डेफिसिट से रियर लंज

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

डेफिसिट से रियर लंज एक बॉडीवेट लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जिसे सामने वाले पैर को एक छोटे ऊंचे स्टेप पर रखकर किया जाता है ताकि पीछे वाला पैर शरीर के पीछे अधिक दूर तक जा सके। वह अतिरिक्त गिरावट सामने के कूल्हे और घुटने पर गति की सीमा (range of motion) को बढ़ाती है, जो इस मूवमेंट को बाहरी वजन की आवश्यकता के बिना सिंगल-लेग स्ट्रेंथ, संतुलन और नियंत्रण बनाने के लिए उपयोगी बनाती है। यह विशेष रूप से तब प्रभावी होता है जब आप एक सरल ड्रिल चाहते हैं जो ग्लूट्स और क्वाड्स को कड़ी चुनौती दे।

मुख्य प्रशिक्षण का जोर सामने वाले पैर पर होता है। जब आप नीचे जाते हैं और वापस खड़े होते हैं तो ग्लूटियस मैक्सिमस और क्वाड्रिसेप्स अधिकांश काम करते हैं, जबकि हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स, पिंडलियां और ट्रंक की मांसपेशियां पेल्विस को सीधा और धड़ को स्थिर रखने में मदद करती हैं। चूंकि सामने वाला पैर ऊंचा रहता है, इसलिए यह एक्सरसाइज अच्छे एंकल मोबिलिटी और पंजों के ऊपर घुटने की सही ट्रैकिंग की भी मांग करती है। यदि प्लेटफॉर्म बहुत ऊंचा है, तो यह मूवमेंट जल्दी ही स्ट्रेंथ ड्रिल के बजाय संतुलन की समस्या बन जाता है।

स्टेप को नीचा और स्थिर रखें, फिर सामने वाले पूरे पैर को ऊपर रखकर सीधे खड़े हो जाएं और पीछे वाले पैर को पीछे और नीचे ले जाने के लिए स्वतंत्र रखें। नियंत्रण के साथ नीचे झुकें जब तक कि पीछे वाला घुटना फर्श के करीब न आ जाए और सामने वाली जांघ समतल जमीन की तुलना में अधिक गहराई तक न चली जाए। सामने वाली एड़ी को नीचे रखें, छाती को सीधा रखें, और घुटने को दूसरी और तीसरी उंगलियों की सीध में रखें ताकि लोड वहीं रहे जहां उसे होना चाहिए। ऊपर आते समय, सामने वाले पैर से जोर लगाएं और पीछे वाले पैर से धक्का दिए बिना खड़े हो जाएं।

यह ग्लूट-केंद्रित सत्रों, एकतरफा लेग ट्रेनिंग, वार्म-अप जिन्हें नियंत्रित हिप ओपनर की आवश्यकता होती है, या कंडीशनिंग ब्लॉक जिन्हें अच्छी मैकेनिक्स की आवश्यकता होती है, के लिए एक अच्छी एक्सेसरी एक्सरसाइज है। यदि स्टेप नीचा है और रेप की गति धीमी है तो यह शुरुआती लोगों के लिए अच्छा काम करता है। जब डेफिसिट अधिक होता है या जब शरीर घूमने लगता है, अंदर की ओर झुकने लगता है, या रेप को आसान बनाने के लिए पीछे वाले पैर से धक्का देने लगता है, तो यह बहुत अधिक मांग वाला हो जाता है। रेंज को सही रखें और दोनों तरफ सेटअप को एक समान रखें।

निर्देश

• एक पैर को एक छोटे, स्थिर स्टेप या प्लेटफॉर्म पर रखें और पीछे वाले पैर को अपने पीछे फर्श पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
• सामने वाले पैर को पूरी तरह से प्लेटफॉर्म पर रखें, एड़ी को नीचे रखें, और हिलने से पहले अपने कूल्हों को सीधा रखें।
• अपने धड़ को कसें और पीछे वाले पैर को पीछे और नीचे ले जाएं जब तक कि पीछे वाला घुटना फर्श के करीब न आ जाए।
• सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने के बजाय दूसरी और तीसरी उंगलियों के ऊपर ट्रैक करते रहें।
• सामने वाले पैर को नीचे जाने की गति को नियंत्रित करने दें; वापस ऊपर आने के लिए पीछे वाले पैर से धक्का न दें।
• वापस शुरुआती स्थिति में खड़े होने के लिए सामने वाली एड़ी और पैर के बीच के हिस्से से जोर लगाएं।
• नीचे जाते समय सांस लें और सामने वाले पैर से वापस ऊपर आते समय सांस छोड़ें।
• स्टेप के ऊपर संतुलित होकर रेप पूरा करें और अगला रेप शुरू करने से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक छोटे स्टेप से शुरुआत करें, क्योंकि बड़ा डेफिसिट सामने वाले घुटने और कूल्हे पर बहुत अधिक काम डालता है और संतुलन की समस्याओं को जल्दी उजागर कर सकता है।
• पूरे सामने वाले पैर को प्लेटफॉर्म पर रखें; एड़ी को किनारे से बाहर जाने देने से रेप अस्थिर हो जाता है और दबाव पंजों पर चला जाता है।
• स्टेपिंग लेग के साथ बहुत पीछे जाने के बजाय सीधे नीचे झुकें, ताकि सामने वाला पैर अभी भी अधिकांश लोड उठाए।
• छाती को गर्व के साथ रखें लेकिन धनुषाकार न करें; यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं, तो धड़ सामने वाले कूल्हे के बजाय काम कर रहा है।
• पीछे वाले घुटने को फर्श की ओर लक्षित करें, स्टेप में आगे की ओर नहीं, ताकि लंज लंबा और नियंत्रित रहे।
• नीचे पीछे वाले घुटने या फर्श से उछलें नहीं; यदि आपको स्थिति पर नियंत्रण पाने की आवश्यकता है तो संक्षेप में रुकें।
• यदि सामने वाला घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, तो अधिक रेप जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें या स्टेप की ऊंचाई कम करें।
• धीमी गति से नीचे जाएं और सुचारू रूप से खड़े हों, क्योंकि यह ड्रिल गति से अधिक सिंगल-लेग नियंत्रण के बारे में है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डेफिसिट से रियर लंज किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

सामने वाला पैर अधिकांश काम करता है, इसलिए ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स मुख्य लक्ष्य हैं। हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स, पिंडलियां और कोर संतुलन और नियंत्रण में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, यदि स्टेप नीचा है और मूवमेंट धीमा रहता है। शुरुआती लोगों को रेंज को आरामदायक रखना चाहिए और इसे संतुलन ड्रिल में बदलने से बचना चाहिए।

डेफिसिट कितना ऊंचा होना चाहिए?

नीचा बेहतर है। एक छोटा स्टेप रेंज बढ़ाने और सामने वाले पैर को चुनौती देने के लिए पर्याप्त है, बिना पेल्विस को मोड़ने या पीछे वाले घुटने को नीचे टकराने के लिए मजबूर किए।

क्या मेरा पीछे वाला घुटना फर्श को छूना चाहिए?

इसे जोर से टकराने की जरूरत नहीं है। इसे नियंत्रण के साथ फर्श के करीब आने दें, और केवल हल्का संपर्क करें यदि वह आपको सामने वाले पैर को टिकाए रखने और धड़ को स्थिर रखने की अनुमति देता है।

सामने वाला पैर ऊंचा क्यों होता है?

ऊंचा सामने वाला पैर कूल्हे और घुटने पर गति की सीमा को बढ़ाता है, जो सामने वाले पैर को नीचे जाने और खड़े होने के चरणों के दौरान अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

पीछे वाले पैर को आपको नीचे से बाहर धकेलने देना। सामने वाले पैर को रेप को नियंत्रित करना चाहिए, और पीछे वाले पैर को केवल हल्के संतुलन सहायता के रूप में कार्य करना चाहिए।

मुझे यह एक्सरसाइज कहां महसूस होनी चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से सामने वाले ग्लूट, सामने वाले क्वाड और ऊपरी कूल्हे में महसूस करना चाहिए जब शरीर नीचे जाता है और खड़ा होता है। पीछे वाले पैर को सेट पर हावी नहीं होना चाहिए।

क्या मैं इस मूवमेंट में वजन जोड़ सकता हूं?

हां, लेकिन केवल तभी जब आप सामने वाले पैर को सपाट रख सकें, कूल्हों को सीधा रख सकें, और केवल बॉडी वेट पर ही नीचे जाने की गति को सुचारू रख सकें।