रिंग हाई रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

रिंग हाई रो एक बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज है जो ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स और ट्रंक को एक साथ प्रशिक्षित करने के लिए सस्पेंडेड रिंग्स का उपयोग करती है। चूंकि रिंग्स स्वतंत्र रूप से हिलती हैं, इसलिए यह एक्सरसाइज कोरी ताकत के बजाय स्थिर बॉडी लाइन और सटीक पुलिंग पाथ को अधिक महत्व देती है। यह कठिन रिंग रो, इनवर्टेड पुल और अन्य सस्पेंशन मूवमेंट्स के लिए आवश्यक ताकत और नियंत्रण बनाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

छवि में शरीर को पैरों से पीछे की ओर झुका हुआ दिखाया गया है, जिसमें हाथ छाती से चेहरे की ऊंचाई तक रिंग्स तक पहुँच रहे हैं। वह सेटअप रो को एक उच्च पुलिंग पैटर्न में बदल देता है: कोहनियां नीचे दबी रहने के बजाय थोड़ा बाहर और पीछे की ओर जाती हैं। लक्ष्य धड़ को कठोर, गर्दन को लंबा और कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने के बजाय व्यवस्थित रखते हुए छाती को रिंग्स की ओर खींचना है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि रिंग्स अस्थिर होती हैं और पुल की रेखा हर छोटे बदलाव के साथ बदल जाती है। एक साफ रेप पैरों के जमीन पर टिके होने, सिर से एड़ी तक शरीर के सीधे होने और कंधों में तनाव खोए बिना हाथों के पूरी तरह से फैले होने के साथ शुरू होता है। वहां से, रो को ऐसा महसूस होना चाहिए कि ऊपरी पीठ मूवमेंट की शुरुआत कर रही है, कोहनियां नियंत्रण के साथ पीछे की ओर जा रही हैं, और कंधे के ब्लेड निचली पीठ पर अत्यधिक दबाव डाले बिना रेप को पूरा कर रहे हैं।

यह एक्सरसाइज स्ट्रेंथ, हाइपरट्रॉफी और स्किल-फोकस्ड सत्रों में अच्छा काम करती है क्योंकि यह पैरों की स्थिति और शरीर के कोण को बदलकर आसानी से स्केल हो जाती है। अधिक सीधा शरीर का कोण रो को आसान बनाता है, जबकि पैरों को आगे ले जाना और पीछे झुकना इसे कठिन बनाता है। यह इसे उन शुरुआती लोगों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है जो रिंग स्थिरता सीख रहे हैं, साथ ही उन अनुभवी लिफ्टर्स के लिए भी जो बिना बारबेल या मशीन के ऊपरी पीठ पर काम करना चाहते हैं।

सबसे बड़ा जोखिम रो को हिप हिंज में बदलना, रिंग्स को झटके से खींचना, या ऊपर की स्थिति खोना है। पसलियों को नीचे रखें, नीचे की ओर कंधों को आगे की ओर झुकने न दें, और खुद को उसी नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जिसका उपयोग आप ऊपर खींचने के लिए करते हैं। यदि रिंग्स डगमगाती हैं या शरीर मुड़ता है, तो कोण को आसान बनाएं और लोड या वॉल्यूम जोड़ने से पहले रेप को सही करें।

निर्देश

• रिंग्स को छाती की ऊंचाई या उससे थोड़ा ऊपर सेट करें, फिर न्यूट्रल ग्रिप के साथ प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ें।
• अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और तब तक पीछे झुकें जब तक कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले।
• कंधों और ऊपरी पीठ में तनाव बनाए रखते हुए हाथों को पूरी तरह सीधा होने दें।
• अपनी पसलियों को नीचे की ओर कसें और ग्लूट्स को हल्का सा सक्रिय रखें ताकि धड़ नीचे न झुके।
• कोहनियों को पीछे और थोड़ा बाहर की ओर ले जाकर रिंग्स को ऊपरी छाती की ओर खींचें।
• कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं।
• जब रिंग्स छाती के किनारों या निचली पसलियों तक पहुंच जाएं तो संक्षेप में रुकें।
• नियंत्रण के साथ खुद को तब तक नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से लंबे न हो जाएं और कंधे व्यवस्थित रहें।
• खींचते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले अपनी बॉडी लाइन को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी कोहनियां बहुत नीचे चली जाती हैं, तो रिंग्स को थोड़ा ऊपर उठाएं और पेट के बजाय ऊपरी छाती की ओर खींचें।
• अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें और अपने शरीर को कठोर रखें ताकि रो ऊपरी पीठ से आए, न कि कूल्हों के झटके से।
• जब रिंग्स आपकी छाती तक पहुंच जाएं तो रेप रोक दें; अतिरिक्त रेंज के पीछे भागने से अक्सर अंत में कंधे सिकुड़ जाते हैं।
• पैरों की स्थिति में थोड़ा सा बदलाव कठिनाई को काफी बदल देता है, इसलिए अधिक रेप जोड़ने से पहले कोण को समायोजित करें।
• कलाई को न्यूट्रल रखें और उन्हें पट्टियों (स्ट्रैप्स) में पीछे की ओर झुकने से बचाएं।
• कंधे के ब्लेड को केवल नीचे की ओर ही आगे बढ़ने दें; रिबकेज की स्थिति को न खोएं।
• यदि रिंग्स डगमगाती हैं, तो नीचे जाने की गति को धीमा करें और सेट को तब तक छोटा रखें जब तक आप हैंडल को ठीक से नियंत्रित न कर सकें।
• मूवमेंट सीखते समय शरीर के हल्के कोण का उपयोग करें ताकि आप गर्दन में तनाव के बिना कोहनियों को पीछे जाते हुए महसूस कर सकें।
• सेट तब समाप्त करें जब धड़ मुड़ने लगे या कंधे ऊपर चढ़ने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिंग हाई रो सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?

यह ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स पर जोर देता है, जिसमें कोर शरीर को सीधी रेखा में रखने के लिए कड़ी मेहनत करता है।

रिंग्स को कितनी ऊंचाई पर सेट करना चाहिए?

इस संस्करण के लिए छाती की ऊंचाई या उससे थोड़ी अधिक ऊंचाई अच्छी तरह काम करती है। ऊंची रिंग्स आमतौर पर रो को आसान बनाती हैं और पुल पाथ को साफ रखने में मदद करती हैं।

मेरी कोहनियां कहां जानी चाहिए?

उन्हें पीछे और थोड़ा बाहर की ओर ले जाएं ताकि रिंग्स कूल्हों की ओर नीचे न जाकर ऊपरी छाती की ओर आएं।

क्या मेरा शरीर पूरे समय सीधा रहना चाहिए?

हां। सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें और रो की नकल करने के लिए कूल्हों पर झुकने से बचें।

क्या यह बार रो से आसान है?

आमतौर पर हां, क्योंकि आप शरीर के कोण को बदल सकते हैं और स्वतंत्र रिंग्स हाथों को स्वाभाविक रूप से हिलने देती हैं।

सबसे आम गलतियां क्या हैं?

कंधों को सिकोड़ना, कूल्हों को झूलना और बहुत नीचे खींचना मुख्य गलतियां हैं जिनसे बचना चाहिए।

मैं इस एक्सरसाइज को और कठिन कैसे बनाऊं?

पैरों को और आगे ले जाएं, रिंग्स को थोड़ा नीचे करें, या शरीर को कठोर रखते हुए ऊपर की स्थिति में अधिक देर तक रुकें।

क्या शुरुआती लोग रिंग हाई रो का उपयोग कर सकते हैं?

हां। शरीर के अधिक सीधे कोण और छोटे सेट के साथ शुरुआत करें ताकि आप स्थिति खोए बिना रिंग पाथ सीख सकें।