फर्श पर करवट लेकर सिंगल लेग पेरोनियल रोल

शरीर का भाग: काफ़्स

मांसपेशी: काफ़्स

उपकरण: अन्य

फर्श पर करवट लेकर सिंगल लेग पेरोनियल रोल, निचले पैर के बाहरी हिस्से के लिए फोम-रोलर रिलीज़ है, जिसमें रोलर पिंडली के ठीक सामने और टखने के ऊपर पेरोनियल लाइन के साथ काम करता है। यह कोई स्ट्रेंथ लिफ्ट नहीं है। इसका उद्देश्य नियंत्रित दबाव बनाना, सख्त या संवेदनशील ऊतकों को ढूंढना और गति को इतना धीमा रखना है कि आप रोलर के खिलाफ तनाव पैदा करने के बजाय सांस ले सकें और आराम कर सकें।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि आप रोलर को कहाँ रखते हैं और उस पर कितना वजन डालते हैं, इसके आधार पर दबाव बहुत बदल जाता है। चित्र में, शरीर को अग्रबाहु (forearm) पर सहारा दिया गया है जबकि संतुलन के लिए ऊपरी पैर को सामने की ओर मोड़ा गया है और काम करने वाला निचला पैर रोलर पर रहता है। वह व्यवस्था आपको रोलर पर गिरने और नियंत्रण खोने के बजाय हाथों, पसलियों और सहायक पैर के साथ दबाव को ठीक से समायोजित करने देती है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब दौड़ने, कटिंग, कूदने या टखने पर लंबे समय तक भार पड़ने के कारण निचले पैर का बाहरी हिस्सा सख्त, भीड़भाड़ वाला या अधिक काम किया हुआ महसूस होता है। पेरोनियल को रोल करना टखने की गतिशीलता या ताकत के काम की जगह नहीं लेता है, लेकिन यह पिंडली के बाहरी हिस्से और निचली पिंडली के साथ खिंचाव की भावना को कम करके उन अभ्यासों को अधिक सहज महसूस करा सकता है। लक्ष्य कोमल बिंदुओं को ढूंढना, वहां रुकना और ऊतकों को शांत होने देना है।

अच्छे रेप्स टखने के ठीक ऊपर से निचली पिंडली की ओर छोटे, जानबूझकर किए गए पास होते हैं, जो सीधे टखने की हड्डी या घुटने के पास फाइबुलर हेड के पीछे दबाने से पहले रुक जाते हैं। कूल्हों को दबाव नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त हल्का रखें, शरीर को निर्देशित करने के लिए ऊपरी हाथ और अग्रबाहु का उपयोग करें, और रोलर के चलते समय लगातार सांस लें। यदि दबाव तेज, सुन्न या इतना तीव्र हो जाए कि आप आराम न कर सकें, तो पीछे हटें और रेंज को छोटा करें।

इस ड्रिल का उपयोग वार्म-अप, रिकवरी ब्लॉक के हिस्से के रूप में, या कठिन निचले पैर के सत्रों के बीच करें जब आप चाहते हैं कि बाहरी पिंडली और पेरोनियल क्षेत्र कम तनावपूर्ण महसूस हो। यदि दबाव हल्का रहता है और पास धीमे रहते हैं तो यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। सबसे उपयोगी संस्करण वह है जिसे आप दोनों तरफ शांति से दोहरा सकते हैं बिना तनाव पैदा किए या फर्श पर फिसले।

निर्देश

• एक तरफ लेट जाएं और निचले पैर के बाहरी हिस्से के नीचे, टखने के ठीक ऊपर और पिंडली के सामने एक फोम रोलर रखें; अपने धड़ को अग्रबाहु पर सहारा दें और संतुलन के लिए ऊपरी पैर को सामने की ओर मोड़ें।
• काम करने वाले पैर को रोलर पर आराम से रखें और ऊतकों पर आप कितना शारीरिक वजन डालते हैं, इसे नियंत्रित करने के लिए ऊपरी हाथ और अग्रबाहु का उपयोग करें।
• पसलियों के माध्यम से हल्का तनाव रखें और फर्श पर गिरे बिना रोलर पर स्थिर दबाव बनाए रखने के लिए कूल्हों को पर्याप्त ऊपर उठाएं।
• टखने के कुछ इंच ऊपर से निचली पिंडली की ओर धीरे-धीरे रोल करें, टखने या घुटने की हड्डी के बजाय मांसल बाहरी-निचले-पैर की रेखा पर बने रहें।
• जब आपको कोई कोमल या सख्त बिंदु मिले, तो कुछ सांसों के लिए रुकें और उस पर रगड़ने के बजाय मांसपेशियों को नरम होने दें।
• छोटे पास का उपयोग करें और सहायक हाथ और ऊपरी पैर के माध्यम से अधिक या कम वजन स्थानांतरित करके दबाव को समायोजित करें।
• पैर और टखने को आराम से रखें जब तक कि पैर की उंगलियों का हल्का मोड़ आपको ऊतकों की एक सख्त पट्टी खोजने में मदद न करे।
• काम करने वाली रेंज पूरी करने के बाद, नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ स्विच करने से पहले नियोजित संख्या में पास के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• रोलर को निचले पैर के बाहरी नरम ऊतकों पर रखें; इसे सीधे टखने की हड्डी या घुटने के नीचे की हड्डी के उभार पर न रखें।
• यदि दबाव अत्यधिक महसूस हो, तो गति की सीमा को छोटा करने से पहले ऊपरी पैर और अग्रबाहु के साथ अपने शरीर के वजन का अधिक समर्थन लें।
• एक धीमा रोल आमतौर पर यहां लंबे पास से बेहतर काम करता है, क्योंकि पेरोनियल अक्सर तेज गति की तुलना में संक्षिप्त ठहराव पर बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं।
• कोमल बिंदु पर सांस छोड़ें और सख्त होने के बजाय निचले पैर के किनारे को रोलर के खिलाफ चौड़ा होने दें।
• पैर की उंगलियों को थोड़ा अंदर या बाहर मोड़ने से यह बदल सकता है कि बाहरी पिंडली के किस हिस्से पर दबाव पड़ता है, इसलिए सबसे उपयोगी रेखा खोजने के लिए उस समायोजन का उपयोग करें।
• केवल दर्द के लिए दर्द का पीछा न करें; लक्ष्य सहनीय दबाव है जिसके तहत आप कई सांसों तक आराम से रह सकें।
• यदि आपको सुन्नता, झुनझुनी, या तेज तंत्रिका-जैसा दर्द महसूस हो, तो रुकें और तुरंत दबाव कम करें।
• ऊपरी कंधे को इतना स्टैक्ड रखें कि आप अपने शरीर का सारा वजन पसलियों के माध्यम से रोलर पर न डाल रहे हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फर्श पर करवट लेकर सिंगल लेग पेरोनियल रोल किसे लक्षित करता है?

यह निचले पैर के बाहरी हिस्से पर पेरोनियल लाइन को लक्षित करता है, जिसमें बाहरी पिंडली और टखने के स्टेबलाइजर्स सहायता करते हैं।

क्या यह स्ट्रेचिंग व्यायाम है या सेल्फ-मसाज ड्रिल?

यह एक सेल्फ-मसाज और सॉफ्ट-टिश्यू रिलीज़ ड्रिल है। लक्ष्य नियंत्रित दबाव है, न कि जोरदार खिंचाव या ताकत का प्रयास।

काम करने वाले पैर पर रोलर कहाँ होना चाहिए?

इसे मांसल बाहरी निचले पैर पर रखें, टखने के ठीक ऊपर और पिंडली के सामने, टखने की हड्डी पर या घुटने के पीछे नहीं।

करवट लेकर लेटने की स्थिति में मुझे सहारे के लिए क्या उपयोग करना चाहिए?

दबाव को नियंत्रित करने और संतुलन बनाए रखने के लिए धड़ के नीचे अग्रबाहु और अपने सामने मुड़े हुए ऊपरी पैर का उपयोग करें।

मुझे एक कोमल बिंदु पर कितनी देर तक रुकना चाहिए?

इसे कुछ धीमी सांसों तक तब तक रोकें जब तक कि ऊतक नरम न हो जाए, फिर एक छोटे पास के साथ जारी रखें।

इस रोलर रिलीज़ के साथ सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

सबसे बड़ी गलतियाँ बहुत तेज़ रोल करना, बहुत अधिक शारीरिक वजन का उपयोग करना और सीधे टखने या घुटने के हड्डी वाले किनारे पर दबाव डालना है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। हल्के दबाव, छोटे पास और हाथों और ऊपरी पैर से भरपूर समर्थन के साथ शुरुआत करें।

यह ड्रिल सबसे उपयोगी कब होती है?

यह टखने पर केंद्रित प्रशिक्षण से पहले, दौड़ने या कूदने के बाद, या किसी भी समय जब निचले पैर का बाहरी हिस्सा सख्त और तनावपूर्ण महसूस हो, तो अच्छा काम करती है।