फर्श पर करवट लेकर ट्राइसेप्स रोल करना
फर्श पर करवट लेकर ट्राइसेप्स रोल करना ऊपरी बांह के पिछले हिस्से के लिए एक सेल्फ-रिलीज़ ड्रिल है। आप फर्श पर एक छोटे रोलर या बॉल को अपने ट्राइसेप्स के नीचे रखकर लेट जाते हैं, और फिर अपने शरीर के वजन को कोहनी के ठीक ऊपर से कंधे के पिछले हिस्से की ओर ले जाने के लिए शिफ्ट करते हैं। इसका लक्ष्य गति की एक बड़ी रेंज को जबरदस्ती हासिल करना नहीं है; बल्कि मांसपेशियों में सख्त बिंदुओं को ढूंढना, दबाव को नियंत्रित करना और धीमी सांस लेने के साथ ऊतकों को नरम होने देना है।
यह मूवमेंट तब सबसे उपयोगी होता है जब प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क, डिप्स, पुश-अप्स या किसी भी ऐसे सत्र से पहले ट्राइसेप्स सख्त महसूस होते हैं जहाँ ऊपरी बांह के पिछले हिस्से को स्वतंत्र रूप से हिलने की आवश्यकता होती है। फर्श आपको एक स्थिर आधार देता है, और करवट लेकर लेटने की स्थिति रोलर पर आप कितना वजन डालते हैं, इसे बदलकर दबाव को नियंत्रित करना आसान बनाती है। यह उन लोगों के लिए एक व्यावहारिक रिकवरी या वार्म-अप टूल है जो कोहनी या कंधे पर अधिक दबाव डाले बिना बांह की जकड़न को कम करना चाहते हैं।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि लक्षित क्षेत्र संकरा है और इसे चूकना आसान है। संतुलित रहने के लिए शरीर को पर्याप्त रूप से व्यवस्थित करें, रिबकेज को स्थिर रखें, और रोलर को कोहनी या कंधे के जोड़ पर सीधे रखने के बजाय ट्राइसेप्स के मांसल हिस्से के नीचे रखें। छोटे, नियंत्रित पास आमतौर पर लंबे स्वीप से बेहतर काम करते हैं। यदि बांह या धड़ बहुत अधिक मुड़ता है, तो दबाव ट्राइसेप्स से हट जाता है और यह रिलीज एक लापरवाह शोल्डर रोल में बदल जाता है।
प्रत्येक रेप के दौरान, धीरे-धीरे चलें और जब आप किसी संवेदनशील बिंदु पर पहुंचें तो सांस छोड़ें। यदि संवेदना तेज है लेकिन फिर भी सहन करने योग्य है, तो गांठ पर एक छोटा ठहराव उपयोगी है; तेज दर्द, झुनझुनी या जोड़ में चुभन नहीं होनी चाहिए। गर्दन को आराम दें और दबाव को समायोजित करने के लिए जोर लगाने के बजाय ऊपरी हाथ, निचले पैर या धड़ के हल्के बदलाव का उपयोग करें। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो क्षेत्र को बाद में ढीला और फैलाने में आसान महसूस होना चाहिए, न कि चिड़चिड़ा या चोटिल।
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निर्देश
- फर्श पर अपनी करवट के बल लेट जाएं और एक छोटे रोलर या बॉल को अपनी एक ऊपरी बांह के पिछले हिस्से के नीचे, कोहनी के ठीक ऊपर रखें।
- अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने रिबकेज को स्थिर रखें ताकि काम करने वाली बांह को नियंत्रित करना आसान रहे।
- ट्राइसेप्स को खोलने के लिए काम करने वाली बांह को फर्श के साथ या थोड़ा ऊपर की ओर फैलाएं।
- शरीर के वजन को साझा करने और ऐसा दबाव सेट करने के लिए अपने ऊपरी हाथ और निचले पैर का उपयोग करें जिसे आप सहन कर सकें।
- कोहनी के क्षेत्र से कंधे के पिछले हिस्से की ओर छोटे पास में रोल करें।
- किसी भी संवेदनशील बिंदु पर जबरदस्ती करने के बजाय एक या दो धीमी सांसों के लिए रुकें।
- मांसपेशियों के हिस्से को खोजते समय गर्दन और जबड़े को आराम दें, कोहनी के जोड़ को नहीं।
- एक ही तरफ पास दोहराएं, फिर यदि आवश्यक हो तो दूसरी तरफ बदलें।
टिप्स और ट्रिक्स
- रोलर को ट्राइसेप्स के नरम हिस्से पर रखें, कोहनी की नोक या कंधे के जोड़ पर नहीं।
- 2-4 इंच के छोटे पास आमतौर पर एक बार में पूरी बांह को कवर करने की कोशिश करने से बेहतर काम करते हैं।
- यदि दबाव बहुत अधिक है, तो इसे झेलने के बजाय अपने ऊपरी हाथ या ऊपरी पैर पर थोड़ा अधिक वजन शिफ्ट करें।
- छाती को फर्श की ओर थोड़ा मोड़ने से ट्राइसेप्स पर दबाव बढ़ता है; दूर मोड़ने से यह कम हो जाता है।
- काम करने वाली बांह को आराम दें ताकि ऊतक वास्तव में रोलर के ऊपर फिसल सकें।
- धीमी सांस छोड़ने से आपको संवेदनशील बिंदु पर इतनी देर तक रुकने में मदद मिलती है कि मांसपेशी रिलीज हो सके।
- यदि आपको कोहनी या कंधे में झुनझुनी, सुन्नता या तेज चुभन महसूस हो तो रुक जाएं।
- इसे आक्रामक दबाव के साथ दर्द का पीछा करने के बजाय प्रेसिंग से पहले एक रीसेट के रूप में उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फर्श पर करवट लेकर ट्राइसेप्स रोल करना किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से ऊपरी बांह के पिछले हिस्से पर ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, साथ ही आसपास के कंधे और ऊपरी बांह के ऊतकों पर भी कुछ प्रभाव डालता है।
क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या रिकवरी ड्रिल?
यह एक रिकवरी और मोबिलिटी ड्रिल है। इसका लक्ष्य जकड़न को कम करना और ट्राइसेप्स में सहनशीलता में सुधार करना है, न कि भार के साथ ताकत बनाना।
रोलर को मेरी बांह पर कहाँ होना चाहिए?
इसे ट्राइसेप्स के मांसल हिस्से पर रखें, आमतौर पर कोहनी के ठीक ऊपर और कंधे के पिछले हिस्से की ओर बढ़ते हुए। कोहनी की नोक या कंधे के जोड़ पर सीधे दबाव डालने से बचें।
मुझे कितना दबाव इस्तेमाल करना चाहिए?
ऊतकों को महसूस करने के लिए पर्याप्त दबाव का उपयोग करें, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आप तनाव महसूस करें, अपनी सांस रोकें या मुंह बनाएं। आपको उस बिंदु पर धीरे-धीरे सांस लेने में सक्षम होना चाहिए।
मुझे एक संवेदनशील बिंदु पर कितनी देर तक रुकना चाहिए?
एक से तीन धीमी सांसों के लिए एक छोटा ठहराव आमतौर पर पर्याप्त होता है। यदि क्षेत्र तेज दर्द या जलन महसूस करता है, तो इसे जबरदस्ती करने के बजाय आगे बढ़ें।
क्या मैं इसे पुश-अप्स, बेंच प्रेस या ओवरहेड वर्क से पहले कर सकता हूँ?
हाँ। यह अक्सर प्रेसिंग मूवमेंट से पहले उपयोगी होता है क्योंकि यह ऊपरी बांह के पिछले हिस्से को कम जकड़ा हुआ महसूस करा सकता है।
क्या होगा अगर मुझे यह ट्राइसेप्स के बजाय अपनी कोहनी में महसूस हो?
रोलर को थोड़ा और मांसपेशियों के हिस्से में खिसकाएं और दबाव कम करें। संवेदना को नरम ऊतकों में रहना चाहिए, जोड़ पर नहीं।
क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोगों को बहुत हल्के दबाव और छोटे पास का उपयोग करना चाहिए ताकि वे बिना अधिक किए सही बिंदु को सीख सकें।
