लीवर रिवर्स वर्टिकल हैक स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर रिवर्स वर्टिकल हैक स्क्वाट एक गाइडेड मशीन स्क्वाट है जिसे वर्टिकल लीवरेज मशीन पर किया जाता है, जिसमें आपका शरीर कैरिज की ओर होता है, कंधे पैड के नीचे होते हैं, और पैर प्लेटफॉर्म पर स्थिर होते हैं। मशीन का पाथ संतुलन की अधिकांश मांगों को हटा देता है, इसलिए आप पैरों और कूल्हों पर भारी लोड डाल सकते हैं और साथ ही मूवमेंट को दोहराने योग्य और हर रेप के लिए आंकने में आसान रख सकते हैं।

यह वेरिएशन तब उपयोगी होता है जब आप एक स्थिर स्क्वाट पैटर्न चाहते हैं जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ट्रंक को एक साथ काम करने के लिए प्रेरित करे। एनाटॉमी के संदर्भ में, मुख्य प्रयास ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी का सहयोग मिलता है। चूंकि स्लेज एक निश्चित ट्रैक पर चलती है, इसलिए आपके पैरों और धड़ की स्थिति फ्री स्क्वाट की तुलना में अधिक मायने रखती है: खड़े होने के तरीके में थोड़ा सा बदलाव घुटने पर अधिक जोर देने वाले ड्राइव से कूल्हे पर अधिक जोर देने वाले ड्राइव में बदल सकता है।

पहला रेप शुरू होने से पहले सेटअप स्थिर महसूस होना चाहिए। अपने पैरों को सपाट और थोड़ा बाहर की ओर रखते हुए खड़े हों, अपने धड़ को टाइट रखें, और अपने कंधों को पैड के नीचे मजबूती से टिकाए रखें, बिना कंधे उचकाए या हैंडल पर खुद को आगे खींचे। यदि आपकी एड़ी उठती है, घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, या निचली पीठ झुकती है, तो खड़े होने का तरीका या लोड गलत है और रेप एक सही स्क्वाट जैसा महसूस नहीं होगा।

नीचे जाते समय घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़ने दें जबकि कैरिज अपने ट्रैक पर सुचारू रूप से चले। पूरे पैर को जमीन पर टिकाए रखें, घुटनों को पंजों की सीध में रहने दें, और केवल उतनी गहराई तक जाएं जहां तक आप पेल्विस को न्यूट्रल रखे बिना जा सकें। प्लेटफॉर्म को मिडफुट और एड़ी के माध्यम से दूर धकेलते हुए वापस ऊपर आएं, फिर रेप को पूरा करें, बिना लॉकआउट पर जोर से झटका दिए या ऊपर तनाव खोए।

लीवर रिवर्स वर्टिकल हैक स्क्वाट का उपयोग लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ या हाइपरट्रॉफी वर्कआउट में तब करें जब आप मशीन-आधारित स्क्वाट चाहते हैं जिसे फ्री बारबेल वेरिएशन की तुलना में दोहराना आसान हो। यह हिंज, स्प्लिट स्क्वाट और हिप थ्रस्ट के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है, और यदि लोड को सही अलाइनमेंट बनाए रखने के लिए पर्याप्त हल्का रखा जाए तो यह शुरुआती लोगों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प हो सकता है। सबसे अच्छे सेट वे होते हैं जहां हर रेप लगभग एक जैसा दिखता है, समान गहराई, समान पैर के दबाव और समान नियंत्रित वापसी के साथ।

करने का तरीका

• प्लेटफॉर्म पर कदम रखें और अपने कंधों को पैड के नीचे सेट करें ताकि आपकी ऊपरी पीठ को सहारा मिले, फिर संतुलन के लिए अपने हाथों को सामने वाले हैंडल पर रखें।
• अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ा अधिक चौड़ा रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें और दोनों एड़ियों को टिकाए रखें।
• अपनी पीठ को पैड में दबाएं, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और मशीन को अनलॉक करने से पहले अपने ट्रंक को टाइट करें।
• कूल्हों और घुटनों को एक साथ मोड़कर कैरिज को नीचे लाएं, प्लेटफॉर्म के रास्ते को सुचारू रखें और घुटनों को पंजों की सीध में रखें।
• नीचे जाते समय अपने पूरे पैर को प्लेटफॉर्म में दबाए रखें, विशेष रूप से एड़ी और अंगूठे के नीचे के हिस्से को।
• केवल उतनी गहराई तक जाएं जहां तक आप अपनी निचली पीठ को न्यूट्रल और एड़ियों को नीचे रख सकें।
• प्लेटफॉर्म को अपने मिडफुट और एड़ी के माध्यम से दूर धकेलते हुए ऊपर आएं जब तक कि आप वापस खड़े न हो जाएं।
• प्रत्येक रेप को लॉकआउट पर जोर से झटका दिए बिना पूरा करें, फिर एक सांस लें और अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपकी एड़ी ऊपर उठती है, तो अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर थोड़ा ऊपर रखें या गहराई कम करें।
• थोड़ा चौड़ा रुख आमतौर पर स्क्वाट को कूल्हे पर अधिक केंद्रित महसूस कराता है और ग्लूट्स को अधिक योगदान देने में मदद कर सकता है।
• हैंडल का उपयोग केवल संतुलन के लिए करें; उन पर जोर से खींचने से आमतौर पर तनाव पैरों से हट जाता है।
• अपने घुटनों को पंजों की सीध में रखें, बजाय इसके कि उन्हें नीचे की ओर अंदर की तरफ मुड़ने दें।
• नीचे की स्थिति से उछाल न लें; ऊपर धकेलने से पहले कैरिज को नियंत्रण में स्थिर होने दें।
• यदि पेल्विस अंदर की ओर मुड़ता है, तो लोड कम करें या नीचे जाना थोड़ा पहले रोक दें।
• जल्दी खड़े होने के बजाय प्लेटफॉर्म को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• स्टकिंग पॉइंट पर सांस छोड़ें और पसलियों को नीचे रखें ताकि धड़ कूल्हों के ऊपर स्थिर रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीवर रिवर्स वर्टिकल हैक स्क्वाट सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?

यह ग्लूट्स और कूल्हों पर जोर देता है, साथ ही मशीन के रास्ते को स्थिर करने के लिए क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ट्रंक को भी ट्रेन करता है।

यह सामान्य हैक स्क्वाट से कैसे अलग है?

इस रिवर्स सेटअप में आप कैरिज की ओर मुंह करते हैं और कूल्हे के अनुकूल स्क्वाट स्थिति से काम करते हैं, जो अक्सर ग्लूट्स के योगदान को बदल देता है।

मेरे पैर प्लेटफॉर्म पर कहां होने चाहिए?

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ा अधिक चौड़ा रखें, पंजे थोड़े बाहर की ओर और एड़ी सपाट रखें। स्थिति को तब तक समायोजित करें जब तक कि घुटने सही सीध में न रहें और एड़ी नीचे न रहे।

क्या मुझे हैंडल खींचना चाहिए?

नहीं। संतुलन और ऊपरी शरीर की स्थिरता के लिए हैंडल का उपयोग करें, लेकिन रेप के दौरान खुद को खींचने के बजाय काम अपने पैरों और कूल्हों में रखें।

मुझे इस मशीन पर कितनी गहराई तक स्क्वाट करना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जहां तक आप अपनी एड़ियों को टिकाए रख सकें, घुटनों को पंजों के साथ संरेखित रख सकें और अपनी निचली पीठ को न्यूट्रल रख सकें।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?

हां, यदि वे हल्का वजन शुरू करते हैं और पहले सेटअप सीखते हैं। निश्चित रास्ता इसे फ्री स्क्वाट की तुलना में नियंत्रित करना आसान बनाता है, लेकिन लोड को शरीर की स्थिति के अनुसार होना चाहिए।

मुझे यह अपनी निचली पीठ में क्यों महसूस होता है?

यह आमतौर पर तब होता है जब पेल्विस अंदर मुड़ जाता है, धड़ झुक जाता है, या लोड बहुत भारी होता है। गहराई या वजन कम करें जब तक कि रेप सही तरीके से न हो।

मैं इसे ग्लूट्स पर अधिक केंद्रित कैसे बना सकता हूं?

थोड़ा चौड़ा रुख अपनाएं, पैरों को प्लेटफॉर्म पर थोड़ा ऊपर रखें, और घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने दिए बिना एड़ियों के माध्यम से जोर लगाएं।