बारबेल बिहाइंड द बैक डेडलिफ्ट
बारबेल बिहाइंड द बैक डेडलिफ्ट एक हिप-डोमिनेंट बारबेल वेरिएशन है जो वजन को पिंडलियों (shins) के सामने रखने के बजाय शरीर के पीछे रखता है। यह सेटअप तुरंत अनुभव को बदल देता है: कूल्हों को पीछे बैठना पड़ता है, धड़ को व्यवस्थित रहना पड़ता है, और बार को पैरों से दूर जाने के बजाय उनके करीब रहना पड़ता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक सख्त हिंज पैटर्न और मजबूत लॉकआउट के साथ पोस्टीरियर चेन को प्रशिक्षित करना चाहते हैं।
यह मूवमेंट मुख्य रूप से कूल्हों और ग्लूट्स को चुनौती देता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल स्टेबलाइजर्स और ग्रिप स्थिति को साफ रखने में मदद करते हैं। चूंकि बार शरीर के पीछे से शुरू होता है, इसलिए मानक डेडलिफ्ट की तुलना में मुद्रा की मांग अधिक होती है, और अहंकार में भारी वजन उठाने से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। एक स्थिर रुख, एक न्यूट्रल रीढ़, और एक नियंत्रित ब्रेस एक सहज पुनरावृत्ति और एक ऐसे लिफ्ट के बीच का अंतर बनाते हैं जो आपकी पीठ के निचले हिस्से के साथ संघर्ष में बदल जाता है।
बारबेल बिहाइंड द बैक डेडलिफ्ट तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप कूल्हों को मोड़कर, छाती को आगे की ओर झुकाकर और कंधों को गोल करने के बजाय पीछे खींचकर बार तक पहुँचते हैं। जब आप खड़े होते हैं तो बार को पिंडलियों और जांघों के करीब रहना चाहिए, फिर नियंत्रण के साथ उसी रास्ते से वापस नीचे आना चाहिए। यदि बार पैरों से दूर हो जाता है या घुटने बहुत जल्दी आगे की ओर निकल जाते हैं, तो लीवर लंबा हो जाता है और कूल्हों का काम कम हो जाता है।
यह उन लिफ्टर्स के लिए एक अच्छा एक्सेसरी लिफ्ट है जो अधिक ग्लूट और हैमस्ट्रिंग जुड़ाव, मजबूत हिंज मैकेनिक्स, या किसी अलग मशीन पर स्विच किए बिना अतिरिक्त पोस्टीरियर-चेन वॉल्यूम चाहते हैं। यह एक साफ लॉकआउट सिखाने के लिए भी सहायक हो सकता है क्योंकि शीर्ष स्थिति को समझना आसान है: पसलियां नीचे, ग्लूट्स टाइट, घुटने सीधे, और शरीर पैरों के ऊपर व्यवस्थित। गति की सीमा सहज और दर्द रहित होनी चाहिए, न कि आपके हैमस्ट्रिंग या सेटअप की अनुमति से अधिक गहरी।
इतना वजन इस्तेमाल करें जो आपको बार के रास्ते को टाइट रखने और आखिरी रेप से पहले रेप तक नियंत्रण बनाए रखने की अनुमति दे। जिस क्षण आपकी पीठ का निचला हिस्सा लिफ्ट करने लगे, सेट को छोटा करें, रुख को रीसेट करें, या वजन कम करें। बारबेल बिहाइंड द बैक डेडलिफ्ट को जानबूझकर और मजबूती से किया जाना चाहिए, न कि जल्दबाजी में, और सबसे सुरक्षित रेप्स वे हैं जहाँ हिंज शुरू से अंत तक अनुमानित रहता है।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और बारबेल को अपनी एड़ियों के पीछे फर्श पर रखें, इतना करीब कि आप अपनी पीठ को मोड़े बिना उस तक पहुँच सकें।
- कूल्हों पर झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें, और सीधे हाथों से बार को पकड़ने के लिए अपने पैरों के पीछे दोनों हाथों को ले जाएं, अपनी जांघों के ठीक बाहर एक संतुलित पकड़ बनाएं।
- अपने कंधों को नीचे सेट करें, अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं, और बार के फर्श छोड़ने से पहले अपने मिडसेक्शन को ब्रेस करें।
- अपने पैरों के माध्यम से जोर लगाएं और अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हुए खड़े हो जाएं, जबकि बार को अपनी पिंडलियों और जांघों के करीब रखें।
- अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखकर और घुटनों को पूरी तरह सीधा करके सीधे खड़े होकर समाप्त करें, बिना पीछे झुके।
- बार को नीचे लाने के लिए पहले अपने कूल्हों को पीछे की ओर मोड़ें, फिर जैसे ही बार घुटनों के पास आए, अपने घुटनों को मोड़ें, और नीचे आने की प्रक्रिया को सहज और नियंत्रित रखें।
- अपनी ब्रेस को खोए बिना या कंधों को आगे की ओर झुकाए बिना प्लेटों को अपनी एड़ियों के पीछे फर्श पर टिकने दें।
- अगले रेप से पहले या बार से दूर जाने से पहले अपने हिंज और सांस लेने की प्रक्रिया को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- लिफ्ट और नीचे लाते समय बार को अपने पैरों के करीब रखें। यदि यह आगे की ओर झूलता है, तो हिंज पीठ-प्रधान खिंचाव में बदल जाता है।
- मानक डेडलिफ्ट की तुलना में हल्के वजन से शुरुआत करें। शरीर के पीछे का सेटअप स्थिति को नियंत्रित करना कठिन बनाता है, विशेष रूप से फर्श से उठाते समय।
- नीचे उतरते समय घुटनों के मुड़ने से पहले कूल्हों को पीछे ले जाने के बारे में सोचें। घुटनों को बहुत जल्दी नीचे गिराने से हैमस्ट्रिंग का तनाव कम हो जाता है और रास्ता बदल जाता है।
- बार को देखने के लिए आगे की ओर गर्दन खींचने के बजाय अपनी ठुड्डी को न्यूट्रल रखें। लंबी गर्दन खड़े होते समय रीढ़ को व्यवस्थित रखने में मदद करती है।
- लॉकआउट पर अपने ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें, लेकिन रेप पूरा करने के लिए पीछे की ओर न झुकें। शीर्ष स्थिति लंबी दिखनी चाहिए, न कि अतिरंजित।
- यदि आपकी ग्रिप सीमित करने वाला कारक है, तो स्ट्रैप्स का उपयोग केवल तभी करें जब आप उनके बिना बार के रास्ते को साफ रख सकें।
- यदि बार उछलता है या आपके कूल्हे कंधों से तेजी से ऊपर उठते हैं, तो फर्श के ठीक ऊपर एक छोटा ठहराव मदद कर सकता है।
- सेट को तब रोकें जब बार आपकी जांघों से दूर जाने लगे या आपकी पीठ का निचला हिस्सा अंतिम कुछ रेप्स का भार उठाने लगे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल बिहाइंड द बैक डेडलिफ्ट सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?
यह कूल्हों और ग्लूट्स पर जोर देता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, ग्रिप और स्पाइनल स्टेबलाइजर्स हिंज को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन केवल हल्के वजन और बहुत सावधानीपूर्वक हिंज के साथ। शरीर के पीछे का सेटअप मानक डेडलिफ्ट की तुलना में कम क्षमाशील है।
बारबेल बिहाइंड द बैक डेडलिफ्ट के दौरान बार को कहाँ से गुजरना चाहिए?
इसे फर्श से ऊपर तक पिंडलियों और जांघों के करीब रहना चाहिए। यदि यह आपके शरीर से दूर हो जाता है, तो लिफ्ट पीठ के निचले हिस्से के लिए कठिन हो जाती है।
क्या मेरे घुटने पूरे समय मुड़े रहने चाहिए?
नहीं। बार तक पहुँचने के लिए उन्हें पर्याप्त मोड़ें, फिर कूल्हों को मूवमेंट चलाने दें। ऊपर जाते समय, घुटनों और कूल्हों को एक साथ सीधा होना चाहिए।
बारबेल बिहाइंड द बैक डेडलिफ्ट सामान्य डेडलिफ्ट से अलग क्यों महसूस होता है?
चूंकि बार आपके शरीर के पीछे बैठता है, यह आपके संतुलन को बदल देता है और एक साफ हिप हिंज को मजबूर करता है। धड़ को व्यवस्थित रहने के लिए आमतौर पर अधिक मेहनत करनी पड़ती है।
अगर मैं अपनी छाती को ऊपर नहीं रख पा रहा हूँ तो क्या करूँ?
वजन कम करें और रेंज को थोड़ा छोटा करें जब तक कि आप बिना झुके हिंज न कर सकें। बार को फर्श तभी छोड़ना चाहिए जब आपकी ब्रेस और पीठ की स्थिति सेट हो।
क्या यह व्यायाम ग्लूट्स के लिए बेहतर है या हैमस्ट्रिंग के लिए?
यह दोनों को हिट करता है, लेकिन ग्लूट्स आमतौर पर लॉकआउट पर नेतृत्व करते हैं जबकि हैमस्ट्रिंग हिंज और नीचे लाने के चरण में अधिक काम करते हैं।
क्या मैं बारबेल बिहाइंड द बैक डेडलिफ्ट के साथ स्ट्रैप्स का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, यदि आपके कूल्हों से पहले ग्रिप सेट को सीमित करने लगे। स्ट्रैप्स का उपयोग बार के रास्ते को साफ रखने के तरीके के रूप में करें, न कि खराब हिंज को छिपाने के लिए।
