बारबेल एंडरसन स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल एंडरसन स्क्वाट एक डेड-स्टॉप बैक स्क्वाट वेरिएशन है जिसे रैक पिन पर निचली स्थिति से किया जाता है। बार सुरक्षा पिनों पर स्थिर रहती है, इसलिए हर रेप को सामान्य स्क्वाट में मिलने वाले स्ट्रेच रिफ्लेक्स के बजाय पूरी तरह से रुककर शुरू करना पड़ता है। यह व्यायाम शुरुआती ताकत, निचली स्थिति में आत्मविश्वास और क्वाड्स की मजबूती बनाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

तस्वीर में बार को पावर रैक में पिछले डेल्ट्स पर दिखाया गया है, जिसमें लिफ्टर गहराई में बैठा है और फिर उस पिन की गई स्थिति से ऊपर उठ रहा है। यहाँ सेटअप अन्य स्क्वाट वेरिएशन की तुलना में अधिक मायने रखता है: यदि पिन बहुत नीचे हैं, तो निचली पीठ मुड़ जाती है और रेप एक कठिन गुड-मॉर्निंग जैसा हो जाता है; यदि वे बहुत ऊंचे हैं, तो आप उस निचली स्थिति की चुनौती से चूक जाते हैं जिसके लिए यह लिफ्ट बनी है। पिन को उस सटीक गहराई पर सेट करें जिसे आप न्यूट्रल रीढ़ और सपाट, संतुलित पैरों के साथ बनाए रख सकें।

चूंकि बार नीचे पूरी तरह स्थिर है, इसलिए रेप का पहला इंच सबसे कठिन होता है। सांस लें, शरीर को मजबूती से टाइट करें, और बार को मिडफुट के ऊपर और घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए फर्श को नीचे धकेलें। कूल्हों और कंधों को एक साथ ऊपर उठना चाहिए, न कि कूल्हों को पहले ऊपर जाना चाहिए। ऊपर पहुँचकर, पीछे झुके बिना सीधे खड़े हों, फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि बार वापस पिन पर पूरी तरह से स्थिर न हो जाए, उसके बाद ही अगला रेप शुरू करें।

यह लिफ्ट तब सबसे अच्छी होती है जब आप मोमेंटम की मदद के बिना सख्त लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ वर्कआउट करना चाहते हैं। यह स्क्वाट साइकिल, क्वाड-केंद्रित ब्लॉक और उन लिफ्टर्स के लिए एक बेहतरीन एक्सेसरी है जिन्हें यह सीखने की जरूरत है कि 'होल' (निचली स्थिति) में कैसे टाइट रहना है। लोड को अपने सामान्य बैक स्क्वाट से हल्का रखें जब तक कि आप बार के रास्ते को स्थिर, धड़ को टाइट और निचली स्थिति को हर रेप में एक समान न रख सकें।

करने का तरीका

• पावर रैक में सुरक्षा पिनों को उस सटीक निचली स्क्वाट गहराई पर सेट करें जिसे आप न्यूट्रल रीढ़ के साथ बनाए रख सकते हैं।
• बार को लोड करें और उसके नीचे आएं ताकि वह आपके सेटअप के आधार पर लो-बार या हाई-बार बैक-स्क्वाट स्थिति में पिछले डेल्ट्स और ऊपरी ट्रैप्स पर टिक जाए।
• अपने पैरों को सामान्य स्क्वाट स्टांस में रखें, फिर निचली स्थिति में बैठें जब तक कि बार पिन पर स्थिर न हो जाए।
• प्रत्येक रेप शुरू करने से पहले दोनों पैरों को सपाट रखें, छाती को ऊपर उठाएं और धड़ को टाइट रखें।
• जोर से सांस लें, अपने मध्य भाग को टाइट करें, और बिना उछाल के बार को सीधे पिन से ऊपर धकेलें।
• ऊपर उठते समय घुटनों को बाहर की ओर धकेलें ताकि कूल्हे और कंधे एक साथ मिडफुट के ऊपर आएं।
• ऊपर की ओर पीछे झुके बिना कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह सीधा करके खड़े हों।
• नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि बार फिर से पिन से न मिल जाए, इसे पूरी तरह स्थिर होने दें, अपनी सांस को रीसेट करें और दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• पिन को इतना ऊंचा सेट करें कि आप नीचे अपनी निचली पीठ को न्यूट्रल रख सकें; यदि बार तक पहुँचने के लिए आपको बहुत झुकना पड़ता है, तो ऊंचाई गलत है।
• पहले रेप को होल से डेड लिफ्ट की तरह समझें: जोर लगाने से पहले बार पिन पर पूरी तरह स्थिर होनी चाहिए।
• मानक बैक स्क्वाट की तुलना में काफी कम लोड का उपयोग करें, क्योंकि आप नीचे से मिलने वाले इलास्टिक रिबाउंड को खो देते हैं।
• पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें, न कि केवल पंजों पर, ताकि बार का रास्ता मिडफुट के ऊपर केंद्रित रहे।
• यदि आपके कूल्हे छाती से पहले ऊपर उठते हैं, तो लोड कम करें या पिन को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आप धड़ के कोण को स्थिर न रख सकें।
• अपनी ऊपरी पीठ को सक्रिय रखते हुए बार को अपनी पीठ में मजबूती से खींचें; ढीले कंधे शुरुआत को अस्थिर बनाते हैं।
• सांस लेने की प्रक्रिया को नियंत्रित रखें, लेकिन जब बार नीचे हो तो शरीर की मजबूती (ब्रेस) को ढीला न होने दें।
• सेट तब रोक दें जब आप पिन पर सही तरीके से रीसेट न कर पाएं या जब बार आगे की ओर खिसकने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बारबेल एंडरसन स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से जांघों, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है, जबकि ग्लूट्स, एडक्टर्स, कोर और ऊपरी पीठ लिफ्ट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

एंडरसन स्क्वाट सामान्य बैक स्क्वाट से कैसे अलग है?

बार निचली स्थिति में पिन पर डेड स्टॉप से शुरू होती है, इसलिए आपको बिना किसी उछाल या स्ट्रेच रिफ्लेक्स के बल उत्पन्न करना पड़ता है।

इस व्यायाम के लिए मुझे पिन कहाँ सेट करनी चाहिए?

उन्हें उस सटीक गहराई पर सेट करें जहाँ आप न्यूट्रल रीढ़ और सपाट पैरों के साथ एक ठोस स्क्वाट बनाए रख सकें, फिर प्रत्येक रेप को उस स्थिर स्थिति से शुरू करें।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा स्क्वाट वेरिएशन है?

यह हो सकता है, लेकिन केवल हल्के लोड और बहुत ही सुसंगत सेटअप के साथ। अधिकांश लिफ्टर्स को इस डेड-स्टॉप संस्करण का उपयोग करने से पहले एक ठोस सामान्य स्क्वाट सीखना चाहिए।

क्या मुझे नीचे पिन से उछाल (बाउंस) लेना चाहिए?

नहीं। प्रत्येक रेप पूरी तरह से रुककर शुरू होना चाहिए, जिसमें ऊपर की ओर जोर लगाने से पहले बार सुरक्षा पिन पर शांति से टिकी हो।

मुझे यह अपने कोर और ऊपरी पीठ में इतना महसूस क्यों होता है?

उन मांसपेशियों को धड़ को कठोर और बार को स्थिर रखना पड़ता है जबकि आप निचली स्थिति से बल उत्पन्न करते हैं।

इस लिफ्ट में सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

पिन पर आराम करना, छाती को ढीला छोड़ना, कूल्हों को पहले ऊपर उठाना, या बहुत अधिक लोड के साथ शुरुआत करना सबसे बड़ी गलतियाँ हैं।

क्या मैं बारबेल एंडरसन स्क्वाट का उपयोग मुख्य स्ट्रेंथ मूवमेंट के रूप में कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन इसे आमतौर पर सामान्य स्क्वाट की तुलना में हल्के लोड के साथ प्रोग्राम किया जाता है क्योंकि शुरुआती स्थिति बहुत अधिक मांग वाली होती है।