फर्श पर लेटकर ट्राइसेप्स रोल

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: फोम रोल

फर्श पर लेटकर ट्राइसेप्स रोल ऊपरी बांह के पिछले हिस्से के लिए एक फोम-रोल रिलीज़ ड्रिल है। यह फर्श के खिलाफ आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है ताकि आप एक बार में एक तरफ ट्राइसेप्स के साथ रोल कर सकें, जो प्रेसिंग वर्क से पहले या ऊपरी शरीर के कठिन सत्र के बाद कोहनी और ऊपरी बांह के आसपास की जकड़न को कम करने में मदद कर सकता है।

करवट लेकर लेटने का सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह निर्धारित करता है कि आप ट्राइसेप्स पर कितना दबाव डालते हैं। विपरीत हाथ और पैरों से खुद को सहारा देकर, आप फोम रोल पर शरीर के वजन की मात्रा को ठीक कर सकते हैं, बजाय इसके कि किसी संवेदनशील जगह पर जोर जबरदस्ती करें। यह फर्श पर लेटकर ट्राइसेप्स रोल को तब उपयोगी बनाता है जब बेंच प्रेसिंग, ओवरहेड प्रेसिंग, डिप्स, पुश-अप्स या सामान्य आर्म वॉल्यूम के कारण ट्राइसेप्स में जकड़न महसूस होती है।

लक्ष्य मांसपेशियों पर आक्रामक रूप से रगड़ना नहीं है। कोहनी के ठीक ऊपर से कंधे के पिछले हिस्से की ओर छोटे, धीमे पास आपको कोहनी के जोड़ को चुभे बिना या कंधे को सिकोड़े बिना ऊतक पर काम करने देते हैं। यदि आपको कोई जकड़न वाला बिंदु मिलता है, तो वहां संक्षेप में रुकें और तब तक सांस लें जब तक कि बांह नरम न हो जाए, फिर बड़े और कठोर रोल के बजाय छोटे पास के साथ जारी रखें।

चूंकि ट्राइसेप्स कोहनी और कंधे के करीब स्थित होते हैं, इसलिए गति की तुलना में सेटअप नियंत्रण अधिक महत्वपूर्ण है। गर्दन को लंबा रखें, पसलियों को शांत रखें, और काम करने वाली बांह को आराम दें ताकि दबाव जोड़ के बजाय मांसपेशियों के पेट पर बना रहे। फोम रोल दृढ़ और सटीक महसूस होना चाहिए, लेकिन इससे तेज दर्द, सुन्नता या झुनझुनी नहीं होनी चाहिए।

फर्श पर लेटकर ट्राइसेप्स रोल वार्म-अप, कूल-डाउन, मोबिलिटी सत्र या रिकवरी के दिनों के लिए एक व्यावहारिक सहायक गतिविधि है जब आपकी ऊपरी बाहें बंधी हुई महसूस होती हैं। यह विशेष रूप से तब सहायक होता है जब आपकी प्रेसिंग तकनीकें कच्ची ताकत के बजाय जकड़न से सीमित होती हैं। उन लोगों के लिए जो बहुत अधिक क्षैतिज प्रेसिंग करते हैं, यह कोहनी के विस्तार को सुचारू बना सकता है और बांह के पिछले हिस्से में उस जकड़न की भावना को कम कर सकता है। यह तब भी अच्छा काम करता है जब आपको ऊपरी शरीर के सत्रों के बीच एक त्वरित, कम थकान वाला रीसेट चाहिए। अच्छी तरह से उपयोग किए जाने पर, यह आपको बहुत अधिक उपकरण या स्थान की आवश्यकता के बिना ट्राइसेप्स पर आराम बहाल करने का एक सरल तरीका देता है।

निर्देश

• फर्श पर अपनी करवट के बल लेट जाएं और फोम रोल को एक ऊपरी बांह के पिछले हिस्से के नीचे, कोहनी के ठीक ऊपर रखें।
• अपने धड़ को इस तरह रखें कि कंधा और कूल्हा संरेखित हों, फिर संतुलन के लिए नीचे वाले पैर को मोड़ें और समर्थन के लिए ऊपर वाले हाथ को फर्श पर रखें।
• काम करने वाले कंधे को आराम दें और अपनी गर्दन को लंबा रखें ताकि दबाव ऊपरी ट्रैप के बजाय ट्राइसेप्स पर बना रहे।
• अपने सहायक हाथ और पैरों से थोड़ा ऊपर उठाएं जब तक कि फोम रोल ट्राइसेप्स के खिलाफ दृढ़ लेकिन सहन करने योग्य महसूस न हो।
• कोहनी के ठीक ऊपर से कंधे के पिछले हिस्से की ओर छोटे पास में धीरे-धीरे रोल करें।
• दो या तीन शांत सांसों के लिए एक संवेदनशील बिंदु पर रुकें, फिर यदि स्थान आसान हो जाए तो छोटे पास के साथ जारी रखें।
• कोहनी और कंधे को आराम दें ताकि आप सीधे कोहनी के जोड़ पर न रगड़ें या बगल के पास न चुभें।
• दबाव को कम करके, मांसपेशियों से रोल हटाकर और यदि आवश्यक हो तो दूसरी तरफ स्विच करके सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• दबाव को नियंत्रित करने के लिए अपने नीचे वाले पैर और ऊपर वाले हाथ का उपयोग करें; शरीर के वजन में थोड़ा सा बदलाव फोम रोल को बहुत नरम या बहुत कठोर महसूस कराता है।
• पहले पास की लंबाई छोटी रखें। लंबे स्वीप अक्सर कंधे को सिकोड़ने का कारण बनते हैं और आपको संवेदनशील क्षेत्र से आगे ले जाते हैं।
• यदि ऊपरी बांह का पिछला हिस्सा बहुत संवेदनशील है, तो कोहनी की क्रीज के पास के बजाय मिड-ट्राइसेप्स के करीब से शुरू करें।
• यदि रोल बगल के पास चुभने लगे तो कंधे के जोड़ से ठीक पहले रुक जाएं।
• छाती का थोड़ा सा मोड़ आपको ट्राइसेप्स के लंबे सिर को खोजने में मदद कर सकता है, जो अक्सर बाहरी हिस्से की तुलना में अधिक तंग महसूस होता है।
• कोहनी के बिंदु पर सीधे रोल न करें; दबाव नरम ऊतक पर होना चाहिए, हड्डी पर नहीं।
• यदि आप अग्रबाहु या हाथ में झुनझुनी महसूस करते हैं, तो तुरंत पीछे हटें और दबाव कम करें या बांह का कोण बदलें।
• अधिक गति या अधिक दबाव डालने के बजाय संवेदनशील बिंदुओं पर धीमी सांस लेने का उपयोग करें।
• यह एक छोटी रिकवरी ड्रिल के रूप में सबसे अच्छा काम करता है, न कि उच्च-प्रतिनिधि कंडीशनिंग सेट के रूप में।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फर्श पर लेटकर ट्राइसेप्स रोल किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी बांह के पिछले हिस्से पर ट्राइसेप्स ऊतक को लक्षित करता है, जिसमें कंधा और अग्रबाहु आपको स्थिर करने और दबाव को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

फर्श पर लेटकर ट्राइसेप्स रोल पर फोम रोल कहां होना चाहिए?

इसे ऊपरी बांह के पिछले हिस्से के नीचे रखें, कोहनी के ठीक ऊपर से शुरू करें और कोहनी के जोड़ पर बैठे बिना कंधे के पिछले हिस्से की ओर रोल करें।

मुझे कितना दबाव इस्तेमाल करना चाहिए?

एक दृढ़ रिलीज महसूस करने के लिए पर्याप्त शरीर के वजन का उपयोग करें, लेकिन तेज दर्द नहीं। यदि आपको दबाव को सहन करने के लिए अपनी गर्दन को तनाव देना पड़ता है या जोर से सहारा लेना पड़ता है, तो पीछे हट जाएं।

क्या शुरुआती लोग फर्श पर लेटकर ट्राइसेप्स रोल कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग आमतौर पर रोल पर शरीर के थोड़े वजन और छोटे पास के साथ सबसे अच्छा करते हैं जब तक कि वे यह नहीं सीख जाते कि ट्राइसेप्स कहां संवेदनशील महसूस होते हैं।

क्या मुझे बगल तक रोल करना चाहिए?

नहीं। यदि आवश्यक हो तो कंधे के करीब रोल करें, लेकिन जोड़ के चुभने से पहले रुक जाएं और दबाव को मांसपेशियों के पेट पर रखें।

सबसे आम गलतियां क्या हैं?

आम गलतियां बहुत तेजी से रोल करना, बहुत अधिक दबाव का उपयोग करना, कंधे को सिकोड़ना और सीधे कोहनी की हड्डी पर रगड़ना हैं।

क्या फर्श पर लेटकर ट्राइसेप्स रोल बेंच प्रेस से पहले अच्छा है?

हां, यदि आपके ट्राइसेप्स तंग महसूस करते हैं और कोहनी के विस्तार को सीमित करते हैं, तो यह प्रेसिंग से पहले एक त्वरित ऊपरी-बांह रिलीज के रूप में अच्छा काम कर सकता है।

अगर मेरी अग्रबाहु में झुनझुनी शुरू हो जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

रोल बंद करें, दबाव कम करें और बांह का कोण बदलें। झुनझुनी का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप बहुत जोर से या तंत्रिका-संवेदनशील क्षेत्र के बहुत करीब दबाव डाल रहे हैं।