रोल पेक फोम रोलिंग

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: फोम रोल

रोल पेक फोम रोलिंग एक चेस्ट मोबिलिटी और टिश्यू-रिलीज़ एक्सरसाइज है, जो फोम रोलर का उपयोग करके कंधे के सामने वाले हिस्से और पेक्टोरल मांसपेशियों के मुख्य भाग को लक्षित करती है। चित्र में एक लंबी, समर्थित स्थिति दिखाई गई है जिसमें एक हाथ सिर के ऊपर फैला हुआ है, जो कंधे को दर्दनाक स्थिति में डाले बिना पेक्स को खोलने के लिए एक उपयोगी सेटअप है। यह स्ट्रेंथ लिफ्ट नहीं है; यह एक नियंत्रित सेल्फ-मसाज ड्रिल है जिसे स्थिर दबाव, धीमी सांस लेने और धीरे-धीरे रिलीज महसूस होना चाहिए।

इसका मुख्य लक्ष्य पेक्टोरलिस मेजर है, जिसमें फ्रंट डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स और कंधे के घेरे के आसपास की मांसपेशियां आपको स्थिति बनाए रखने और रोल को निर्देशित करने में मदद करती हैं। सेटअप मायने रखता है क्योंकि रोलर को छाती के सॉफ्ट टिश्यू के संपर्क में होना चाहिए, न कि कॉलरबोन, गर्दन या कंधे के जोड़ के सामने। यदि शरीर फर्श के बहुत सीधा है, तो दबाव गायब हो सकता है; यदि यह बहुत आगे की ओर झुका हुआ है, तो कंधे में चुभन हो सकती है। चित्र में दिखाई गई वर्किंग लाइन को खोजने के लिए आमतौर पर थोड़ा सा कोण बदलना पर्याप्त होता है।

प्रत्येक पास को रेप्स की संख्या के बजाय एक स्कैन की तरह मानें। रोलर को ऊपरी छाती के नीचे रखें, हाथ को सिर के ऊपर लंबा करें, और अपनी सांस का उपयोग करके पेक को रोलर के चारों ओर आराम करने दें। कंधे से छाती के अंदरूनी हिस्से की ओर छोटे पास बड़े रोल की तुलना में बेहतर काम करते हैं। जब आपको कोई संवेदनशील जगह मिले, तो रुकें और तब तक सांस लें जब तक कि टिश्यू नरम न हो जाए, फिर थोड़े छोटे दायरे के साथ जारी रखें। लक्ष्य गार्डिंग को कम करना है, न कि दर्द के माध्यम से जोर लगाना।

यह एक्सरसाइज प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क, डिप्स, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले सबसे उपयोगी है जहां टाइट पेक्स कंधे की गति को सीमित करते हैं। यह अपर-बॉडी ट्रेनिंग के बाद या रिकवरी के दिनों में भी अच्छी तरह से फिट बैठता है जब छाती छोटी और अंदर की ओर मुड़ी हुई महसूस होती है। दबाव को सहन करने योग्य रखें, गर्दन को आराम दें, और पसलियों को बाहर निकलने से रोकें। यदि आपको सुन्नता, तेज दर्द, या कंधे में चुभन महसूस होती है, तो दबाव कम करें या रोलर को पेक के निचले हिस्से पर ले जाएं। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह ड्रिल छाती को अधिक खुला महसूस कराती है और कंधों को अगली एक्सरसाइज के लिए स्थिति में लाना आसान बनाती है।

निर्देश

• एक कंधे और ऊपरी छाती के सामने फोम रोलर रखकर पेट के बल लेट जाएं, और काम करने वाली तरफ के हाथ को अंगूठे को थोड़ा ऊपर की ओर घुमाकर सिर के ऊपर लंबा रखें।
• अपने धड़ को इतना मोड़ें कि रोलर पेक में धंस जाए, विपरीत अग्रबाहु, हाथ या पैर का समर्थन के लिए उपयोग करें ताकि दबाव दृढ़ लेकिन सहन करने योग्य बना रहे।
• शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे सेट करें और गर्दन को लंबा करें ताकि कंधा बिना सिकोड़े खुल सके।
• धीरे से सांस अंदर लें, फिर बाहर छोड़ें और छाती को रोलर में वापस दबाने के बजाय उसके चारों ओर नरम होने दें।
• कंधे के सामने से छाती के अंदरूनी हिस्से की ओर छोटे, नियंत्रित पास बनाएं, रोलर के कॉलरबोन या स्टर्नम तक पहुंचने से पहले रुक जाएं।
• जब आपको कोई टाइट जगह मिले, तो वहां कुछ सांसों के लिए रुकें और कंधे को कान से दूर रखें।
• रोल करते समय हाथ को सिर के ऊपर फैलाए रखें ताकि पेक पूरे पास के दौरान खिंचाव में रहे।
• योजनाबद्ध समय या पास की संख्या के लिए जारी रखें, फिर दूसरी तरफ स्विच करें और समान दबाव और गति के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• दबाव को उस बिंदु से ठीक नीचे रखें जहां आप जोर लगाना शुरू करते हैं; यदि आप आसानी से सांस नहीं ले सकते हैं, तो रोलर पर भार कम करें।
• अंगूठे को ऊपर या हथेली को अंदर रखने की स्थिति आमतौर पर हाथ को पूरी तरह से हथेली नीचे रखने की तुलना में पेक को बेहतर तरीके से खोलती है।
• यदि आप कंधे के सामने की जिद्दी गांठ को ठीक करने की कोशिश कर रहे हैं तो लंबे रोल की तुलना में छोटे रोल अधिक प्रभावी होते हैं।
• यदि रोलर कॉलरबोन के बहुत करीब है, तो तेज चुभन से बचने के लिए इसे पेक के मांसल हिस्से पर नीचे की ओर खिसकाएं।
• सांस को लंबा और शांत रखें; आमतौर पर यही छाती के टिश्यू को रोलर के चारों ओर रिलीज होने देता है।
• पसलियों को भारी रखें ताकि आप ड्रिल को लो-बैक आर्चिंग एक्सरसाइज में न बदल दें।
• कंधे को आगे की ओर झुकाकर रेंज न बढ़ाएं; लक्ष्य सॉफ्ट टिश्यू पर दबाव है, न कि किसी भी कीमत पर बड़ा खिंचाव।
• यदि एक तरफ अधिक टाइट महसूस हो, तो वहां थोड़ा अधिक समय बिताएं लेकिन समान धीमा दबाव बनाए रखें और आक्रामक रूप से न दबाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल पेक फोम रोलिंग मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पेक्टोरलिस मेजर और कंधे के सामने वाले हिस्से को लक्षित करता है, जिसमें पेक माइनर क्षेत्र में अक्सर सबसे मजबूत रिलीज महसूस होती है।

इस ड्रिल के लिए फोम रोलर कहां होना चाहिए?

इसे ऊपरी छाती और सामने के कंधे के नीचे रखें, न कि गर्दन, कॉलरबोन या सीधे कंधे के जोड़ पर।

क्या मुझे इसे छाती में या कंधे में अधिक महसूस करना चाहिए?

आपको महसूस होना चाहिए कि छाती सबसे अधिक रिलीज हो रही है, जिसमें कंधे के सामने का हिस्सा भी शामिल है। कंधे के जोड़ पर तेज दबाव का मतलब है कि सेटअप को बदलने की आवश्यकता है।

क्या यह एक्सरसाइज स्ट्रेचिंग के लिए है या मजबूती के लिए?

यह एक मोबिलिटी और सॉफ्ट-टिश्यू रिलीज ड्रिल है, न कि स्ट्रेंथ एक्सरसाइज।

मुझे एक तरफ कितनी देर तक रहना चाहिए?

ज्यादातर लोग प्रति तरफ 30 से 90 सेकंड के धीमे पास और ठहराव के साथ बेहतर परिणाम पाते हैं, जो इस बात पर निर्भर करता है कि टिश्यू कितना संवेदनशील महसूस होता है।

अगर मेरे कंधे के सामने वाले हिस्से में चुभन हो तो क्या करें?

दबाव कम करें, रोलर को पेक के निचले हिस्से पर थोड़ा नीचे ले जाएं, और हाथ के कोण को सिर के ऊपर थोड़ा कम रखें।

क्या मैं इसे प्रेसिंग वर्क से पहले इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ। इसका उपयोग आमतौर पर बेंच प्रेसिंग, पुश-अप्स, डिप्स या ओवरहेड प्रेसिंग से पहले वार्मअप में किया जाता है।

क्या परिणाम पाने के लिए मुझे तेजी से रोल करना चाहिए?

नहीं। धीमे पास, स्थिर ठहराव और शांत सांस लेना आमतौर पर तेज रोलिंग से बेहतर काम करता है।