फर्श पर लेटकर बाइसेप्स रोल
फर्श पर लेटकर बाइसेप्स रोल ऊपरी बांह के सामने के हिस्से के लिए एक सॉफ्ट-टिश्यू रिलीज़ व्यायाम है। काम करने वाली बांह एक फोम रोलर पर टिकी होती है, जबकि आपका दूसरा हाथ और पैर की उंगलियां यह नियंत्रित करती हैं कि आप ऊतक (टिश्यू) पर कितना शारीरिक वजन डाल रहे हैं। यह कोई स्ट्रेंथ एक्सरसाइज नहीं है; इसका लक्ष्य बाइसेप्स पर स्थिर और सहन करने योग्य दबाव डालना है ताकि कंधे, कोहनी या कलाई पर जोर दिए बिना मांसपेशियां ढीली हो सकें।
सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि बाइसेप्स कंधे और कोहनी दोनों जोड़ों से होकर गुजरते हैं। यदि आप रोलर पर बहुत अधिक झुक जाते हैं, या कंधे को ऊपर की ओर सिकोड़ लेते हैं और कोहनी को फर्श में धंसा देते हैं, तो दबाव मांसपेशी से हटकर परेशान जोड़ों पर चला जाता है। एक बेहतर स्थिति वह है जिसमें रोलर ऊपरी बांह के मांसल हिस्से पर रहे, आमतौर पर कोहनी की क्रीज और कंधे के सामने के हिस्से के बीच, जबकि शरीर लंबा, शांत और नियंत्रित रहे।
प्रत्येक पास को एक बड़े रोल के बजाय एक धीमी स्कैन के रूप में सोचें। आप अपने शरीर को एक बार में कुछ इंच खिसकाते हैं ताकि रोलर बाइसेप्स के साथ चले, फिर आगे बढ़ने से पहले कुछ सांसों के लिए एक संवेदनशील हिस्से पर रुकें। विपरीत हाथ को कंधे का भार कम करने और दबाव को तुरंत समायोजित करने के लिए पर्याप्त सक्रिय रहना चाहिए। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आपको प्रेसिंग और पुलिंग से पहले हल्के वार्म-अप रिलीज़ की आवश्यकता हो, या भारी ऊपरी शरीर के वर्कआउट के बाद रिकवरी ड्रिल की आवश्यकता हो।
चूंकि यह एक मोबिलिटी और रिकवरी टूल है, इसलिए सबसे अच्छा परिणाम संयम से मिलता है। दबाव को दृढ़ लेकिन प्रबंधनीय रखें, सांस लेना सुचारू रखें, और सुन्नता, झुनझुनी या तेज दर्द होने से पहले रुक जाएं। यह गतिविधि ऊपरी बांह में नियंत्रित ऊतक कार्य जैसी महसूस होनी चाहिए, न कि कोहनी के जोड़ को रगड़ने या कंधे के सामने के हिस्से पर आक्रामक प्रहार जैसी।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- पेट के बल लेट जाएं और फोम रोलर को एक ऊपरी बांह के सामने रखें, इसे कोहनी के जोड़ या कंधे के सॉकेट के बजाय बाइसेप्स के मांसल हिस्से पर रखें।
- काम करने वाली बांह को आगे बढ़ाएं और विपरीत हथेली को अपने कंधे के नीचे फर्श पर टिकाएं ताकि आप रोलर, हाथ और पैर की उंगलियों के बीच शारीरिक वजन साझा कर सकें।
- काम करने वाले कंधे को कान से दूर आराम की स्थिति में रखें और कोहनी को लॉक करने के बजाय नरम रहने दें।
- अपने धड़ को लंबा और थोड़ा तिरछा रखें ताकि रोलर आपकी पसलियों या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना बाइसेप्स में दबाव डाल सके।
- रोलिंग शुरू करने से पहले दबाव को कम या ज्यादा करने के लिए सपोर्ट वाले हाथ और पैर की उंगलियों का उपयोग करें।
- अपने शरीर को कुछ इंच खिसकाएं ताकि रोलर कोहनी की क्रीज के ठीक ऊपर से ऊपरी बांह के बीच की ओर बढ़े।
- दो से चार सांसों के लिए एक संवेदनशील स्थान पर रुकें, फिर एक और धीमी गति के साथ जारी रखें।
- नियोजित समय या पास की संख्या के बाद दूसरी तरफ स्विच करें, और यदि दबाव से तेज दर्द, सुन्नता या झुनझुनी महसूस हो तो रुक जाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- रोलर का भार कम करने के लिए विपरीत हाथ का उपयोग करें; शारीरिक वजन में थोड़ा सा बदलाव दबाव को काफी बदल देता है।
- पास को छोटा और धीमा रखें। यह ड्रिल तब बेहतर काम करती है जब आप लंबे रोल के बजाय कुछ इंच की दूरी में बाइसेप्स के मांसल हिस्से को खोजते हैं।
- रोलर को कोहनी की क्रीज पर न छोड़ें। मांसपेशी रोलर पर होनी चाहिए, जोड़ नहीं।
- यदि कंधे का अगला हिस्सा दबा हुआ महसूस हो, तो रोलर को बांह पर थोड़ा नीचे खिसकाएं और आगे बढ़ने वाले कंधे को अधिक नरम रखें।
- बाइसेप्स के विभिन्न तंतुओं के माध्यम से एक सख्त रेखा खोजने के लिए काम करने वाली हथेली को थोड़ा ऊपर या थोड़ा नीचे घुमाएं।
- पास के संवेदनशील हिस्से के दौरान सांस छोड़ें ताकि ऊपरी बांह तनाव के बजाय आराम कर सके।
- चोटिल ऊतकों, तीव्र टेंडन दर्द, या किसी भी ऐसे स्थान पर रोलर का उपयोग न करें जो अग्रबाहु (forearm) या हाथ में लक्षण भेजता हो।
- यदि आप रोलर पर आराम नहीं कर पा रहे हैं, तो आगे बढ़ने से पहले दबाव कम करें; यहाँ अधिक बल बेहतर नहीं है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फर्श पर लेटकर बाइसेप्स रोल मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से बाइसेप्स ब्रेकाई और ऊपरी बांह के सामने के आसपास के ऊतकों को लक्षित करता है।
क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या रिकवरी ड्रिल?
यह एक सॉफ्ट-टिश्यू रिलीज़ ड्रिल है। इसका लक्ष्य तनाव को कम करना और आराम में सुधार करना है, न कि बांह के माध्यम से ताकत बनाना।
रोलर को मेरी बांह पर कहाँ होना चाहिए?
इसे बाइसेप्स के मांसल हिस्से पर रखें, आमतौर पर कोहनी की क्रीज और कंधे के सामने के हिस्से के बीच।
इस गतिविधि में सबसे आम गलती क्या है?
लोग आमतौर पर बहुत जोर से दबाव डालते हैं या बाइसेप्स पर रहने के बजाय कोहनी के जोड़ पर रोल करते हैं।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
हाँ। रोलर पर बहुत कम शारीरिक वजन के साथ शुरुआत करें और दबाव को हल्का रखने के लिए सपोर्ट वाले हाथ का उपयोग करें।
क्या मुझे एक संवेदनशील स्थान पर रुकना चाहिए या चलते रहना चाहिए?
संवेदनशील हिस्से पर थोड़ी देर रुकना उपयोगी है, लेकिन आपको दबाव को सहन करने योग्य रखना चाहिए और दर्द के माध्यम से रगड़ने से बचना चाहिए।
वर्कआउट में यह कब उपयोगी है?
यह ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण से पहले, बांह-प्रधान सत्रों के बाद, या जब भी ऊपरी बांह का अगला हिस्सा जकड़ा हुआ महसूस हो, तब अच्छी तरह काम करता है।
अगर मुझे अपने हाथ में झुनझुनी महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
ड्रिल बंद करें और दबाव कम करें या स्थिति बदलें। झुनझुनी का मतलब आमतौर पर यह होता है कि सेटअप उस क्षेत्र के लिए बहुत आक्रामक है।
