बारबेल फुल क्लीन
बारबेल फुल क्लीन एक क्लासिक ओलंपिक वेटलिफ्टिंग लिफ्ट है जो बार को फर्श से कंधों तक एक विस्फोटक क्रम में ले जाती है। आप बार के ऊपर खड़े होकर शुरुआत करते हैं, जिसमें बार आपकी पिंडलियों (shins) के करीब होता है, फिर अपने टखनों, घुटनों और कूल्हों को फैलाते हैं, खुद को बार के नीचे खींचते हैं, और खड़े होने से पहले बार को फ्रंट रैक स्थिति में प्राप्त करते हैं। चूंकि टर्नओवर और कैच तेजी से होते हैं, इसलिए यह लिफ्ट कच्ची ताकत की तुलना में सटीक सेटअप को अधिक महत्व देती है।
यह व्यायाम पैरों की ताकत, पोस्टीरियर-चेन पावर, ऊपरी पीठ के तनाव और फ्रंट रैक में भारी वजन को स्थिर करने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है। क्वाड्स और ग्लूट्स फर्श से और दूसरे पुल के दौरान मुख्य ताकत प्रदान करते हैं, जबकि ट्रैप्स, लैट्स, कोर और कंधे बार के रास्ते को सीधा और धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। एक ठोस कैच के लिए पर्याप्त रैक मोबिलिटी और फ्रंट-कोर स्ट्रेंथ की भी आवश्यकता होती है ताकि कोहनियां ऊंची बनी रहें।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि लिफ्ट का हर हिस्सा इस बात पर निर्भर करता है कि बार शरीर के करीब रहे और जैसे ही बार घुटनों से गुजरे, धड़ अपना आकार बनाए रखे। बार को मिडफुट के ऊपर रखकर, पीठ को सपाट रखकर और कंधों को बार से थोड़ा आगे रखकर, आप जल्दी से हाथों से खींचने के बजाय फर्श को दूर धकेल सकते हैं। ऊपर की ओर, बार को लंबवत चलना चाहिए और एक त्वरित टर्नओवर के साथ समाप्त होना चाहिए, न कि शरीर से दूर एक लूपिंग स्विंग के साथ।
जब आप विस्फोटक निचले शरीर की शक्ति का निर्माण करना चाहते हैं, ओलंपिक लिफ्टिंग के लिए रिसीविंग मैकेनिक्स को सुदृढ़ करना चाहते हैं, या गति के साथ फ्रंट-रैक स्ट्रेंथ का अभ्यास करना चाहते हैं, तो फुल क्लीन का उपयोग करें। यह तकनीकी है, इसलिए भारी वजन के साथ संघर्ष करने के बजाय स्पष्ट स्थितियों के साथ हल्का वजन अधिक उपयोगी है। यदि रैक की स्थिति, कलाई की गतिशीलता, या समय (टाइमिंग) बिगड़ जाती है, तो वजन कम करें या हैंग, ब्लॉक, या पावर-क्लीन प्रोग्रेशन जैसे ड्रिल्स का उपयोग करें जब तक कि मूवमेंट साफ और दोहराने योग्य न हो जाए।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और बार को मिडफुट के ऊपर रखें, जिसमें आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों और आपकी पिंडलियां बार के करीब हों।
- अपने पैरों के ठीक बाहर से बार को पकड़ें, अपनी पीठ को सपाट करें, अपने लैट्स को सेट करें, और अपने कंधों को बार से थोड़ा आगे रखते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- खुद को तैयार करें, बार के ढीलेपन को खत्म करें, और फर्श को तब तक दूर धकेलें जब तक कि बार आपकी पिंडलियों और घुटनों से ऊपर न आ जाए।
- जैसे ही बार घुटनों से गुजरती है, इसे जांघों की ओर लाएं और इसे अपने शरीर के करीब रखें और अपने धड़ के कोण को नियंत्रित रखें।
- टखनों, घुटनों और कूल्हों के माध्यम से विस्फोट करें, फिर कंधे उचकाएं और बार के रास्ते को आगे की ओर घुमाने के बजाय लंबवत रखें।
- कोहनियों को तेजी से घुमाकर और इसे फ्रंट रैक में फ्रंट डेल्ट्स पर प्राप्त करके खुद को बार के नीचे खींचें।
- कोहनियों को ऊंचा रखते हुए, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए, और पूरे पैर पर वजन संतुलित रखते हुए क्वार्टर या फुल स्क्वाट में कैच करें।
- बार को अपने कंधों पर स्थिर रखते हुए फ्रंट स्क्वाट से खड़े हों, फिर अगले रेप के लिए रीसेट करने के लिए इसे नियंत्रण के साथ नीचे करें।
- पुल से पहले सांस लें और खुद को तैयार करें, फिर कैच के बाद या खड़े होने के दौरान सांस छोड़ें।
टिप्स और ट्रिक्स
- बार को पैरों के करीब रगड़ते हुए रखें; एक भटकती हुई बार का मतलब आमतौर पर यह होता है कि पुल लंबवत रहने के बजाय लूपिंग कर रहा है।
- पैरों और कूल्हों को शक्ति पैदा करने दें। यदि हाथ बहुत जल्दी मुड़ जाते हैं, तो टर्नओवर से पहले बार धीमी हो जाएगी।
- बार को अपनी छाती तक रोइंग करने की कोशिश करने के बजाय 'धकेलें, फैलाएं और नीचे खींचें' के बारे में सोचें।
- कोहनियों को इतनी तेजी से घूमना चाहिए कि बार को हाथों में नहीं, बल्कि कंधों पर प्राप्त किया जा सके।
- यदि टखने की गतिशीलता के कारण फ्रंट रैक गिर जाता है या कैच अस्थिर महसूस होता है, तो लिफ्टिंग जूते पहनें या एक मजबूत, स्थिर आधार का उपयोग करें।
- बम्पर प्लेट्स और एक प्लेटफॉर्म या खुली जगह का उपयोग करें ताकि यदि रेप एक मिस्ड लिफ्ट में बदल जाए तो आप सुरक्षित रूप से रीसेट कर सकें।
- इतना हल्का शुरू करें कि आप बिना लड़खड़ाए या स्थिति से बाहर निकले फ्रंट रैक में एक पल के लिए रुक सकें।
- यदि कैच ऊंचा और ढीला महसूस होता है, तो पावर क्लीन पर जाएं; यदि टर्नओवर समस्या है, तो पुल को सरल बनाने के लिए हैंग या ब्लॉक क्लीन का उपयोग करें।
- गर्दन को आराम दें और आंखों को सामने रखें, लेकिन रैक को ऊपर उठाने के लिए सिर को पीछे न धकेलें।
- सेट तब रोकें जब बार कंधों पर गिरने लगे या आप फ्रंट-स्क्वाट मुद्रा खो दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल फुल क्लीन सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?
यह विस्फोटक लेग ड्राइव, ऊपरी पीठ की शक्ति, फ्रंट-रैक स्ट्रेंथ और पूरे शरीर के समन्वय को प्रशिक्षित करता है।
फुल क्लीन, पावर क्लीन से कैसे अलग है?
फुल क्लीन को गहरे स्क्वाट में पकड़ा जाता है, जबकि पावर क्लीन को समानांतर (पैरेलल) से ऊपर पकड़ा जाता है।
बार को कहां पकड़ा जाना चाहिए?
इसे फ्रंट रैक में फ्रंट डेल्ट्स पर पकड़ें, जिसमें कोहनियां आगे और ऊपर की ओर हों।
क्या मुझे अपने हाथों से खींचना चाहिए?
नहीं। पुल पैरों और कूल्हों से शुरू होता है; हाथ केवल पूर्ण विस्तार के बाद टर्नओवर का मार्गदर्शन करते हैं।
बार को करीब रखने की आवश्यकता क्यों है?
एक करीबी बार पाथ लिफ्ट को अधिक कुशल बनाता है और बार के नीचे सुरक्षित रूप से जाना आसान बनाता है।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
हां, लेकिन उन्हें हल्के वजन, कोचिंग और हैंग क्लीन या मसल-क्लीन ड्रिल्स जैसे सरल प्रोग्रेशन के साथ शुरुआत करनी चाहिए।
क्या फुल क्लीन करने के लिए मुझे फुल फ्रंट स्क्वाट की आवश्यकता है?
आपको बार को सुरक्षित रूप से प्राप्त करने और बिना झुके खड़े होने के लिए पर्याप्त स्क्वाट गहराई और फ्रंट-रैक मोबिलिटी की आवश्यकता है।
कौन सा उपकरण इस लिफ्ट में सबसे अधिक मदद करता है?
एक बारबेल, बम्पर प्लेट्स, और एक स्थिर प्लेटफॉर्म या लिफ्टिंग जूते मूवमेंट को सीखना आसान और दोहराना सुरक्षित बनाते हैं।
