डेफिसिट से रियर शिफ्ट लंजेस

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

डेफिसिट से रियर शिफ्ट लंजेस एक बॉडीवेट यूनिलैटरल लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है, जो सामने वाले पैर को एक कम ऊंचाई वाली सतह पर और पीछे वाले पैर को फर्श पर रखकर शुरू होती है। डेफिसिट लंजेस के निचले हिस्से में गति की सीमा (range of motion) को बदल देता है, इसलिए सामने वाले पैर को घुटने और कूल्हे के अधिक फ्लेक्सियन को नियंत्रित करना पड़ता है, जबकि शरीर एक छोटे आधार पर संतुलित रहता है। यह मूवमेंट जांघों पर केंद्रित ट्रेनिंग, सिंगल-लेग कंट्रोल और लोअर-बॉडी मैकेनिक्स के लिए उपयोगी है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि ऊंचाई यह बदल देती है कि आपका वजन कैसे शिफ्ट होता है। सामने वाले पैर को स्टेप या प्लेट के बीच में रखें ताकि पूरा पैर टिका रहे, और पीछे वाले पैर को इतना पीछे रखें कि आप कूल्हों पर दबाव डाले बिना नीचे जा सकें। चित्र में धड़ को सीधा और हाथों को छाती पर दिखाया गया है, जो पैरों के काम करने के दौरान ट्रंक को स्थिर रखने में मदद करता है। कूल्हों का थोड़ा पीछे की ओर शिफ्ट होना सामने वाले पैर पर भार डालता है, बिना रेप को आगे की ओर झुकाए।

प्रत्येक रेप को नियंत्रण के साथ नीचे जाना चाहिए जब तक कि पीछे वाला घुटना फर्श के करीब न आ जाए और सामने वाली जांघ में एक मजबूत लेकिन प्रबंधनीय खिंचाव महसूस न हो। नीचे जाते समय सामने वाला घुटना आगे की ओर बढ़ेगा, लेकिन इसे अंदर की ओर मुड़ने के बजाय पंजों की सीध में रहना चाहिए। नीचे से, वापस ऊपर आने के लिए सामने वाली एड़ी और पैर के बीच के हिस्से से जोर लगाएं, बिना स्टेप से उछले या नीचे की स्थिति से झटके के साथ उठे। सांस लेने की प्रक्रिया लयबद्ध होनी चाहिए: नीचे जाते समय सांस लें, ऊपर आते समय सांस छोड़ें।

यह एक्सरसाइज वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक और बॉडीवेट लेग सेशन में अच्छी तरह फिट बैठती है, जब आप ऐसा लंजेस पैटर्न चाहते हैं जो फ्लैट-फ्लोर रिवर्स लंजेस से अधिक चुनौतीपूर्ण हो। यह विशेष रूप से तब उपयोगी है जब आप बिना बाहरी भार जोड़े अधिक गहराई चाहते हैं। ऊंचाई या प्रतिरोध बढ़ाने से पहले कम डेफिसिट, धीमी गति और सुचारू टेम्पो के साथ शुरुआत करें। यदि संतुलन, घुटने का आराम या टखने की गतिशीलता प्रभावित होती है, तो स्टैंड को छोटा करें या स्टेप की ऊंचाई कम करें और हर रेप को सही तरीके से करें।

निर्देश

• अपने सामने वाले पैर को पूरी तरह से एक कम स्टेप या प्लेट पर रखें और अपने पीछे वाले पैर को अपने पीछे फर्श पर रखें।
• अपने हाथों को छाती पर रखकर सीधे खड़े हों, कूल्हों को सीधा रखें, और अपने सामने वाले पैर को बीच में रखें ताकि एड़ी और पंजे जमीन पर टिके रहें।
• कूल्हों के माध्यम से थोड़ा पीछे की ओर शिफ्ट करें, फिर नीचे जाने से पहले दोनों घुटनों को अनलॉक करें।
• सीधे नीचे और थोड़ा पीछे की ओर झुकें जब तक कि पीछे वाला घुटना फर्श के करीब न आ जाए और सामने वाला पैर गहरे मोड़ के साथ काम न करे।
• सामने वाले घुटने को अंदर की ओर मुड़ने देने के बजाय दूसरे और तीसरे पंजे के ऊपर रखें।
• प्लेटफ़ॉर्म पर उछले बिना या संतुलन खोए बिना नीचे थोड़ी देर रुकें।
• शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए सामने वाली एड़ी और पैर के बीच के हिस्से से जोर लगाएं।
• ऊपर आने पर अपना संतुलन ठीक करें, फिर साइड बदलने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बहुत कम डेफिसिट के साथ शुरुआत करें; यदि स्टेप बहुत ऊंचा है, तो पेल्विस अंदर की ओर झुक जाएगा और पीछे वाले पैर को हिलने के लिए जगह नहीं मिलेगी।
• सामने वाले पैर के ट्राइपॉड को स्टेप पर टिकाए रखें ताकि अंगूठा, छोटी उंगली और एड़ी सभी दबाव साझा करें।
• गहराई पाने के लिए आगे झुकने के बजाय धड़ को सीधा और स्टैक्ड रहने दें।
• कूल्हों का थोड़ा पीछे की ओर शिफ्ट होना पर्याप्त है; यदि आप बहुत पीछे बैठते हैं, तो सामने वाली एड़ी आमतौर पर उठने लगती है।
• पीछे वाले घुटने को फर्श पर जोर से न मारें; संपर्क से ठीक पहले रुकें या हल्का, शांत स्पर्श करें।
• यदि सामने वाला घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, तो स्टैंड को छोटा करें और अधिक रेप्स जोड़ने से पहले नीचे जाने की गति धीमी करें।
• नीचे जाते समय सांस लें और ऊपर आते समय सांस छोड़ें ताकि ट्रांजिशन के दौरान ट्रंक स्थिर रहे।
• ऊंचाई या भार की थोड़ी मात्रा तभी बढ़ाएं जब हर रेप पहले से आखिरी तक एक जैसा दिखे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डेफिसिट से रियर शिफ्ट लंजेस किन मांसपेशियों को सबसे अधिक ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से सामने वाले पैर के क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को चुनौती देता है, जिसमें एडक्टर्स, पिंडलियां और ट्रंक ऊंचे स्टैंड को स्थिर करने में मदद करते हैं।

इसे डेफिसिट से लंजेस क्यों कहा जाता है?

आपका सामने वाला पैर एक कम स्टेप या प्लेट पर शुरू होता है, जो फ्लैट-फ्लोर लंजेस की तुलना में गति की निचली सीमा को बढ़ाता है।

पीछे वाला घुटना कितना नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक पीछे वाला घुटना फर्श के करीब न हो और सामने वाला पैर कड़ी मेहनत कर रहा हो, लेकिन नीचे से उछलें नहीं।

क्या मेरा सामने वाला घुटना मेरे पंजों के पीछे रहना चाहिए?

नहीं। इस सेटअप पर थोड़ा आगे की ओर जाना सामान्य है, जब तक कि घुटना पंजों की सीध में रहे और एड़ी नीचे रहे।

स्टेप कितना ऊंचा होना चाहिए?

पहले कम प्लेटफॉर्म का उपयोग करें। यदि ऊंचाई बहुत अधिक है, तो पैरों को ठीक से चुनौती मिलने से पहले संतुलन और पेल्विस की स्थिति आमतौर पर बिगड़ जाती है।

क्या मैं इस लंजेस के साथ डंबल पकड़ सकता हूँ?

हाँ, जब बॉडीवेट वर्जन स्थिर महसूस होने लगे। भार तभी जोड़ें यदि आप सामने वाले पैर को टिकाए रख सकें और धड़ को स्थिर रख सकें।

क्या यह रिवर्स लंजेस जैसा ही है?

यह रिवर्स-लंजेस पैटर्न का उपयोग करता है, लेकिन ऊंचा सामने वाला पैर गति की सीमा को बदल देता है और आमतौर पर सामने वाले पैर को नीचे की स्थिति में अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।

अगर मुझे यह अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

स्टैंड को छोटा करें, डेफिसिट कम करें, और पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक्ड रखें ताकि मूवमेंट कूल्हों और पैरों में ही रहे।

क्या शुरुआती लोग डेफिसिट से रियर शिफ्ट लंजेस कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे कम स्टेप, धीमी गति और केवल बॉडीवेट के साथ शुरुआत करें जब तक कि प्रत्येक रेप संतुलित और नियंत्रित न हो जाए।