लाइंग टो टच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग टो टच एब्स के लिए एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो ट्रंक फ्लेक्सियन को वर्टिकल लेग पोजीशन के साथ जोड़ती है। आप अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करते हैं, पैरों को छत की ओर रखते हैं और जैसे ही पसलियां फर्श से ऊपर उठती हैं, हाथों को पंजों की ओर ले जाते हैं। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन इसका सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि काम नियंत्रित स्पाइनल फ्लेक्सियन और एब्डोमिनल शॉर्टनिंग से आता है, न कि हाथों को झटकने या गर्दन को खींचने से।

इसका मुख्य जोर रेक्टस एब्डोमिनिस पर होता है, जिसमें ऑब्लिक और डीप कोर उठते और नीचे जाते समय धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं क्योंकि पैर ऊपर रहते हैं, और यदि निचली पीठ में आर्च बनने लगे या कर्ल जल्दीबाजी में किया जाए, तो वे आसानी से हावी हो सकते हैं। व्यवहार में, यह एक अच्छा परीक्षण है कि क्या आप पेल्विस को अंदर की ओर रखते हुए और मिडसेक्शन को टाइट रखते हुए एक छोटी लेकिन चुनौतीपूर्ण रेंज में आसानी से मूव कर सकते हैं।

एक सही रेप फर्श पर शुरू होता है। निचली पीठ को मैट पर दबाएं, पैरों को कूल्हों के ऊपर रखें, और हाथों को सीधा ऊपर की ओर रखें ताकि लक्ष्य स्पष्ट रहे। वहां से, कंधों और ऊपरी पीठ को पैरों की ओर मोड़ें जबकि हाथ ऊपर की ओर जाएं, फिर पसलियों को बाहर निकले बिना या रीढ़ को फर्श पर गिराए बिना नियंत्रण के साथ नीचे आएं। सांस लेने की प्रक्रिया सचेत होनी चाहिए: पहुंचते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें।

चूंकि यह एक्सरसाइज केवल बॉडी वेट के साथ फर्श पर की जाती है, इसलिए यह कोर सर्किट, वार्मअप, एक्सेसरी वर्क और कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठती है जहां आप बिना किसी उपकरण के एब्डोमिनल टेंशन चाहते हैं। लीवर की लंबाई बदलकर इसे स्केल करना भी आसान है: यदि पूरा टो टच बहुत कठिन है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें, पहुंच कम करें, या कर्ल को छोटा करें। लक्ष्य गति की एक बड़ी रेंज नहीं है; यह एक दोहराने योग्य संकुचन है जो हर रेप में सही बना रहता है।

इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप नियंत्रित एब्स वर्क चाहते हैं जो शरीर के प्रति जागरूकता और ट्रंक कंट्रोल सिखाता है। यदि पैर झूलते हैं, गर्दन मूवमेंट का नेतृत्व करती है, या अतिरिक्त रेंज पाने के लिए निचली पीठ फर्श से ऊपर उठती है, तो यह बहुत कम उपयोगी हो जाता है। रेप को स्मूथ रखें, पेल्विस को स्थिर रखें, और सेट तब रोक दें जब आप समान नियंत्रण के साथ पहुंच न सकें।

निर्देश

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को सीधा ऊपर उठाएं ताकि आपके कूल्हे और घुटने आपके धड़ के ऊपर हों।
• दोनों हाथों को छत की ओर फैलाएं, हथेलियों को अंदर की ओर रखें, और अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श पर दबाएं।
• अपनी पसलियों को अंदर की ओर रखें और ठुड्डी को थोड़ा सेट करें ताकि गर्दन आगे की ओर झुकने के बजाय लंबी बनी रहे।
• जैसे ही आप अपने कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाते हैं, सांस छोड़ें।
• पैरों को वर्टिकल और जितना संभव हो सके स्थिर रखते हुए दोनों हाथों को अपने पंजों की ओर ले जाएं।
• ऊपर की ओर संक्षिप्त रूप से रुकें जब आपकी उंगलियां पैरों के सबसे करीब हों, बिना पेल्विक कंट्रोल खोए।
• एब्स में तनाव बनाए रखते हुए नियंत्रण के साथ अपने कंधों को वापस मैट पर लाएं।
• अगले रेप से पहले निचली पीठ को फर्श पर वापस सेट करें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैरों को अपने कूल्हों के पीछे ले जाने के बजाय वर्टिकल रखें; यदि वे पीछे की ओर झुकते हैं, तो निचली पीठ आमतौर पर आर्च हो जाती है और एब्स का तनाव कम हो जाता है।
• केवल हाथों को पैरों की ओर झूलने के बजाय पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• यदि हैमस्ट्रिंग टाइट हैं, तो सेट से पहले घुटनों को थोड़ा ढीला कर लें ताकि आप पेल्विस को स्थिर रख सकें।
• सिर या ठुड्डी को न खींचें; आंखों को पंजों पर केंद्रित होना चाहिए, लेकिन गर्दन लंबी रहनी चाहिए।
• तेज गति का उपयोग करने वाले फास्ट टच-एंड-गो रेप की तुलना में ऊपर एक छोटा ठहराव अधिक उपयोगी है।
• इतनी धीरे नीचे आएं कि आपके कंधे के ब्लेड नीचे गिरने के बजाय उतरने को नियंत्रित करें।
• यदि आपकी निचली पीठ फर्श से जोर से ऊपर उठती है, तो अगले रेप पर पहुंच को छोटा करें या कर्ल रेंज को कम करें।
• पसलियों को नीचे रखने और ट्रंक को टाइट रखने में मदद करने के लिए कर्ल के सबसे कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लाइंग टो टच मुख्य रूप से क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को ट्रेन करता है, जिसमें ऑब्लिक और डीप कोर कर्ल को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग छोटी पहुंच, थोड़े मुड़े हुए घुटनों, या छोटे कर्ल के साथ शुरुआत कर सकते हैं जब तक कि वे निचली पीठ को नीचे रखना न सीख जाएं।

क्या मेरे पैरों को हर समय सीधा रहना चाहिए?

सीधे पैर छवि से मेल खाते हैं और चुनौती बढ़ाते हैं, लेकिन यदि थोड़ा मोड़ पेल्विस और निचली पीठ को नियंत्रित रखने में मदद करता है, तो यह ठीक है।

मुझे कितना ऊपर कर्ल करना चाहिए?

कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाकर पंजों तक पहुंचने के लिए पर्याप्त ऊपर कर्ल करें, लेकिन गर्दन या कूल्हों के हावी होने से पहले रुक जाएं।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती कर्ल को नियंत्रित करने के लिए एब्स का उपयोग करने के बजाय हाथों और पैरों को झूलना है।

मुझे यह अपने हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?

हिप फ्लेक्सर्स पैरों को वर्टिकल रखने में मदद करते हैं, इसलिए वहां थोड़ा काम होना सामान्य है। यदि वे हावी हो जाते हैं, तो लीवर को छोटा करें या रेंज कम करें।

क्या यह मेरी गर्दन के लिए सुरक्षित है?

यह आमतौर पर सुरक्षित है यदि आप ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखते हैं और पंजों तक पहुंचने के लिए सिर को आगे की ओर खींचने से बचते हैं।

मैं लाइंग टो टच को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे आने के चरण को धीमा करें, ऊपर रुकें, या पैरों को पूरी तरह से वर्टिकल रखें जबकि आप थोड़ा और आगे पहुंचें।