं, गेंद को छाती से दूर ले जाने या घुटनों के सामने गिराने के बजाय अपने साथ एक सीधी रेखा में चलने दें।
एक साफ रेप दोनों सिरों पर नियंत्रित दिखता है: पिछला घुटना फर्श की ओर नीचे जाता है, सामने का पैर एक आरामदायक ट्रैक में रहता है, और कर्ल छाती या ऊपरी धड़ के करीब गेंद के साथ समाप्त होता है। वापस ऊपर आते समय, सामने वाले पैर पर जोर दें, पूरी तरह से खड़े हों, और गेंद को झटके से खींचने या कर्ल को नकली बनाने के लिए पीछे झुकने की इच्छा का विरोध करें।
यह मिश्रित निचले शरीर और हाथ के काम, सर्किट ट्रेनिंग, वार्म-अप या हल्के कंडीशनिंग ब्लॉक के लिए एक अच्छा सहायक विकल्प है। जब आप बहुत अधिक उपकरणों की आवश्यकता के बिना समन्वय को चुनौती देना चाहते हैं तो यह एक व्यावहारिक विकल्प भी है। ऐसी मेडिसिन बॉल का उपयोग करें जिसे आप हर रेप के लिए नियंत्रित कर सकें, और यदि लंज छोटा हो जाए, धड़ आगे की ओर झुक जाए, या कर्ल एक झूलने वाली गति में बदल जाए, तो सेट को रोक दें।
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करने का तरीका
- अपने धड़ के सामने दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल को पकड़कर सीधे खड़े हों, कोहनियां आपके किनारों के करीब होनी चाहिए।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, फिर अपने धड़ को कस लें और अपनी छाती को पेल्विस के ऊपर रखें।
- गेंद को अपने शरीर के करीब रखते हुए एक पैर को पीछे की ओर ले जाकर रिवर्स लंज करें।
- तब तक नीचे झुकें जब तक कि पिछला घुटना फर्श के ठीक ऊपर न आ जाए और सामने का घुटना पैर के ऊपर संरेखित रहे।
- लंज के निचले हिस्से में स्थिर होते हुए मेडिसिन बॉल को अपनी छाती की ओर कर्ल करें।
- गेंद को नियंत्रण में रखते हुए वापस खड़े होने के लिए सामने वाले पैर पर जोर दें।
- अगले रेप के लिए रीसेट करते समय गेंद को झूलने देने के बजाय उसे धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- पक्षों को बदलें या यदि सेट इसी तरह प्रोग्राम किया गया है तो एक तरफ सभी रेप पूरे करें।
वर्कआउट के सुझाव
- मेडिसिन बॉल को अपने स्टर्नम (छाती की हड्डी) के करीब रखें ताकि कर्ल फ्रंट रेज में बदलने के बजाय सख्त बना रहे।
- पिछले घुटने को कूल्हे के पीछे बहुत दूर ले जाने के बजाय सीधे नीचे जाने दें।
- लंज के दौरान अंदर की ओर झुकने से बचने के लिए सामने वाले घुटने को दूसरे या तीसरे पैर की उंगली के ऊपर रखें।
- कर्ल के शीर्ष पर पीछे की ओर झुकने से बचें; पसलियों को सीधा रखते हुए खड़े होकर समाप्त करें।
- ऐसी गेंद का उपयोग करें जो हर रेप पर लंज को सुचारू और गहरा रखने के लिए पर्याप्त हल्की महसूस हो।
- लंज से ऊपर उठते समय और कर्ल पूरा करते समय सांस छोड़ें, फिर वापस नीचे जाते समय सांस लें।
- नीचे और ऊपर जाते समय अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं और अपना वजन सामने वाले पैर पर केंद्रित रखें।
- यदि आपका संतुलन डगमगाता है, तो लंज को छोटा करें और वजन जोड़ने से पहले कर्ल को ठीक करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मेडिसिन बॉल लंज विथ बाइसेप्स कर्ल मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
बाइसेप्स मुख्य हाथ का फोकस हैं, जबकि पैर और ग्लूट्स लंज वाले हिस्से को संभालते हैं।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
हाँ, शुरुआती लोग पैटर्न सीखने के लिए हल्की मेडिसिन बॉल और छोटे रिवर्स लंज का उपयोग कर सकते हैं।
क्या मेडिसिन बॉल को मेरी छाती के सामने रहना चाहिए या नीचे लटकना चाहिए?
इसे कर्ल और लंज के दौरान धड़ के करीब रखें ताकि आप इसे अपने शरीर से दूर न घुमाएं।
लंज के साथ सबसे आम गलती क्या है?
सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देना या पीछे कदम रखने में जल्दबाजी करना आमतौर पर रेप को अस्थिर बना देता है।
क्या मुझे पैरों को बदलना चाहिए या एक तरफ सभी रेप करने चाहिए?
दोनों काम करते हैं। कंडीशनिंग के लिए पैरों को बदलें, या यदि प्रोग्राम अधिक केंद्रित लेग वर्क चाहता है तो एक तरफ रहें।
क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या कंडीशनिंग एक्सरसाइज?
यह दोनों भूमिकाएं निभा सकता है, लेकिन हल्की गेंद वाले संस्करण का उपयोग आमतौर पर नियंत्रित सहायक या कंडीशनिंग वर्क के रूप में किया जाता है।
लंज कितना गहरा होना चाहिए?
तब तक नीचे झुकें जब तक कि पिछला घुटना फर्श के ठीक ऊपर न हो और आप अभी भी धड़ को सीधा और संतुलित रख सकें।
क्या होगा अगर कर्ल के कारण मेरा संतुलन बिगड़ जाए?
भार कम करें, लंज को छोटा करें, और गेंद को अपनी छाती के करीब रखें जब तक कि रेप स्थिर महसूस न हो।
